Мога да се отърва от коремните мазнини, като пусна тайните за калории
Плановете за отслабване обикновено включват упражнения като средство за увеличаване на изгарянето на калории, необходимо за отслабване. Упражнението има много ползи за здравето и може да бъде от полза за дългосрочно отслабване и поддържане.
Изследователи от проучване от 2014 г. (1) обаче предполагат, че загубата на тегло от тренировъчна програма понякога може да бъде разочароваща. Отслабването е по-сложно от простото спазване на програма за упражнения.
Физическата активност увеличава броя на изгорените калории по време на тренировка и дори увеличава изгарянето на калории след тях. Упражненията помагат за поддържане на мускулна маса по време на отслабване, което може да бъде от полза за метаболизма и да намали риска от заболяване.
Упражненията също влияят върху мускулните митохондрии, за да изгарят мазнините по-ефективно като гориво.
Защо упражненията не винаги водят до планирана загуба на тегло? В допълнение към спазването на план за упражнения има и други фактори, които влияят върху загубата на тегло.
Бягането може да изгори много калории и освен това е много добро сърдечно-съдово упражнение за здравето на сърцето.
Можете да загубите мазнини в корема, като бягате, но други фактори също могат да предотвратят или подобрят резултатите от отслабването. Колко шофирате, какво друго правите през останалата част от деня, вашата диета и добавяне на разнообразие към вашата рутинна тренировка може да ви помогне да загубите мазнини по корема, докато следвате плана за отслабване.
Умерено упражнение и отслабване.
Упражнения като бягане, ходене или колоездене могат да бъдат полезни за отслабване. Въпреки това, значителен ефект върху загубата на тегло от аеробни упражнения обикновено се наблюдава само ако тренировката е много висока.
С други думи, спазването на основните правила за упражнения на Американския колеж по спортна медицина (CAMS) 150 минути умерено упражнение на седмица може да има много ползи за здравето, но може да не се случи значителна загуба на тегло.
Препоръчително е да започнете постепенно с програма за упражнения. Добре е да достигнете препоръката на тези от CAMS, но ще е необходимо да надхвърлите тяхната препоръка за изгаряне на коремните мазнини.
Проучване от 2007 г. (2) заключава, че са необходими поне 10 часа седмично, за да се намалят коремните мазнини и връзката между аеробните упражнения и намаляването на мастните кореми зависи от интензивността.
Упражненията, считани за около 10 MET, включват джогинг около 10 kmph за повечето хора (3).
Друга полза от бягането е, че стойността на метаболизма се увеличава след тренировка.
Според статия от CNN от 2011 г. (4), изследванията в университета в Йейл показват, че хората, които тичат по 4 часа или повече седмично, изгарят повече калории от тези, които не бягат.
Силови тренировки и интервали
Бягането може да увеличи изгарянето на калории по време и след тренировка, а бягането може да подобри начина, по който мускулите използват мазнините като гориво. Тялото може да се адаптира към упражненията с течение на времето и добавянето на нови разновидности, интензивност или време с упражнения може да бъде от полза.
Може да е лесно да влезете в бягаща „рутина“, като бягате със същото темпо и разстояния. Ако бягането с определено темпо или разстояние става по-лесно с течение на времето, промяната на интензивността или времето може да помогне за загуба на тегло.
Правенето на някои скоростни тренировки по време на тренировка може да помогне за подобряване на скоростта на бягане и може да бъде от полза и за отслабване.
Друго съображение за загуба на мазнини по корема, докато следвате план за упражнения, може да бъде добавянето на силови тренировки.
Интегрира силови тренировки и ритъмни почивки
Бягането може да изгори калориите бързо дори по време и след сесии. Тази дейност ще подобри начина, по който мускулите използват мазнините като гориво. С течение на времето тялото ще се научи да се адаптира по време на тренировка, а тяхното разнообразие и интензивност ще повишат производителността.
Бягането е лесно да се интегрира в ежедневието, поддържайки установеното темпо и дистанция. Ако обаче предложените темпове и разстояния стават все по-лесни за постигане с времето, те трябва да бъдат модифицирани, за да помогнат на тялото да отслабне допълнително.
Някои спринтове по време на сесии за бягане ще подобрят скоростта ви и консумират калории едновременно. Друго важно съображение за изгарянето на излишъка около кръста е интегрирането на силови тренировки по време на бягане.
Статия, написана през 2014 г. (5) от изданието "Днес", се позовава на проучване с над 10 000 мъже, които са преминали силова тренировка в продължение на 20 минути дневно. Те изгарят излишъка около кръста много по-бързо от тези, които правят само аеробни упражнения.
Това проучване в Харвард подкрепя теорията, че силовите тренировки са идеални за изгаряне на мазнини и цялостно здраве на тялото.
Ако бягате, за да отслабнете, препоръчително е да добавите някои упражнения за сила, за да ускорите процеса.
Обърнете внимание на броя на калориите
Една от причините, поради които упражненията не помагат при отслабване, е, че с броя на упражненията количеството дневна храна ще се увеличи. Естествено, повечето хора се справят отлично, когато става въпрос за увеличаване на порциите с интензивността на тренировките.
Малките изкушения или пълната чиния са лесни за оправдание, когато тренирате. Ако апетитът ви се увеличи, контролирайте го, като давате на тялото си здравословни храни с високо съдържание на фибри.
Избягвайки захарта и преработените продукти, вие ще продължите да отслабвате. Упражненията са важни в борбата с наддаването на тегло, но е необходимо да следите калорийния си прием.
Заключение: С бягане ще изгаряте мазнини около кръста
Можем ли да „спуснем корема“ с бягане? Със сигурност! Бягането е интензивен процес на изгаряне на калории, който осигурява правилното функциониране на сърцето. Във всеки случай, ако добавяте само леко бягане към ежедневната си дейност, не очаквайте прекалено голяма загуба на тегло.
Проучванията показват, че за да постигнете значителна загуба на тегло, се нуждаете от наистина взискателни писти.
За да контролирате постоянно и да се наслаждавате на загубените килограми, можете да приложите структурирана програма за упражнения, така че тялото да се адаптира към тренировките.
Като добавите разнообразие и увеличите интензивността на тренировките си, ще получите още по-впечатляващи резултати в борбата с телесното тегло. Не забравяйте, че бягането ще ви накара да отслабнете само ако вървите ръка за ръка със здравословна и балансирана диета.
Изкушението да ядете все повече и повече по отношение на упражненията, които правите, ще предотврати отслабването.