Фитинова киселина - здравословна или вредна

Ядки - популярни и вкусни! В Те са особено полезни в палео диетата, тъй като бързо осигуряват енергия и са чудесни като лека закуска в движение и по време на спорт.

Освен това те съдържат важни Минерали и витамини, които ни помагат да останем здрави.

Понякога се препоръчва да се консумират ядки само в умерени количества - но на какво се основава тази препоръка? Енергийна плътност, не съвсем оптимално съотношение на Омега-3 до Омега-6 мастни киселиниВ и включените Фитинова киселина са аргументи, които могат да говорят срещу високата консумация на ядки.

Фитиновата киселина се съдържа главно в зърнените култури, бобовите растения и ядките

Какво е фитинова киселина?

Фитиновата киселина В се среща в природата като анион, наречен В Phytat, и В принадлежи към групата на фитохимикали. В допълнение към функцията си на защитно вещество, фитиновата киселина на растението служи като склад за фосфор и катиони като калий, магнезий, калциеви и железни йони. Така че е важно за това Растеж на разсад, коя енергия и минерали са необходими за това.

За нас обаче фитиновата киселина е така наречената Анти-хранителна. Това означава, че те са Възстановяване хранителните вещества, погълнати с храната може да ограничи.

Къде е фитиновата киселина?

Фитиновата киселина се съдържа главно в зеленчуковите семена и по този начин в зърнените продукти, бобовите растения, маслените семена, но също така и в ядките. Псевдозърнените култури като елда, киноа или амарант също съдържат фитинова киселина.

Човешкото тяло може лесно да се справи със 100-400 mg фитинова киселина на ден. Ако се сравнят количествата фитинова киселина на 100 g зърно, бобови растения и ядки, ще се установи, че зърното и бобовите култури могат да съдържат по-малко анти-хранителни вещества.

Кашу: 1,866 mg/100 g
Лешник: 1620 mg/100 g
Бадем: 1280 mg/100 g
Орех: 760 mg/100 g
Кестен: 47 mg/100 g

Бяло брашно: 258 mg/100 g
Пълнозърнести зърнени култури: 1500-1800 mg/100 g
Амарант, киноа: 800-1500 mg/100 g
Ориз: до 200 mg/100 g

Леща: 779 mg/100g
Фъстъци: 952 mg/100g

Защо се препоръчва да се пропуснат зърнените и бобовите култури в диетата от каменната ера, но не и ядките?

Нека просто помислим за това какви количества зърно ядем и какви ядки.

Няколко 100 г зърно често се ядат през целия ден, за закуска, обяд и обикновено също за вечеря (зърнени храни, хляб, тестени изделия, ...).

Ядките, от друга страна, са по-склонни да служат като лека закуска, но обикновено не като основно хранене. Освен това зърнените и бобовите култури съдържат и други анти-хранителни вещества, като глутен и лектини.

Фитиновата киселина има предимства и недостатъци

Дори ако растенията се възползват от присъствието на фитинова киселина чрез свързване на фосфор и минерали, това не означава непременно предимство за потребителя. Някои имат това Ензимна фитаза не в достатъчно количество, което да е в състояние да освободи минералите отново. Способността да образуват комплекси с минерали и протеини в нашите черва означава, че тези важни хранителни вещества се абсорбират само в тялото ни налично малко количество стойка.

Антинутритивното свойство на фитиновата киселина зависи от няколко фактора. Наред с други неща, Количество на наличната фитинова киселина дори така Наличие на други вещества, които са способни да свързват двувалентни метални йони (фибри, оксалова киселина, танини, витамин С и др.), микробиома и по този начин и В Съдържание на фитаза в червата.

Предимства могат да бъдат особено тези, чийто състав на чревните бактерии му е позволил да преработи фитиновата киселина в достатъчно количество в червата. Фитиновата киселина се разгражда от метаболизма на бактериите в червата и минералите са достъпни за нас. Витамин С например също е в състояние да намали инхибиращия ефект на фитата върху абсорбцията на желязо.

