Моите 12 правила за лечение на чревната ви микробиота ИНФОГРАФИЯ
Когато искате да лекувате микробиотата си (прочетете статията ми, която я представя тук подробно), има правила следва продължение. Идентифицирах 12, които ми се струват от съществено значение, и съм ги групирал в инфографиката, за да следват.
Целта тук е двойна; и двете подобряват благополучие храносмилателна и устойчиво съхранявайте вашите здраве.
1. Изградете хранителна база, богата на различни растения
Растителният свят е наистина един невероятно богатство ! И го (пре) откриваме с щастие за няколко години ...
Всъщност ВСИЧКИ плодове, зеленчуци, бобови растения, маслодайни семена, семена и пълнозърнести храни съдържат компоненти, които са от съществено значение за здраве и добре балансиран микробиота.
Техните влакна, антиоксиданти и други фитонутриенти ще подхранват "добрите" бактерии, които съдържа.
И по този начин позволяват производството на късоверижни мастни киселини (те не ви омазняват!), Които имат функцията да предпазват и възстановяват чревната стена.
Тези мастни киселини са полезно към имунната система и по този начин играят съществена защитна роля срещу много заболявания (рак, диабет тип 2, сърдечни заболявания и др.).
2. Избягвайте провъзпалителните храни, за да излекувате вашата микробиота
Списъкът с храни, за които е известно, че имат отрицателно въздействие върху микробиотата (и здравето като цяло) е дълго:
- преработени продукти
- рафинирани захари
- наситени мазнини
- пържени храни и разфасовки
- алкохол
- месо и млечни продукти
- нездравословна храна и други заведения за бързо хранене
Защото микробиотата реагира и промени на всяко наше хранене, в зависимост от това какво носим.
Класовете храни, споменати по-горе, за съжаление са твърде присъстващи в сегашната западна диета, от ранна възраст. Те са склонни да унищожават полезните и защитни бактерии на нашата микробиота.
Изведнъж тогава ставаме свидетели разпространение вредни бактерии, гъбички и вируси, които могат сериозно да засегнат здравето.
И за съжаление, вредите, причинени на баланса на микробиотата, понякога могат да бъдат необратим в случай на продължителна консумация.
Така че дори и да са МНОГО привлекателни (защото много добре знаят как да ласкат естествения ни апетит към захар и мазнини ...), не забравяйте да ограничете колкото е възможно повече консумацията на тези храни.
3. Изберете диета, богата на антиоксиданти, фибри и пребиотици
Грижата за вашата микробиота не е много сложна, когато решите. Нищо повече просто !
Изберете пресни или замразени плодове и зеленчуци, както и богатия избор от бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, които растителното царство ни предоставя.!
Изберете сезонните си плодове и зеленчуци, ако е възможно от селското стопанство местни и аргументиран (и органично според вашите възможности).
Ако е възможно, купувайте зърнените, бобовите и ядките на едро или в буркани. По-икономични в портфейла и по-малко въздействащи върху околната среда.
Не се колебайте да накиснете вашите ядки, семена и бобови растения за по-добра наличност на полезни фитонутриенти и оптимизирано храносмилане. Не забравяйте също да изплаквате зърнени култури, които не накисвате, преди да ги приготвите.
И накрая, зеленчуци и плодове замразени ще бъде добър вариант извън сезона. Те ще ви позволят винаги да имате запас у дома (внимавайте да ги изберете сурови, неподготвени/варени и без добавки).
4. Включете лакто-ферментирали храни в ежедневните си ястия
Намираме пробиотици в много храни:
- зеле и други ферментирали зеленчуци
- заквасен хляб
- туршии
- мисо
- кимчи и т.н. ...
Всички те са чудесни източници на пробиотици. И те са много интересни храни за вашата микробиота.
Защото освен че придават вкусно докосване на вашите ястия, те преди всичко ще бъдат Повече ▼ лесно смилаем за червата.
Бактериите, получени в резултат на ферментацията, представляват запас от качествени пробиотици за вашата чревна флора. И благодарение на процеса на ферментация, стойността на лакто-ферментиралите храни (особено техните витамини и ензими) се умножава.
Ето набор от вкусни храни с висока хранителна стойност, добър за вашата микробиота, жив и лесно смилаем ...
Би било жалко да не им отредете добро място във вашата диета !
5. Лекувайте микробиотата си с омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини имат a значително положително въздействие върху баланса и правилното функциониране на микробиотата.
Всъщност тези полиненаситени мастни киселини позволяват развитието на бактерии, полезни за чревната флора, намалявайки възпалението и подобрявайки метаболизма на глюкозата.
Те също имат благоприятна роля в механизмите на отслабване и са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност, хипертония, артрит, затлъстяване и възпалителни заболявания на червата (като болест на Crohn или колит).
По-специално, маслодайни семена са отличен източник на омега-3 мастни киселини, както и осигуряват други ценни хранителни вещества и фибри. Освен това съдържащият се в тях глутамин е и съюзник на вашата микробиота.
Имайте предвид, че добавката на омега-3 от масло от водорасли ще бъде много полезна за възстановяване и поддържане на добър баланс на микробиотата.