Моят начин към добро хранене
от Катрин Шефер 8 коментара
Доволни ли сте от диетата си? Или има нещо, което бихте искали да промените?
Днес мога уверено да кажа, че съм напълно доволен от диетата си.
Ям разнообразно и балансирано хранене, ям много пресни плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести продукти. Диетата ми дава всичко, от което се нуждая. И нямам угризения на съвестта, ако има „лош“ ден или ако се поглезя с изключения.
Но не винаги е било така.
Честно казано, дълго време бях далеч от здравословното хранене - въпреки че след изучаване на храненето със сигурност не ми липсваха знанията.
В този пост искам да ви разкажа как намерих пътя към доброто хранене. И искам да ви покажа как можете да го направите и вие.
Леки тестени изделия с готово песто: Моята "диетична диета"
Когато бях на 14 години, запомних калорична диаграма, която попаднах случайно. Можех да кажа калоричното съдържание на повечето храни в хранителния магазин и знаех почти колко от коя хранителна съставка имах нужда.
Що се отнася до теорията, аз бях „експерт по хранене“ от ранна възраст - но на практика това всъщност не се получи.
По време на студентските си години почти не съм ял зеленчуци и рядко съм ял салата. Бялата паста ми хареса по-добре от пълнозърнестия сорт и също нямаше бобови растения. По това време аз сам готвих тестени изделия или бъркани яйца.
И дори след като завърших, не се промени много: бързо готово мюсли, изправено у дома сутрин, сандвич от пекарната по време на обяд, посещение в китайския снек-бар или 3 опаковки от гевреци с пакет крема сирене.
Вечер често се чувствах прекалено уморен, за да готвя. Стандартното ми хранене след работа се състоеше от леки тестени изделия с готово песто. Също на пет вечери седмично.
Знаех, че не е идеално. Но нямах сили да направя нищо по въпроса.
Хранителните познания сами по себе си не са достатъчни
Ако се интересувате от хранене, шансовете са да знаете точно какво прави доброто хранене.
И честно казано, нищо от това не е голяма тайна: пълноценно, прясно, много плодове и зеленчуци, малко или никакво бързо хранене, вода и чай вместо сода ... чували сте всичко това хиляди пъти.
Но може би сте точно като мен допреди няколко години: Знаете много, но не можете да приложите знанията си на практика.
Какво беше за мен? По това време вероятно бих се оплакал, че имам твърде малко време и твърде много стрес, че не съм достатъчно креативен, не мога да готвя ... това са същите "причини", които често чувам от читателите на beVegt, слушателите на подкасти и Разбира се, чувам и от личната си среда.
Но дали те също са верни? Или просто си казваме това, защото не разбираме себе си защо ни е толкова трудно храненето?
Навиците правят всичко различно
Вероятно познавате няколко души, които лесно могат да се справят с диетата си, въпреки че имат стресова работа, семейство (или и двете). Тези, които вече са приготвили обяда си у дома за обедната си почивка, които могат да устоят на всяко сладко изкушение ... и които дори не изглеждат трудно.
Какво имат тези хора, което вие нямате?
Отговорът: навици.
Добрите хранителни навици („винаги имайте здравословна закуска наблизо“, „купувайте храна с кратки списъци със съставки“, „гответе двойни порции“) са връзката между знанието и действието.
Когато развиете добри хранителни навици, здравословното хранене преминава от упорита работа към автоматизъм. Вече не трябва да мислите за това, вие инстинктивно вземате правилните решения.
По този начин се развиват добри хранителни навици
Но как да развиете добри хранителни навици? Не можете просто да ги измислите, това е сигурно. Навиците се характеризират с факта, че са изгорени дълбоко в подсъзнанието ви - и това отнема известно време.
Преломният момент настъпи, когато в края на лятото на 2010 г. с Даниел предприехме стъпка към веганска диета. Изведнъж бях принуден до известна степен да готвя сам, да търся алтернативи и да опитвам нови неща.
С тези самоналожени „ограничения“ бях създал идеална среда за себе си, за да променя хранителните си навици!
