Моят дневник за храна - може ли някой да погледне наднорменото тегло - med1
В момента наистина имам проблеми с теглото си.
Аз съм в началото на 30-те години, ш, почти 90 кг, 168 см. Не изглеждам толкова дебел, но везните го казват.
Преди 4-5 години бях променил коренно диетата си, спрях да пия хапчета и т.н. и сега спаднах от 95 кг на 69 кг.
Преди 2 години тежах около 70 кг. След това смених работата си, стреса, лошия баланс между работа и личен живот. Знам, че ям много, за да се отърва от скуката или разочарованието си. Когато съм стресиран на работа, бързите въглехидрати ми помагат да сляза.
Но напоследък наистина се сдържам на това. Вече повече от месец записвам всяка трохичка, която ям всеки ден. И все пак качих килограми. APP заявява, че трябва да консумирам 2000 kcal, ако искам умерена загуба .
Обикновено работя седнал, рядко ми се налага да ходя или да се напрягам по време на работа (7 часа на ден).
Иначе тичам поне 1 час всеки ден, тоест на разходка. Веднъж седмично се насилвам да вляза в басейна. Мразя го. Но в момента не мога да джогирам или да прескоча въже, защото това ме боли в коленете и глезените.
Сега ще ви покажа моите 3 примерни откъса от дневника.
Обяд: Яйце спаецле (150гр) със сос от черен пипер
2 чаши смесена салата с дресинг, билки, 1 супена лъжица лепило семена
шепа ягоди
със 150 г ванилия/шоколадов пудинг (домашен)
5 "зелени заешки уши" Katjes
2 филийки пълнозърнест тост
1 супена лъжица Nutella, 1 супена лъжица фъстъчено масло
вегетарианска наденица (80kcal)
25 гр. Ядки кашу
15 гр. Бразилски ядки
250 мл. Смути (само плодове)
Общо: 1623 ккал
2 часа бягане като упражнение
65 грама овесени ядки
20 гр. Пшенични трици
20 г овесени трици
100 гр. Ягоди
1 филия сирене Гауда
1 филия хляб в селската къща
1 чаша салата с дресинг
200 г пълнозърнести спагети
100 г тиквички
80 г доматен сос
100 гр. Шоколад: ((
няколко шам фъстък
Общо: 1828 ккал
Бягайте 2 часа
1 чаша леща яхния
250 мл смути (ябълка, ананас, спанак)
150 г пълнозърнест ориз
100 гр. тиквички
15 г бистър бульон (за сос)
Общо: 1770 ккал
Упражнение: ходете 1,5 часа
Средно винаги е между 1650-1800 kcal/ден и поне 1 час бягане на ден.
От време на време (около 1х седмично) съм сит и имам над 2000 ккал, но в тези дни тренирам повече (плувен басейн)
Пия вода, неподсладени чайове, може би чаша ябълков шприц 1-2 пъти седмично, когато съм с приятели.
В момента нямам баланса да работя, който бях в състояние да търся по-рано и тогава не мислех толкова за храната. Но с отговорността дойде и демотивацията за хобита.
Това, което също ме притеснява, е, че трябва да закуся на работа около 9:30 сутринта, тъй като времевият прозорец за него по-късно вече не се появява, въпреки че щях да закуся до около 11 заради глада си.
Но като цяло:
Опитвам се да се храня здравословно, ежедневният преглед изглежда толкова зле?
Закуската е около 9:30 ч., Обяд в 13:00 ч., Вечеря около 18:00 ч. И 19:00 ч.
Често в храната има много захар на ден, защото ям много плодове или пия смутита.
Обикновено консумирам средно 60-80 грама захар, но само 20 грама фибри.
Вече се опитвам да пека лепилни семена, пшенични трици, ядки, слънчогледови семки и др. В хляба или да поръсвам салатите и т.н.
Въпреки това. Постоянно напълнявам. Либидото ми е в мазето.
Тестван е инсулинов тест, щитовидна жлеза и др.
Anti TPO би бил твърде висок, но не си струва да се лекува.
Тестостеронът е твърде висок, вероятно поради наднормено тегло.
Някой има ли идея? Благодаря ти!
Не си сериозен,
200 г пълнозърнести спагети
100 г тиквички
80 г доматен сос
100 гр. Шоколад: ((
няколко шам фъстък
Само шоколадът трябва да има 560 калории, юфка отново почти 60 g KH, почти 300 kcal и след това толкова много други безполезни неща, които изтласкват кръвната захар като Nutella.