Фитиновата киселина също може да има положителни свойства. Проучванията са установили, че има антиканцерогенен ефект върху рака на дебелото черво. Възможни обяснения за това са положителното влияние върху чревния микробиом и свързването на желязото в чревния лумен. Въпреки че желязото е жизненоважно за нас, в несвързана форма може да доведе до образуването на радикали в червата, което може да причини увреждане, което може да участва в развитието на тумори. Друг положителен ефект на фитиновата киселина е възможно забавено смилане на нишесте, което може да има регулиращ кръвната захар ефект.

Ами моите ядки сега?

Фитинова киселина и двете отрицателен но също положителни характеристики. Както при много вещества, Количество отрова.

Ако ядем балансирана диета с много плодове и зеленчуци и умерени количества източници на фитинова киселина, тогава отрицателните ефекти на фитиновата киселина вероятно не играят никаква роля в нашето снабдяване с минерали и витамини - и може дори да имат положителен ефект! Това може да означава: Ако ядете разнообразна диета, трябва да се тревожите по-малко за фитиновата киселина.

Ако обаче основната част от диетата се състои от зърнени храни с едновременна ниска консумация на плодове и зеленчуци, както е при много германци, тогава е по-вероятно недостатъчното снабдяване с минерали.

Ако се справите без бобови растения и зърнени храни за известно време, както се препоръчва в диетата от каменната ера, също поради други анти-хранителни вещества, в продължение на поне 30 дни, не се очаква консумацията на ядки. Все пак може да е по-добре средно да не превишава количеството шепа на ден.

Това вероятно отговаря на количеството, консумирано от нашите предци! В края на краищата тогава нямаше ядки, които да се купят в торба, но те трябваше да бъдат събрани и напукани с много работа.

И ако искате да ядете по-малко ядки, разгледайте нашите рецепти без ядки:-)

Харесвате ли тази публикация? След това се регистрирайте за нашия бюлетин или ни следвайте във facebook.

Написано от Кристина

Обсъдете с нас

28 коментара

Какъв е статутът на пекан? Къде е сортирано това в класацията за фитин?
За съжаление различната информация за ядките в мрежата е много различна. Тук от тази страна орехът се представя сравнително добре, а от другите страни се справя значително по-зле. Същото изкривено се отнася за лешника, който се споменава на други страници като единствената алтернатива на кестена (освен макадамия).

Жалко е, че няма общовалиден списък със стойности за съдържанието на фитин ...

Ако искате да избягвате фитина колкото е възможно повече, а също и кето на живо, обикновено трябва да държите ръцете си далеч от ядки - и да ядете само месо/риба + много билково масло.

Тогава балансът на микроелементите изглежда много мрачен, разбира се.

Здравейте Арно, честно казано, дори не знам точното лабораторно измерване, т.е. как се определя фитинът в ядките. Мога обаче да си представя, че различни стойности вече са резултат от различни измервания. Така че мисля, че ако все пак се оценят тенденциите, т.е. що се отнася до съдържанието на фитинова киселина. Мисля, че ще бъде същото за микроелементите. Тъй като това зависи и от почвата, където са израснали ядките, и хранителния цикъл в почвата. Колкото по-активна е мрежата от почвени организми, толкова повече хранителни вещества също могат да бъдат освободени и доставени на растението - това е друг фактор, който трябва да се има предвид например. Следователно не мога да ви дам общ отговор къде би бил пеканът в класацията на фитина.

Здрасти,
Влизате във фитинова киселина много внимателно, но никога оксалова киселина. Има антинутритивни свойства, много подобни на фитиновата киселина, но се среща в много зеленчуци. Сладкият картоф, който е толкова популярен сред Paleo, може да съдържа много високи стойности. Можете да напишете статия за това?
Много благодаря!

