Мнението на опитен спортист за периодично гладуване
След разговор с диетолога (вж ето интервюто) и с личния треньор (вж ето интервюто) за периодично гладуване, ползи, лоши услуги, принципи и митове, преминаваме към казуса: историята на спортист, който жонглира с периоди на периодично гладуване от няколко години.
Запознайте се с Paul Herinean, инструктор по групови фитнес и координатор, създател на програми за аеробика в World Class Румъния, както и личен треньор. Започва спортната си дейност на седем години, във футбола и хандбала, докато не постъпва в гимназията, където достига нивото на представяне, но в лека атлетика. През четирите години на гимназията той имаше честота от 10 тренировки на седмица, паралелно с фитнеса, в следсъстезателни периоди и на почивка.
След като завършва гимназия, той остава във фитнеса и бодибилдинга, но интензивността и честотата, с които тренира, сега са много сходни с това, което означава спортната му активност в периода на представяне. "Просто сега знам повече от преди и не се разделям", шегува се Пол.
Пол Херинеан, групов фитнес инструктор, координатор и създател на програми за аеробика в World Class Румъния, личен треньор (Снимка източник: World Class Румъния)
Така че той е човек не само с 20-годишен опит в спорта, но и със задълбочена теоретична подготовка в областта. И не че го следя с интерес във Facebook и оценявам неговите образователни публикации за упражнения и интегриране на спорта в здравословен и балансиран начин на живот.
Но харесвах неговия стил на преподаване и изграждане на обучение от първия клас, работещ под негово ръководство (все още си спомням, това беше BodyCombat в Herăstrău, на събитие от световната класа на открито, преди няколко години, когато бях клиент на фитнес мрежата. Сега мога да се гордея, че Пол е "моят колега от Клуж-Напока".)
Така че, когато той публикува във Facebook за "Project Fast Abs" - проектът за възстановяване на "магистралата" на площадите на корема с помощта на периодично гладуване - Знаех, че това е правилното изследване на случая, за да завърши мини-поредицата от интервюта за периодично гладуване, проведено успоредно с интензивна спортна дейност.
Така че нека да видим каква е историята на Павел с тази толкова модерна днес концепция:
Кога и как открихте АКО и кога за първи път го запазихте? С какъв график на хранене?
Чух за IF преди 5-6 години, но по това време не го опитах. Просто не бях любопитен от това. Преди две години слушах любимия си подкаст (Mind Pump), в който момчетата говореха за гладуването и как го прилагат, и ми хареса по този начин: веднъж на две седмици, 24-48-часова плоска водна бързина. Всичко за подобряване на връзката ви с храната. Запазих така известно време и жонглирах 2-3 дни в седмицата с класическия 16/8, в който ядох между 10 и 18, в зависимост от работния ми график и физическата активност.
Какви ползи смятате, че ви донесе тогава, затова решихте да повторите опита?
Открих колко много можете да направите, когато не сте постоянно зависими от храната. Когато за първи път направих този 24-часов пост, просто си мислех за храната. Но вторият път, когато знаех какво да очаквам, се адаптирах и автоматично намерих други дейности. Видях, че мисля по-ясно, въпреки това, което хората мислят: че ако си гладен, си нервен и раздразнителен. Напротив, открих различен вид спокойствие.
Колко често се обръщате към IF? Когато имате цел от физически или атлетически параметри, която да постигнете или без някаква цел?
Използвам го повече, когато се изгубя по пътя на нездравословната бъркотия. Искам да кажа, искам да подобря връзката си с храната. Тялото ми реагира добре на IF 16/8 и ми харесва, че имам и добри резултати в тренировките. Например, тъй като не ям след 18:00 през това време, мога да правя мобилност, стречинг, йога сесия вечер, да прекарвам време с децата ... всичко това ми помага и в спортните постижения.
Обикновено задавате точно определен период, за който запазвате АКО или просто започвате и виждате колко дълго трае, месец, два и т.н.?
Както при тренировките, аз планирам всичко предварително. Не съм робот, но не обичам да правя неща за нищо. Планирам например месец, в който да правя жертви, за да получа това, което искам. След това умът и тялото също се нуждаят от вечеря в града, чаша вино, бира с момчетата вечер и други неща. Но не преувеличавам. J
„В крайна сметка храната означава и емоция.