Плодовите смутита имат безкрайно количество фруктоза, която, тъй като черният дроб не може да направи друго, се превръща в мазнина
е, също изтласква отново кръвната захар.
И толкова много фибри наведнъж:
65 грама овесени ядки
20 гр. Пшенични трици
20 г овесени трици
трябва да се усвои първо.
Такова количество трябва да бъде добре разпределено през целия ден. Ако се добавят ленени семена по някакъв начин, наздраве ястие.
Като цяло не ми изглежда балансирано.
На хранене 25 g протеин, 25 g мазнини и въглехидрати не са толкова много, не надвишава приблизително 100 g.
(Ето как ми показаха хранителните документи по телевизията. Също така имам право да ям 1800 ккал, така че губя 1 кг на месец, това би било цел, към която да се стремя, без да образувам висящи гънки)
Обикновено не ям сладкиши, това беше една от онези „стресови атаки“ по време на работа.
Вместо това понякога ям сушени плодове, но в тях има и много захар.
Не беше 100 грама! Току-що погледнах в приложението, беше "само" 50 грама!
Но един от приплъзващите дни!
Но сушените плодове първо предизвикват повишаване на кръвната захар, но след това оставят кръвната захар да стане на колене, следващото преяждане е неизбежно.
Правя мюсли барове за в движение.
Погледнете под „Най-добрият хляб в света“. Ако го печете на тава за печене, вместо във формата, разстелете го с височина 1 см и надраскайте с ножа размера на лентата, след това го изрежете по-късно, тогава имате страхотни пръти.
В основната рецепта сложих 25 г много ситно нарязани сушени плодове. Обикновено има добър вкус без плодове, но обикновено приготвям половината с, а другата без плодове.
След 2 бара сте сити, но кръвната Ви захар не се повишава, защото този шоколад се усвоява бавно от тялото. Идеален за движение, винаги го имам в дамската си чанта. Обикновено една лента е достатъчна, за да бъде напълно пълна. Пийте добре с него.
Ето деня днес:
2 филийки пълнозърнест тост
1/2 купа кресон
150 г кисело мляко (натурално)
100 гр. Ягоди
150 гр. Натурално кисело мляко
80 гр. Ягоди
30 г ядки кашу
1 парче мраморна торта
1 час бягане
150 гр. Натурално кисело мляко
40 гр. Пшенични трици
200 гр. Праскова/консерва, измита
1 филия пица, домашна
100 гр. Maultaschen
200 гр. Сладки череши
35 гр. бразилски ядки
1 чаша ябълков шприц
Не мисля, че това е толкова лошо и вашата диета е напълно приемлива. Това не означава, че изобщо не можете да ядете захар. Имате и пълнозърнести храни и зеленчуци със себе си.
Явно все още не е оптимално за вас. Като съвет бих могъл да препоръчам по една зеленчукова или супена чиния на седмица. В допълнение, магнезият и витамин D спомогнаха за засилване на метаболизма ми и за повишаване на настроението ми дори без преяждане. Може би и това е опция. Повече упражнения никога не могат да навредят. Работата в офис плюс липсата на упражнения е просто неоптимална за метаболизма. Кратка разходка след обяд също може да помогне. Ставайте по-често и се разхождайте, правете стълби, когато е възможно, направете тайно 2-3 кляка между тях. Понякога малките неща се събират в ежедневието.
Мотивацията и целите също са нещо полезно. Може би се регистрирайте за градски бяг с приятел и тренирайте заедно и т.н. Има и някои, където можете да видите облаци.
* чист зеленчуков или супен ден
Съжалявам, не бива да пиша повече съобщения на мобилния си телефон.
Просто бих го опитал със значително повече зеленчуци (особено сурови) (салатата не е много питателна, особено във връзка с дресинга).
За ежедневни зеленчуци препоръчвам:
-Грах (особено суров), леща, боб или лупин (особено като ценни източници на протеин),
- Сурови зеленчуци: кольраби, репички, чушки, моркови, бяло/червено зеле (например като сурово зеле) или краставица
- Яжте с лук, чесън и праз
- Зеле като карфиол, брюкселско зеле, броколи
- по-скоро картофи, отколкото ориз
Растителните мазнини като ленено масло, рапично масло, конопено масло, масло от магарешки бодил, зехтин и др. Са от съществено значение, лененото масло получава приоритет (съотношението наситени: ненаситени мастни киселини е благоприятно)
Освен това една ябълка на ден, по-малко смутита
-Избягвайте изцяло захарта - особено рафинираната захар
-често яжте яйце, мазно сирене много пестеливо или го избягвайте напълно
Вместо това понякога ям сушени плодове, но в тях има и много захар.