Благодаря ви за предложението, скъпа Лорелей. Определено ще държим под око това! Ако искате да научите повече за отделните видове зеленчуци, винаги ще намерите информация за съставките на нашите страници с рецепти, напр. тук: https://www.paleo360.de/tag/suesskartoffel/

Къде са източниците?
Всеки може да пише много, когато денят е дълъг!

Бих искал да видя референциите за цялата информация. Например към количествата фитинова киселина в храната. И от какво количество е вредно. Какви изследвания са използвани за тази статия?

Все още съм нов и постепенно събирам информация. За съжаление не мога да намеря източници на тази страница.

Скъпа Кат, изследванията, за които говорим, са директно свързани в текста.

Няколко 100 г зърнени храни често се ядат през целия ден, за закуска, обяд и обикновено също за вечеря. Ядките, от друга страна, служат повече като закуска ....

и точно затова замествате всичко с например бадемово брашно ...: X

Здравейте - точно, не препоръчваме твърде много ядки. Повече информация можете да намерите тук:
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/wie-viel-nuesse-sind-gesund/
Имаме и готови много рецепти без ядки:
https://www.paleo360.de/tag/rezepte-ohne-nuesse/

Срамно е, че няма отговор на вашия принос, щях да се интересувам много.

Защо няма целта за успех „Shredddedddd“ като опция за палео диетата

Здравей Леа,
Напълно съм съгласен с вас и го направете точно както казвате:)
Хубаво е, че другите го виждат по този начин: D
Поздравления

Здравейте, дойдох в Палео чрез приятел.
И мисля, че този сайт е страхотен ! Тук получавам много предложения за диетата си!

Продължавайте с добрата работа и най-добри пожелания Маги

Здравей, Маги,
благодаря за хубавите отзиви:)

В някои статии четете отново и отново, че „шепа“ ядки на ден е добре. Можете ли да дадете количество за това? 25 грама ли е, както обикновено е посочено на опаковката (дневна препоръка) или дори 30 г? всички имаме ръце с различни размери:)

Здравей, Алин,
точно поради различните размери на ръцете, препоръчителната дневна доза също варира. Цялото нещо също е по-скоро насока, отколкото строга препоръка. Може би сте запознати с предизвикателството „Пет на ден“? Точно същото важи и там. Човек трябва да яде „пет шепи“ плодове и зеленчуци на ден, защото всеки организъм има различни нужди според размера си.
Надявам се отговорът ми да ви помогне:)
Много поздрави
Ана

За съжаление имам въпрос в тази посока, но той е в грешната категория

Здравейте на всички, бих искал да ви дам друг начин да мислите защо глутенът е вреден. Всичко? Всъщност не само глутенът е вреден, а спрейовете са причината и за поленовата алергия? Ако е необходимо, само превозвачите са. Мощни фармацевтични компании правят милиарди долари продажби годишно само с това и можете да спечелите пари два пъти, защото разбира се произвеждате и лекарства срещу тези алергии. Спрейовете, за предпочитане фунгициди, които се използват в много високи дози при отглеждане на пшеница и др., Се разграждат чрез замръзване и прекомерно нагряване. Цялата ти уста се подува, когато zb. Лешници est? Поставете го във фурната на 160 градуса и след това можете да го изядете без никакви проблеми. Опитайте, помислете за това или го оставете и се посмейте, вашето решение. Мога само да кажа, че глутенът не е вреден, а само любителите на парите. Това, което все още играе голяма роля, защо това никога няма да бъде признато, е предлагането на хората. Както каза земеделски експерт преди година: Ако не използвахме пестициди, ще има спад в реколтата от 65% в световен мащаб, което ще доведе до глад по целия свят. Така че сега знаете моето мнение и опит с него.

Здрасти,
Бих искал да знам защо висока енергийна плътност е нежелана или как точно се има предвид думата тук?
Знам само, че някои протеини (като семена, яйца, мляко) са с високо съдържание на енергия, защото са предназначени за формиране на нов живот, неподходящ за нас.
Имате предвид енергийната плътност? Какво се случва, когато такива протеини попаднат в тялото ни? След това те насърчават образуването на рак, например, защото тялото ни не знае какво да прави с излишната енергия?