Важно е да имате добри отношения с храната
и да разберем какво влагаме в себе си. "
Какви ползи от АФ сте открили с течение на времето?
Спокойно, подобрена концентрация, повече време за други дейности, изглеждам по-добре, процентът ми на мазнини намалява и АКО ми показа, че мога да се откажа от храна, закуски, към които мислех, че съм пристрастен.
Как организирате обучението си по време на IF периодите? Но класовете, които провеждате?
Обикновено тренирам в първата част на деня, преди или след първото хранене. През този период уроците се провеждат само онлайн, така че това изобщо не ме обърква. В миналото беше по-трудно да не се яде вечер след класни занимания. Щях да свърша късно и да се прибера гладен. По това време правех дългия пост, 24-36 часа, само през почивните дни, веднъж на две седмици, когато нямах много активност и не бях на път.
По някакъв начин структурата или интензивността на вашето обучение се променя през периодите на IF?
Не искам да променя нищо от тренировъчната страна. Все още оставам в любимите си: тренировки за сила и мускулна издръжливост, плюс бягане. По отношение на интензивността принуждавам нотата само с CrossFit, HIIT или схеми доста рядко. Максимум една сесия на седмица така.
Кои са най-трудните моменти в периодите на IF?
По време на целия период е трудно през първите 2-3 дни и когато видите, че неизбежно те се хранят добре на метър от вас. Като време на деня бих казал леко вечер около 8-9, след като са минали 2-3 часа от последното хранене. Сутрин мога да тичам или да тренирам на гладно. Особено като знам, че първото хранене идва и най-богатото за мен. вкусен.
"Препоръчвам да не синхронизирате IF
с периоди, пълни със събития и много пътувания.
Тогава е трудно, ако не и невъзможно. "
Как се мотивирате в този труден период да продължите с IF?
Pf! Сега (през периода, когато залите са затворени поради пандемията, n.m.) е най-лесно да се запази! Зависи как управлявате този период. За някои е трудно, за други не. Трябва да се адаптираме към новото нормално.
За мен е много по-лесно да запазя АКО сега, отколкото когато работех на пълен работен ден, имах класове, клиенти и много пътувания. Този период ми позволи да се грижа повече за себе си и да организирам времето си по различен начин.
Имам повече време за семейство, писане, четене, обучение, възстановяване, лични проекти и автоматично много по-изчистена диета. Ние сме повече у дома, готвим повече със семейството, изобщо не поръчваме храна и е много по-лесно да следим калориите с помощта на различни приложения.
Хрумвало ли ви е някога да стъпвате, да мамите? Да умреш от апетит за нещо и да изядеш „парче“, въпреки че не си бил в прозореца за храна? Какво беше това нещо?
Случвало ми се е, разбира се. Аз също съм човек. Въпреки че много държа на целите си и съм доста строг, когато предлагам нещо, имам и желания. Все още ям 30 грама шоколад на всеки 2-3 дни или пия друга бира ... но всичко в този прозорец за храна. Часовете на гладно са само с обикновена вода и кафе, понякога (черно).
„Когато не правя IF, имам повече желание и склонност към ядене
твърде късно вечерта; или да яде, без да осъзнава,
30 минути непрекъснато на поредица.
Това е голям и опасен капан. "
Какви резултати постигнахте досега с ABS FAST PROJECT
Пол стартира този проект на 10 май, когато, мотивиран от личен рекорд, той обяви във Facebook:
„Никога не тежах 83 кг и фактът, че бях изпълнен, ме мотивира да опитам експеримент и да си докажа, че мога да направя„ магистралата “от площадите, за които говорих преди. Сега е по-пресечен терен.
Експериментът се състои от няколко седмици (поне 4) различни видове периодично гладуване и малък калориен дефицит (приблизително 10%). Ще следя теглото си седмично, за да не сваля по-малко от 75 кг.
