Мога да ям въглехидрати, ако искам да отслабна
Поглеждайки назад към хранителните навици през последните десетилетия, най-очевидната промяна в ежедневната диета е увеличете приема на въглехидрати, несъмнено свързана с епидемията от затлъстяване и диабет.
Що се отнася до отслабването, първият импулс е да се откажете изведнъж от определени храни, които са пряко отговорни за излишните килограми. А въглехидратите са най-обвиняваната група храни за напълняване и следователно са склонни да бъдат драстично ограничени.
Какви са източниците на въглехидрати в диетата?
Намерени са въглехидрати естествено в храни от растителен произход, под формата на прости захари в плодове и мляко или сложни въглехидрати (нишесте, фибри), обикновено в зърнени храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.
Най-често срещаните източници са:
- зърнени храни и производни продукти: хляб, тестени изделия, ориз, житни люспи, брашна от пшеница, ръж, ечемик, овес, царевица, пълнозърнести и рафинирани сортове;
- псевдоцерелела: елда, киноа, амарант;
- сушени бобови растения: боб, леща, грах, шушулки;
- амидоноаселе: картофи, сладки картофи, царевични зърна;
- плодове и зеленчуци;
- мляко и млечни продукти;
- мазни плодове и семена: ядки, бадеми, кашу, лешници, фъстъци, тиквени семки, чиа;
- преработени храни може да съдържа значителни количества захари в различни форми и наименования: фруктоза (най-сладката захар), глюкоза (декстроза), захароза (трапезна захар), малтоза, глюкозен сироп, глюкозо-фруктозен сироп, фруктозен царевичен сироп/малтоза, малтодекстрин, меласа, инвертна захар, сироп от агаве, мед, кленов сироп. (1)
Защо да угояваме въглехидратите?
Високата консумация на въглехидрати и особено прости захари може да насърчи наддаването на тегло въз основа на натрупването на излишни мазнини.
В енергийните спестявания на организма, глюкозата, получена от усвояването на въглехидратите, се използва за предпочитане като енергиен източник за клетките, в ущърб на мазнините (свободни от плазма мастни киселини). Въпреки това, тялото има ограничен капацитет да съхранява въглехидрати под формата на гликоген (приблизително 300-500 g в черния дроб и скелетните мускули). Вместо това той притежава такъв неограничена виртуална възможност за съхраняване на излишната глюкоза под формата на мазнини.
Обикновено количеството свободна глюкоза в здраво тяло е 20 г. По този начин, в случай на хранене, съдържащо около 100 грама въглехидрати, те ще бъдат окислени на първи етап, за да покрият непосредствените енергийни нужди на тялото, част ще се използва за попълване на запасите от гликоген, и излишъкът ще се депозира под формата на мастна тъкан в присъствието на инсулин, за да се избегне появата на остра хипергликемия. (2)
Диети за отслабване и въглехидрати
Нисковъглехидратните или нисковъглехидратните диети стават популярни в края на 20 век с пускането на Диета на Аткинс през 1972 г., последвано от други известни диети. Препоръката за ограничаване на нишестета, брашна като хляб или картофи и подсладени храни за отслабване първоначално се основаваше на субективни преживявания, а не на разбирането на биохимичните механизми.
Научният аргумент за диетите за ограничаване на въглехидратите е тяхното пряко влияние върху плазмената кръвна глюкоза и секрецията на инсулин. По-конкретно, намаляване на телесните мазнини, които са му необходими намаляване на инсулиногенните въглехидрати.
Изгубва се обаче фактът, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да бъдат богата на мазнини, особено наситени, и животински протеини, което в излишък може да стимулира отделянето на инсулин. Например еднократно хранене с протеинова доза от 25-50 g може да стимулира секрецията на инсулин въпреки ограничаването на въглехидратите. По този начин мобилизацията на мастни киселини от мастните депа се намалява, съответно тяхното използване за генериране на енергия, като по този начин се благоприятства катаболизма на протеините. (3)
Нещо повече, този подход води до въглехидратна стигма, опростяване и деконтекстуализация различни видове въглехидрати и въздействието върху организма в зависимост от източника.
Принципите на "нисковъглехидратните" диети, присъстващи в a редукционистки хранителни препоръки здрав разум за здравословна диета и активен начин на живот: намаляване на рафинираните източници на въглехидрати и избягване на излишните въглехидрати от всякакъв вид, съответно увеличаване на приема на зеленчуци, но пропуснете и биологичната роля на въглехидратите в полза на изключителния ефект от отслабването.
Ограничаването на въглехидратите може да бъде от полза при пациенти със затлъстяване, които са се представили прекомерна консумация на въглехидрати преди започване на диетата, в този случай могат да се наблюдават положителни ефекти върху метаболизма, например намаляване на плазмените триглицериди и повишаване на HDL-холестерола. Въпреки това, препоръките относно ограничаването на въглехидратите в диетата трябва да се третират с повишено внимание. Трябва да се вземе предвид първоначалната основа: тя е преминала от излишък към спонтанно намаляване на въглехидратите от свръхпроизводство патологични липидни фракции поради богатия субстрат, представен от тях, до намаляването на липидните молекули поради отсъствие на въглехидратен субстрат. (4)
Проблемът с излишните килограми не е възникнал поради простото съществуване на въглехидрати в диетата, но е така последица от прекомерна и прекомерна обработка на храната което доведе до "замърсяване" и "денатурация" на някои храни чрез добавяне на източници на въглехидрати, които не биха могли да бъдат намерени естествено или поне не в съответните количества, много големи, всичко в контекста на прогресивно заседнал живот.
