Модел за обучение на жени, предлаган от Мис Бикини Никол Уилкинс

обучение
Никол Уилкинс е една от състезателките в бикини фитнес категорията, която обичам. Тя е приятна, изглежда достъпна и разбира се има много успешна тренировка, която често споделя. В YouTube канала той също предлага съвети относно изпълнението на някои упражнения и ще ви покажа някои от тях в следващите редове. Може би мускулите й ще ви изплашат малко, но не забравяйте, че като участник във фитнес състезания, нейният хранителен режим и добавки са различни от нашите.

Завършете женското обучение в Никол Уилкинс

Тази тренировка включва кратки почивки и много повторения. Този тренировъчен модел ще ви помогне да тонизирате тялото си, но в същото време ще видите как мазнините ви изгарят поради кратките периоди на почивка след комплектите упражнения.

Понеделник: крака

  • Преса за крака - 4 * 12
  • Разширения на квадрицепс (предна част на крака) - 4 * 15
  • Флексии към уреда за бедрен бицепс (задната част на крака) - 4 * 12
  • Hack Squat (ако нямате това устройство и вероятно нямате, опитайте версията с лентата зад краката ви) - 4 * 12
  • Fandari в движение - 4 * 20
  • 30 минути кардио

Вторник: рамене/гърди

  • Избутани с гири - 4 * 12
  • Натиснете в стил Арнолд с гири - 4 * 12
  • Рамат с лента за задните делтоиди - 4 * 12
  • Странични повдигания с едната ръка, седнала с другата на пейката - 4 * 15
  • Въртене на ръцете с повдигнати на нивото на раменете - 4 * 12
  • Натиснете към хоризонталната пейка - 4 * 15

Сряда: гръб/корем

  • Рамат с бар - 4 * 12
  • Вляво с гира в едната ръка с опора на другата ръка - 4 * 12
  • Окабелен от седалката - 4 * 12
  • Тракции (подпомогнати, ако се провалите без помощ) - 4 * 12
  • Крънч (кратък корем) с крака върху лекарствената топка - 4 * 20
  • Счупване с въртене в противоположната страна - 4 * 30
  • Висящи повдигания на крака - 4 * 20
  • Echere - 4 * 15

Четвъртък: оръжие

  • Алтернативни чукове - 4 * 12
  • Флексии на бара - 4 * 12
  • Концентрирани огъвания - 4 * 12
  • Раменни огъвания към кабели - 4 * 12
  • Удължения с гира над главата в стойката - 4 * 12
  • V-образни удължители за трицепс - 4 * 15
  • Извийте назад удължения с двете ръце - 4 * 12
  • Бутане с щанга с тесен захват - 4 * 12

Петък: дъно/корем

  • Кратки повдигания на крака - 4 * 50
  • Повдигане на крака с пълно движение - 4 * 50
  • Избутано обратно към кабелите - 4 * 20
  • Издърпва се от съпротивителна лента или преминава тежест между краката - 4 * 15
  • 40 минути кардио

Събота: кардио/корем

Неделя: почивка

Ако говорихме за това как тренира, нека разгледаме и моделната диета, която има. Това е доста строго, така че не мога да претендирам да я следвам, ако нямате цели, подобни на нейните.

Как изглежда диетичният план на Николе Уилкинс?

маса 1: 30 грама овесени ядки и протеин на прах

Таблица 2: протеинов шейк и глутамин

Таблица 3: пиле със зеленчуци и 60 грама ориз

Таблица 4: чаша кафе и 2 закуски кафяв ориз, подсладени с екстракт от стевия или разкош

Таблица 5: яйчен белтък със зеленчуци