Това са калорични бомби с високо съдържание на въглехидрати - просто яжте много внимателно и малко
-Пийте много - особено неподсладен чай вместо смути
при вас обаче считам, че повече упражнения са много по-важни от вашата диета (избягвайте шофиране, избягвайте ескалатори)
Бих ви посъветвал, ако имате пари, да отидете при диетолога и да създадете седмичен хранителен план за вас. Направих това и имаше следните предимства за мен:
1. Не е нужно да се притеснявате какво готвите днес.
2. Съветникът определя консумацията на калории, също не трябва да е твърде малко, защото тогава няма да отслабнете.
3. Не е нужно да се притеснявате за разпределението на хранителните вещества.
4. Получавате списък за пазаруване и не е нужно да се притеснявате за него.
Имах план за хранене като този до края на годината (преди това изпробвах и приложение, където след това въвеждате храната, но това не означава, че калориите се разпределят равномерно по всички хранения) и научих следните неща за себе си:
- Имам нужда от редовност и фиксирани интервали между храненията. Закусих в 7.30, обяд в 11.30, лека закуска в 3.30 и вечеря в 7.30. Но би могло да се обменя и между хранене и обяд, т.е. 11.30 закуска, 15.30 обяд.
Така че няма глад и е лесно да се каже не, например. на бонбони в офиса.
- Закуската между храненията е важна, защото по този начин не се прибирам гладен в 18 ч. И не бързам с всичко, до което се хвана.
- Сладките са добре, но за себе си създадох следните правила: Моментът трябва да е специален, а не произволен и предпочита нещо домашно или тъмен шоколад. Не е добре да имате бисквити пред телевизора през нощта, да купувате бар на работа, в града или други подобни. Съвършено добре е веднъж седмично, напр. Да изядете хубаво парче торта с кафе през уикенда, на спокойствие и тишина и наистина да му се насладите, независимо дали е домашно, или в хубаво кафене с приятелката си, или на рожден ден (!).
- По-малко сол, но повече подправки с пресни билки и подправки.
- Повече зеленчуци вместо плодове и се опитайте да ги включите навсякъде.
Какво ме порази във вашия план:
> Никога не пропускайте закуската! И вместо пълнозърнест препечен хляб, пълнозърнест хляб, нещо, което е малко по-компактно, а не въздушното, меко. Това ви прави по-дълги и съдържа повече фибри. Опитайте се да включите някои зеленчуци за закуска (фибри): краставица, домат, пипер на хляб? Може би репички, маслини. Какво харесвате.
> Без полуфабрикати! Можете да замените яйцето за яйца с пълнозърнест нунделн, пълнозърнест ориз, ечемик, пшеница, елда, кус-кус или картофи (в моя план успях да сменя 90 г пълнозърнести юфка за 3 пъти повече картофи, колко време мислите, че ви кара да се чувствате сити!). Без кнедли, закупени ньоки и др. Pp.
> Без сметанови сосове! Това е ясно, предпочитам доматени сосове, сосове от моркови, пюре от тиквички, пюре от гъби. Ако го изпържите за кратко предварително, подправите го правилно и подправите на вкус, няма да пропуснете нито един крем. Ако трябва да е малко „по-кремообразно“, добавете супена лъжица крема сирене.
> Нутела, фъстъчено масло и пудинг са излишни. Вие сами знаете това, дори и да не ядете много от него. Можете също да ядете ягодите с кисело мляко, гръцко кисело мляко например или кварк. Това осигурява повече протеини.
> Без смутита. Често имах шейкове с млечен компонент като лека закуска.
- Ягоди, кефир, половин чаена лъжичка мед
- Малини, кисело мляко, мляко
- Малини, мляко, нискомаслена кварка (осигурява много протеини)
- Банан, извара, канела
Това бяха предимно количества от 500 ml или повече, които ви засищат дълго време и е чудесно да се подготвите за работа. Ако искате да бъде малко по-съществено, добавете 2 чаени лъжички овесени ядки.
> Не яжте твърде малко по време на хранене, в противен случай ще последва глад. Шоколадовото блокче вероятно идва от факта, че този ден обядът ви е бил толкова малък и небалансиран.
Това, че ходите на разходка всеки ден, е страхотно ! Добре известно е, че дори „само“ ходенето е много полезно за вашето здраве.
Така че, ако можете, намерете консултант, сравнете офертите и цените. И първо отидете на едночасова консултация.