Мобилизация на гръбначния стълб, домашни упражнения серия I
Постигане на торса I. Докоснете раменете си с пръсти и след вдишване издишайте кръг с лакти и след това в етапа на вдишване, приближете лактите пред сърцето си и докато ги повдигате, опитайте да задържите заедно, колкото е възможно по-дълго. Направете кръга 5 пъти, след това повторете пет пъти, за да започнете кръга нагоре. Какво слушаш? Опитайте се да държите гърба си опънат докрай, не позволявайте на гърдите ви да падат, омекотете горната част на рамото си.
Прехвърляне на багажника II. Вдишайте, повдигнете лявата си ръка и се протегнете нагоре с цялата си горна част. Издишайте надясно, като се подпирате на земята с дясната си ръка. Изпънете страната си за няколко вдишвания и издишване и просто оставете дъха да отвори оребрената зона. Направете това за 5 дълбоки вдишвания в двете посоки. Какво слушаш? Когато се огъвате настрани, изравнете и ишиаса си в матрака, така че нито един от тях да не изпъква.
Укрепване на мускулите по гръбначния стълб, осъзнаване на фините движения, почистване на ставите Начална позиция: Седнете в Dandasana (придържане на пръчка): краката са силни, петата е изпъната от бедрата. Гърбът е прав, с удължен връх. 1. Вдигнете ръцете си протегнати пред себе си. Вдишайте, стиснете юмруци в пръстите на ръцете и краката и издишайте, разтворете ги като ветрило. Повторете 5 пъти. 2. Сгънете палеца в дланта на ръката си и го покрийте с останалите пръсти. Юмрук 5x в двете посоки, съчетан със синхронизиране на дишането.
Гребане Изпънете ръцете си за вдишване, наведете се напред с изправен гръб, сякаш гребете, издърпайте въображаемото си гребло и опънете отново ръцете си до ушите, като вдишвате. В този случай издишването отнема повече време от вдишването.
Воден лифт Разтегнете се към краката, дланите нагоре, изправен гръб, за издишване. Докато вдишвате, вдигнете се и се наведете леко назад и сякаш дърпате нещо надолу, спуснете ръцете си, за да издишате и се протегнете напред, отново към пръстите на краката.
Циркулация на мелницата В удобно разтягане, с изправен гръб, ръце с юмрук, разтягаме бедрените мускули и отпускаме сакрума и талията. Внимавайте, внимавайте за долната част на гръбнака си, тук подвижността на прешлените е ограничена странично! - Вдишване: връщане назад - Издишване: преобръщане
Усукване на гръбначния стълб Вдишайте, за да разтегнете горната част на тялото и издишайте, за да продължите да се разтягате. При следващото вдишване се разтегнете отново и издишайте, започвайки от долната част, като бавно завъртате торса си наляво. Разтегнете чрез вдишване, отново дойдете в центъра. Повторете в другата посока, 5 пъти и в двете посоки. Динамично движение от Paschimottanasana в Purvotanasana - Разтегнете нагоре чрез вдишване - Наведете се напред с издишване, докоснете там, където познавате пищяла, глезена или стъпалото - Разтегнете с вдишване и след това - Издишайте с брадичка - Издишайте - поставете ръцете си зад себе си и - Изгорете по-надолу бедрата - опъвате се отново с вдишване, изпъвате се напред с издишване и т.н. Правете плавно потока, правим 5 обиколки.
Маджари - В неутрално, хоризонтално положение сме на цяла земя на четири крака. Китката опира под раменете на ширината на раменете, коляното под бедрата на ширината на бедрата. - За вдишване, започвайки от таза, движейки се по нашите прешлени, ние леко вдлъбнати, достигайки напред с върха на главата. - Релеф за издишване, също преминавайки от прешлен към прешлен, придърпвайки пъпа, изтласквайки средата на гърба си, заковавайки животното в посока на гръдната кост. - Започвайки от неутрална поза, ние гледаме за единия си ъгъл за издишване, стигаме до средата за вдишване и повтаряме движението в другата посока. 5 пъти в двете посоки. Какво слушаш? Дланите прилепват здраво към земята, пръстите не се издуват. Когато правим релеф, ние се отблъскваме от земята както от коляното, така и от дланта. При завъртане настрани, ние не накланяме бедрата си в обратна посока, а се опитваме да ги държим успоредни на ръба на матрака.