През цялото това време ще продължа да приемам добавки както преди: протеин на прах, когато имам нужда от него, креатин, рибено масло и витаминно-минерален комплекс, всеки ден (на прозореца, където ми е позволено да ям). След седмица 4 ще реша какво да правя по-нататък. ”
И ето как мина:
Седмица 1 - Интермитентно гладуване 16/8, достига 80 килограма
„Спазвах стриктно всичко, което съм си поставил за цел през тези 7 дни. Загубих точно толкова, колкото прецених, защото това беше доста драстична промяна за тялото ми. Интервалът от време, в който се хранех, беше 10:00 - 18:00 и остава същият през следващата седмица.
Успях да премахна всичко, което не считам за храна: чипс, торти, кола, бял хляб, сосове, излишен шоколад, алкохол и други.
Признавам, бях гладен почти всяка вечер, особено около 8, 9, когато бях свикнал да консумирам несъзнателно няколкостотин калории в сериали и филми.
По отношение на теглото ще се стабилизирам и ще остана някъде на 77-80 кг, поради способността на организма да се адаптира към новата диета, като целта е квадрати, а не загуба на тегло.
Мога да кажа, че се чувствам много по-добре физически и психически, а тренировките са поне толкова силни и балансирани. "
Седмица 2 - Интермитентно гладуване 16/8, достига 79,1 кг
„Тялото ми се адаптира бързо и теглото ми ще се поддържа, докато се храня и правилно. Настроение: Адаптирах се физически и емоционално, но не беше лесно. Виждаме какво се случва след това ... ”
Седмица 3 - Интермитентно гладуване 18/6, 78,5 кг
„Настроение: Чувствам се много добре и сънят е по-добър, но тази седмица имах нужда от ден на глезене психически. Не навлизам в подробности, защото е сериозно.
Първите 3 седмици много ми помогнаха да подобря връзката си с храната, да оценя повече вкуса на естествените храни за сметка на преработените. Митът за 21-те дни работи (човек се нуждае между 1 и 3 седмици, за да създаде нов навик, това не е мит, а научно доказан факт, n.m.); но ако наистина искате нещо, можете да се отървете от зависимост или да промените „слаб“ навик още по-бързо (по-бързо от 21 дни, т.е.; да, средното време на трансформация е намерено на две седмици, n.m.).
През следващата седмица, която е и последната, ще премина към Warrior Fasting - 20/4, което означава, че ще имам две (големи) хранения на ден, между 12:00 и 16:00.
P.S.: Този уикенд си позволих да поклатя малко глава. "
По време на публикуването на тази статия, Павел е в последните дни на четвъртата седмица на периодично гладуване, най-трудното, само с четири часа прозорци.
Засега го виждам във Facebook, той живее и тренира добре, благодаря (разбира се, да, шегувам се!) И очаквам с нетърпение неделята, когато той ще публикува резултатите и заключенията, направени от PROJECT FAST ABS. Ако нямате търпение да актуализирам тази статия с тази информация, можете лично да последвате Paul Herinean във Facebook тук, да ги прочетете от първа ръка.
ПО-КЪСНО РЕДАКТИРАНЕ: Пол завърши PROJECT FAST ABS след 6 седмици, а не след 4, както беше планирал. През четвъртата седмица той запази целия ритъм на гладно от третата седмица, т.е. 18 на 6, а през последните две седмици премина в ритъм от 20/4 ("повече 19/5", казва той). Постигнал е целта си да се върне към теглото, с което се чувства най-добре, от 78-79 килограма, за да коригира диетата си и "магистралата" на квадратите на корема си.
Ако се интересувате от това, което Пол прави в спорта и неговите теории за обучение, можете да го следвате Motrix Fitness YouTube канал; и ако ви е харесало всичко, което сте видели и искате да тренирате с него, дайте му съобщение в профила му във Facebook, защото той има опции за вас, където и да живеете. От пандемията тренирам с него няколко седмици и мога да кажа, че той ми помогна много с поддържането на физическото ми състояние в контекста на затворените стаи и състоянието у дома.
Надявам се, че мини-поредицата от интервюта за периодично гладуване е била полезна при преценката дали тази концепция ви подхожда или не и че ще направите най-добрия избор на начин на живот за вашето здраве.!