Ще се радвам много на отговор!: Д

За съжаление не намирам пасажа, на който се позовавате. Обаче под висока енергийна плътност обикновено се разбира, че храната е богата на енергия - точно!
Протеините винаги имат една и съща калорична стойност като същото количество енергия. Но тогава все още зависи от количеството в храната.
В известен смисъл тогава сте прав, че тази излишна енергия ни вреди. Тялото съхранява излишната енергия под формата на мазнини и нашите мазнини имат възпалителен ефект - особено ако имате твърде много от тях. Следователно, това също насърчава развитието на заболявания като диабет, артериосклероза или високо кръвно налягане.

Здравейте, благодаря за отговора!

Имам предвид пасажа директно във въведението към тази статия: "В допълнение към високата енергийна плътност и по-малко от оптималното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини, съществуващата фитинова киселина представлява допълнителен проблем."

Звучи така, сякаш високата енергийна плътност в ядките е нежелана, въпреки че много хора ги ядат точно поради тази причина - те ви пълнят и ви дават енергия.
Затова исках да разбера до каква степен енергийната плътност е проблем тук, като например съотношението на омега-3/омега-6 мастни киселини.

Малко съм объркан, защото ям палео от известно време и си мислех, че млякото, семената и ядките не са толкова добри (особено в количества), тъй като техните протеини не са подходящи за нас, хората (за разлика от животинското месо чиито протеини имат висока бионаличност за нас и които можем да интегрираме добре в собственото си тяло).

Оттук и първоначалният ми въпрос: Как имате предвид високата енергийна плътност? Отрицателен (в моя смисъл) или съвсем различен и просто не разбирам контекста: D ?

Както казах, аз съм с него от известно време и в момента се хващам на такива дребни неща, защото наистина искам да разбера принципа на палео от цялото си сърце, ergo също защо протеините от семена, ядки и мляко не са напълно подходящи за нас ...

Очаквам вашия отговор,
LG, ср

Здрасти,
Не бих казал, че бадемовото брашно е нездравословно. Ядките като цяло просто имат предимства и недостатъци. Ето защо е важно да се обърне внимание на количеството, което се консумира. Винаги е по-здравословно от житото, особено за вас, ако не можете да го понесете!
LG
Кристина

Здравейте Кристина Фиш,
интересна статия с много информация.
Тъй като съпругата ми „Палео“ ме убеди напълно, вашата статия на тема фитинова киселина ме прави подозрителен или несигурен в една точка.
Защото тогава, според статията ви, това би означавало, че палео хлябовете са нездравословни, защото много палео хлябове съдържат 200 г бадемово брашно или комбинация от 100 г лешник и бадемово брашно.
Това означава, че в
Бадем: 1 280 mg фитинова киселина/100 g
Лешник: 1620 mg/100 g
съдържа приблизително 2500 mg фитинова киселина на палео хляб !
Ако мога да се справя с този палео хляб в продължение на 3 дни, ще приема около 800 mg фитинова киселина на ден заради палео хляба !
И обратно, това означава, че палео хлябовете също трябва да се ядат много внимателно ?
Последен въпрос: Какви са нивата на фитинова киселина в конопеното брашно и лененото брашно?.
Очаквам с нетърпение вашия полезен отговор:-)
Много поздрави
Крис

Бих искал също да знам как е с лененото брашно. Когато от време на време смесвам една чаена лъжичка в тенджерата си за яйца?

Здравейте Niccy, разбира се няма нищо лошо в „от време на време”, количествата вредни фитоестрогени едва ли се забелязват. Ние просто се опитваме да посочим всяка потенциална вреда.

ами бадемовото брашно. Не понасяме житото и сме ентусиазирани от това брашно. Но ако е нездравословно ....?