Когато консумираме въглехидрати?
Приемът на въглехидрати трябва да се оправдава главно с ежедневна физическа активност, контекстуализирана, персонализирана и адаптирана към ежедневния прием на храна. Дори при диети с ниско съдържание на въглехидрати през периода на поддържане се препоръчва постепенно увеличаване на въглехидратите от по-малко от 20 g на ден до максимум 120 g, паралелно с усилването на физическото усилие.
Въглехидратите не трябва да бъдат ограничавани, но диетата трябва да бъде преосмислена, за да не се създават възможности за организма да съхранява евентуален излишък под формата на мастна тъкан.
Решението не трябва да бъде крайно:
- кетогенни диети със силно ограничение на въглехидратите: 20-50 g/ден или 10% от общите калории (2000 калории),
- диета с ниско съдържание на въглехидрати с прием на въглехидрати под 130 g/ден (съгласно AМерикан ддиабет Aссоциация, ДА ДАДЕШ). (6)
| мъже | Дами | |
| Минимален прием на въглехидрати | 130 g/ден | 130 g/ден |
| Среден прием на въглехидрати | 220-330 g/ден | 180-230 г/ден |
Източник: Медицински институт на Националните академии (3)
От умереност до излишък е само една стъпка
За да се разбере какво означава излишък, трябва да се обясни умереният прием. Например диета, която съдържа 200 грама въглехидрати може да се класифицира като диета с умерено ограничаване на въглехидратите спрямо обща енергия от 2000 калории, може да представлява умерен дневен прием на въглехидрати в случай на прием от 1500 калории или може да се класифицира като излишни въглехидрати в контекста на 1200 калории. калории. (5)
Класификация на приема на въглехидрати в диетата (5)
| Описание на приема на въглехидрати | Прием на въглехидрати | 2000 калории | 1500 калории | 1200 калории |
| Силно ограничение | 21-70 g/ден | 4-14% | 6-19% | 7-23% |
| Умерено ограничение | 30-39,9% от енергията | 150-200 g/ден | 113-149 g/ден | 90-120 g/ден |
| Умерен принос | 40-65% от енергията | 200-325 g/ден | 150-245 g/ден | 120-195 g/ден |
| Повишен прием | > 65% от енергията | > 325 g/ден | > 245 g/ден | > 195 g/ден |
Хранителни еквиваленти за 15 g въглехидрати
зърнена закуска | 20 г брашно 1/2 малък геврек (30 g) 1 филия хляб (30g) 25 г овесени ядки 1 лепило (15 см диаметър) 75 г варен ориз/паста |
| нишесте | 75 г картофено пюре 1/2 средно сладък картоф на фурна 90 г варена леща 100 г червен боб, варен 70 г нахут, варен |
| плодове | 15 грозде 2 мандарини 2/3 среден банан 1/2 чаша портокалов сок 2 супени лъжици стафиди |
| Млечни продукти | 300 мл мляко 400 мл кисело мляко за пиене |
| Сладкарски изделия | 22 г шоколадово блокче и търговски карамел 50 г тъмен шоколад 75% какао 20 г млечен шоколад 20 г мед 25 г сладко |
Примери за 130 g въглехидрати, съответно от сложни и рафинирани източници
| 3 порции млечни продукти = 25 г въглехидрати 4 порции пълнозърнести храни = 60 g въглехидрати 1 порция бобови растения = 15 г въглехидрати 2 порции плодове = 30 g въглехидрати | 1 чаша портокалов сок = 30 g 1 филия хляб със сладко = 30 g 1 шоколадова и карамелена пръчка = 30 g 1 геврек = 30 g 1 кисело мляко 250 мл = 10гр |
Полезни изводи и съвети
Трудно е да се определи дали благоприятните ефекти върху метаболизма на диетите с „ниско съдържание на въглехидрати“ се дължат на ограничението на въглехидратите или на консумираните алтернативи с хранителни качества, далеч по-добри от сухите рафинирани въглехидрати в хранителните вещества (бяло брашно и производни, добавени захари за увеличаване на вкуса на храната). -нефизиологичен начин и за прикриване на по-ниско качество на продуктите).
В заключение, не угоява въглехидратите, но количеството в излишък, честотата на консумация и тяхното по-лошо качество, корелирани с нивото на професионална и/или развлекателна физическа активност с много намалено. Следователно сложни източници на въглехидрати могат да бъдат успешно включени в балансиран режим на отслабване, придружен от редовно физическо натоварване.
Не трябва да има страх от храна или излишни ограничения, които превръщат естествения акт на хранене в скучна работа. Трябва да наблюдава нормалната физиология на тялото, осигуряване на необходимите въглехидрати от качествени източници: бобови растения, псевдозърнени култури, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни и минимално преработени производни, плодове и млечни продукти.
Приемът на въглехидрати също трябва да се постигне през заведения за храна през целия ден и няма да се фокусира върху отделно хранене, строго за покриване на енергийни и метаболитни нужди, без да създава излишък.
Оцеляването с минимален прием на въглехидрати за отслабване е различно от това да живееш и подхранваш тялото. Въпреки че има много научни доказателства, които свидетелстват ефективността на тежкото ограничаване на диетичните въглехидрати за отслабване и метаболитни ползи, като алтернатива на конвенционалната хиполипидемична диета, понастоящем се търси контрол на теглото поддържане на балансиран състав на макронутриенти в диетата (нискокалорична балансирана диета) според модела на здравословно хранене: 45-65% въглехидрати, 10-35% протеини, 20-35% липиди. (7)