Но това не беше всичко: През това вълнуващо време аз също се запознах с някои страхотни, прости правила за хранене, които помогнаха да трансформирам теоретичните си познания за храненето в практически хранителни навици.
Полезни и безполезни диетични правила
Едно от любимите ми правила за хранене, което вие като читател на beVegt вече знаете, е „Зърно, зелено и боб“.
Строго погледнато, това е по-малко правило и повече формула: Комбинирайте (пълнозърнести) зърнени култури, (зелен) зеленчук и вид бобови растения - и получавате пълноценно и вкусно ястие.
Сега с Даниел приготвяме около 90% от нашите ястия, използвайки тази формула. Помага на креативността ни в скокове, като ни дава груба рамка, която ние трябва само да „напълним“ - с храната, която нашите килер и хладилник просто осигуряват.
Виждате ли колко практично е това правило за диета? Трябват ви точно такива правила, за да стигнете от теорията до практиката.
Забравете правила като „Трябва да ядете х процента от калориите си под формата на мазнини, у процента под формата на протеини и z процента под формата на въглехидрати“.
Ако едно правило ви разказва само за теорията и нищо за практиката, тогава е безполезно.
Ето още няколко полезни правила:
Правилото 80/20
Това правило казва, че не е нужно да се храните перфектно, за да се храните здравословно. Можете също така да си позволите изключения, понякога да прекалявате или да го оставяте да се плъзга за един ден (20%), стига основата да е правилна (80%).
С други думи, няма значение какво ядете в момента. Важното е как се храните от ден на ден, от седмица до седмица и от година на година.
Ето едно от любимите ми коледни тържества, което напълно обобщава правилото 80/20: „Не става въпрос за това какво ядете между Коледа и Нова година, а какво ядете между Нова година и Коледа!“
Правилото за глада или апетита
Не е толкова лесно да се разграничи гладът от апетита, защото на пръв поглед и двамата се чувстват еднакво: изпитвате нужда да ядете нещо.
Докато истинският глад е сигнал от тялото, че се нуждае от енергия и хранителни вещества, апетитът е тясно свързан с нашите емоции като стрес, скука или тъга. Гладът и апетитът са независими един от друг - така че можем да имаме апетит, без да сме гладни.
Как да разберете дали наистина сте гладни или имате „само“ апетит?
Като спрете за момент и се вслушате. Тогава ще видите разликата: гладът е физическо чувство, апетитът е само в главата ви.
Моят трик е сега, че оставих кошница с плодове по пътя от кабинета до кухнята, която в зависимост от сезона се пълни с ябълки, банани, портокали или сливи. Мога да използвам тази кошница по всяко време. И ако нищо не ми се смее от кошницата, тогава най-вероятно също не съм гладен.
Правилото за цветното хранене
Обичам това правило за диета, защото е толкова визуално и супер лесно за изпълнение!
Храните на растителна основа получават цвета си от техните съставки. Това означава: колкото по-цветна е вашата диета, толкова по-различни витамини, минерали, антиоксиданти и вторични растителни вещества ще консумирате.
Можете да разберете „цветно“ в буквален и преносен смисъл: Опитайте се да включите възможно най-много различни цветове във вашите ястия (цветни в буквалния смисъл) и да използвате цялата гама храни (цветни в преносен смисъл).
Правилото за цветното хранене и формулата на зърнения зелен боб се допълват перфектно!
Ключът към здравословното хранене - и оферта
След всичко, което научих през последните 10 години, това е ключът към здравословното хранене: набор от прости и практични хранителни правила, които с времето ще се превърнат в добри хранителни навици.
Сигурен съм, че по този начин можете да намерите своя път към доброто хранене, както го намерих за себе си преди години. И ако имате нужда от подкрепа с това, тогава ще се радвам, ако се възползвате от новото ми предложение за обучение по хранене!
Това не е класически хранителен съвет: Няма да получите хранителен план или някакви предварително направени контролни списъци и раздавания от мен. Вместо това ще ви помогна да развиете здравословни хранителни навици, които идеално се вписват във вашето ежедневие и ще ви придружават цял живот.
радвам се за теб!
