Моите топ 5 хранителни добавки
Добавките взеха важно участие на фитнес пазара през последните години и следователно изглеждат почти важни за спорта днес.
Какво е всъщност? Какъв процент можем да им припишем в нашия напредък ?
В действителност е трудно да се каже оттогава нашата еволюция зависи от много фактори.
Във всеки случай това, което е сигурно е, че добавките остават по-малко важни от генетиката, храненето и обучението, и най-вече, че сте редовни с тях.
От друга страна, не можем да кажем, че и те не помагат, особено ако са полезни добавки, консумира се в достатъчно количество и с добро качество.
Преди да мислите за приемането на добавки, все още е важно да отбележите, че е по-добре първо да се съсредоточите върху правилното хранене., какво остава най-важното. В противен случай това ще бъдат само загубени пари.
Не забравяйте, че добавките изобщо не са задължителни. Много добре можем да напредваме и без.
Ето моят „топ 5“ от добавките, които препоръчвам приоритетно :
Какво е кофеинът ?
Кофеинът идва от кафе на зърна. Това е стимулант на централната нервна система. Имайте предвид, че това е един от " наркотици „Най-консумираните в света днес.
Това е и добавката с креатин, върху която се провеждат най-много научни изследвания днес.
Неговите ефекти:
1-Увеличение на мощността
2- Възможно увеличаване на обема на тренировката (по-лесно за "поемане")
3-Има "потискащ" ефект върху умората
За да илюстрираме това, нека вземем проучване от 2016 г., което изследва ефектите на кофеина върху 16 играчи на ръгби. Те са разделени на 2 групи.
Първата група, на която се дават 4 mg/kg кофеин
Втората група: Те получават плацебо, без кофеин
Следователно проучването се състои в влошаване на съня на спортистите чрез намаляване на времето им. Резултатите са впечатляващи, тъй като в крайна сметка забелязваме, че представянето спада, само за групата, която е била на плацебо. Групата, консумираща кофеин, не забелязва понижаване на ефективността си.
4- Според някои проучвания кофеинът също би имал благоприятен ефект върху нивата на тестостерон
5- Кофеинът би увеличил броя на изгорените калории. Всъщност, според Лайл Макдоналд, броят на допълнителните изгорени калории би бил 100 калории за 600 mg консумиран кофеин. Разбира се, това все още е голяма доза, но дори да разделим дозата на 2, ние оставаме с още 50 калории, което за една седмица може да възлезе на 350 допълнителни изгорени калории.
Противопоказания:
Пазете се от прекомерна консумация на кафе. Въпреки че кафето се счита за "не опасно", твърде много консумация (повече от 1 грам) може да доведе до кофеинизъм. Който е синдром, който може да причини раздразнителност, безсъние, нервност, главоболие. Това може да доведе до депресия.
Използване на съвети:
Обърнете внимание на толерантността ! Нашето тяло свиква с кофеина, поради което тази добавка трябва да се циклира, за да се възползва от положителните му ефекти. Това, което съветвам е да правите почивка за 7-10 дни на всеки 1 до 2 месеца (например по време на вашите периоди на разтоварване.) Внимавайте, колкото повече приемате, толкова повече вашите "изключени" цикли трябва да бъдат редовни и важни. Ето защо ви съветвам да ограничите максимално консумацията си и да я запазите изключително за вашата преди тренировка.
Що се отнася до консумацията, препоръчвам да консумирате 4 mg/kg преди тренировка и да ограничите консумацията си през останалата част от деня.
Какво представляват "протеин на прах" ?
Можем да различим суроватка и казеин, който е бавен асимилационен протеин, по-скоро предназначен да се приема преди лягане.
Техните ефекти:
В научната литература дебатът все още е оживен. Всъщност някои проучвания показват, че дори след тренировка, където целта е бързо да внесем хранителни вещества и по-специално протеини в достатъчно количество в нашето тяло, смес от бързо асимилирани протеини (суроватка) с бавно асимилиращи протеини (казеин) би била най-добрата.
Според Лайл Макдоналд в „книгата с протеини“ суроватката ще оптимизира синтеза на протеини, а казеинът ограничава „разграждането на мускулния протеин“ (MPB: Всъщност е „обратното“ на MPS (синтеза на протеини. Ако балансът е положителен в полза) на MPS, печелим мускули, ако е MPB, който е положителен, губим някои). Казано по-просто, това съответства на мускулния катаболизъм.