Катрин Шефер
Катрин е квалифициран екотрофолог, треньор по бягане и учител по йога. Предпочита да бяга полумаратони (най-доброто време: 1:34), обича пикантна храна и обича да чете криминални романи. Можете да я намерите и в Strava и Instagram.
Безплатен вегански контролен списък с хранителни вещества
Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!
Читателски взаимодействия
Коментари
Тимо
Така че нека бъдем честни ... Вечерта прекалено уморени, за да сготвите и изядете до 5 макарони с (готово) песто, но с веганска диета, която в някои случаи (не винаги!) Може да бъде изключително трудоемка, внезапно започнете голямото кипене и успейте да превключите. добре.
Силно се съмнявам, че хората, които се затрудняват да ядат „нормална“ здравословна храна, могат да успеят да се хранят по-здравословно/здравословно с веганска диета.
Мисля, че върхът с комбинацията от зърно, зеленчуци и HF е добър. Би било още по-добре, ако сте свързали 3 примерни рецепти, за да можете да получите по-добро впечатление за тях.
Малък съвет за тези, които винаги бързат: замразените зеленчуци спестяват време.
Катрин Шефер
Здравей Тимо,
това е моята лична история и преминаването към веганска диета ме накара да преосмисля. Тогава съвсем несъзнателно. Искате ли да внушите с коментара си, че лъжа читателите си? Не съм писал, че преминаването към веганска диета автоматично води до здравословна и балансирана диета.
Ако четете заедно с нас дълго време, ще забележите, че начинът, по който се храним, е всичко друго, но не и трудоемък.
Можете да намерите много примерни рецепти под нашите рецепти, които публикуваме тук на beVegt. Например мога да препоръчам елда чили кон, нашия веган киш или нашата салата от булгур, за да назовем само няколко примера.
много поздрави
Катрин
Леа Кристин
Много вдъхновяващ принос! Аз самият съм веган от 14-годишна възраст. От последната си година в училище много често използвах храна, за да компенсирам. Хранех се от страх, стрес и всякакви човешки емоции. Сега работя върху преучаването на интуитивното хранене 🙂
Всичко най-хубаво, Леа
Катрин Шефер
Здравей Леа,
Благодаря ви много, тогава ви пожелавам всичко най-добро по пътя ви!
много поздрави
Катрин
Пия
Знам точно това. Знам как да го направя, но някак си не го правя. Досега, така или иначе, защото сега трябва да извивам червата след химиотерапия и антибиотици. Привеждане на микробите във форма преди години. Ето и ето: той не само работи чудесно с по-добрата храна, но и едва ли отнема повече време. И е забавно, добро за мен и като цяло. Определено искам да превърна това в навик, трябва да върви в посока на правилото 80/20.
Хубав принос от вас, благодаря
С уважение, Пия
Катрин Шефер
Здравей Пиа,
Много съм доволен, че статията ви харесва. Разбира се, не ми харесва причината, поради която трябва да подобрите диетата си, и ви пожелавам всичко най-добро!
много поздрави
Катрин
Франциска
Знам проблема - имам много здравословна диета и обичам да ям много зеленчуци. Но понякога лошият стил на хранене се превръща във временен навик. Например при пътувания по пътищата, когато искате да хапнете нещо набързо и се е оказало мюсли и багет с хумус пет поредни дни. Когато това се случи обаче, винаги чувствам относително бързо, че тялото ми не се справя толкова добре и автоматично ме привлича зеленчуковият отдел
Катрин Шефер
Здравей Франциска,
точно това преживяхме преди две седмици, когато бяхме на туристически празник. И откакто се върнахме, ядем по-добре, отколкото сме били отдавна 🙂
много поздрави
Катрин
Основна странична лента
Безплатен контролен списък
Най-новите съвети за храненето
По-малко месо сега - 8 съвета за промяната
Протеини във веганската диета - така вие като веган покривате нуждите си от протеини
Стокови подправки: Винаги имаме тези 15 подправки вкъщи!
7 идеи за веганска закуска за обучение и състезание
Регистрацията за новия ни курс по хранене е отворена!
Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.