Мюсли джогинг онлайн

Здравословно спортно хранене с мюсли

Мюслито за закуска или след бягане е идеално подходящо за снабдяване на тялото не само с много въглехидрати, но и с витамини, минерали и микроелементи.

Фактът, че зърнените люспи, които принадлежат към всеки мюсли, са с високо съдържание на въглехидрати, прави мюслито идеалното хранене за всеки спортист. Германското общество за хранене препоръчва продуктите от зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати като основен доставчик на енергия, тъй като това мюсли може да функционира перфектно.

Какво прави мюслите толкова ценни за спортистите

Мюслито, приготвено от житни люспи, мляко, плодове и ядки, предлага на спортистите оптимална комбинация от лесно смилаеми протеини, изобилие от витамини, минерали и микроелементи и диетични фибри, необходими за храносмилането. Високият процент на въглехидрати е особено важен за бегачите и другите спортисти за издръжливост. Поради това мюслито помага за попълване или попълване на запасите от гликоген преди бягане и след тренировка.

Спортистите, които приготвят собствени мюсли, трябва да се уверят, че консумират особено голямо количество въглехидрати преди интензивни тренировки.

Проучване, публикувано през 2009 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition, потвърждава всички тези положителни ефекти. Изследователите от Тексаския университет изпратиха две групи с велосипедисти и триатлети на тренировка. Тогава спортистите изпиха спортна напитка със 78,5 грама въглехидрати. Известно време по-късно експериментът се повтори, но този път спортистите изядоха мюсли с обезмаслено мляко с общо 77 грама въглехидрати.

Мускулно вещество и кръв са взети от пациентите след поглъщане. Резултатите са ясни: по време на тренировката, последвана от наслада с мюсли, стойността на инсулина в кръвта беше значително по-добра. Инсулинът осигурява по-бързо възстановяване, защото внася вещества като глюкоза в мускулите. Растежът на мускулите също беше ускорен след ядене на зърнени храни.

По-добре да не купувате мюсли барове & Co

Що се отнася до мюслито, девизът е ясен: по-добре домашно! Спортистите трябва да държат ръцете си далеч от много мюсли и мюсли на рафта, защото те често съдържат високи нива на захар, аромати и оцветители, но само малко хранителни вещества. Погледът към списъка на съставките може да изясни какво всъщност има в него.

Ако правите сами мюсли и не го купувате, вие не само спестявате пари, но преди всичко имате предимството, че знаете точно какво има в закуската ви. Това е особено важно за спортисти, които страдат от непоносимост към храна или алергии. Например, някои хора не понасят пшеница или са алергични към ядки, които могат да бъдат намерени в много опаковки от зърнени храни.

Друго предимство да го направите сами е, че има разнообразие в сутрешното хранене с мюсли, защото със зърнени храни, плодове и млечни продукти винаги можете да измислите нови рецепти с мюсли, които не само са здравословни и ви поддържат сити за дълго време, но и имат добър вкус.

Особено важна причина да се въздържате от конвенционални смеси от мюсли е високият дял захар, който тези продукти съдържат. Това се отнася както за домакинската захар, така и за различни други видове захар като глюкоза или фруктоза, които от една страна водят до рязко покачване на нивото на кръвната захар, а от друга страна имат много калории.

Когато мюслито води до стомашно-чревни проблеми

Спортистите трябва да свикват бавно с мюсли, тъй като храносмилателните проблеми могат да възникнат поради увеличената консумация на зърнени храни с високо съдържание на фибри: Ако не е достатъчно пиян, мюслито може да доведе до запек. Но дори ако бегачите консумират достатъчно вода и други напитки, високият дял на зърното може да създаде проблеми на чувствителните спортисти и да доведе до газове и подуване.

Диетологът д-р Ледоховски също така посочва, че много производители сега обогатяват продуктите си с фибри и че хората консумират твърде много фибри. Това също крие здравословни проблеми. Затова внимавайте да не прекалявате. DGE препоръчва 30g диетични фибри на ден.

Поради това, когато ядете мюсли, е особено важно да се дъвче старателно и да се слюни добре зърното, така че да достигне до храносмилателния тракт вече предварително усвоено. (Спортистите, които имат проблеми с пшеница или по-специално пшенични люспи, трябва да опитат спелта, тъй като този вид зърно се понася по-добре от повечето хора.)

Внимание с мюсли също се препоръчва малко преди тренировка за бягане или преди състезание. Храносмилането може да бъде стимулирано толкова силно, че бегачът да почувства силно желание да отиде до тоалетната в средата на бягане! Дори преди дълги издръжливости и маратони, закуската не трябва непременно да се състои от мюсли, тъй като фибрите се трият в чревната стена и могат да доведат до кървене.

Лесни рецепти за мюсли

Едно от най-известните мюсли е мюслито Bircher Benner, което швейцарски лекар публикува преди повече от 100 години. За мюслито Bircher Benner три супени лъжици вода се смесват с една супена лъжица овесени люспи и се накисват за една нощ. Сутрин добавете две настъргани ябълки, малко лимонов сок, лешници, бадемови стърготини, малко захар и мляко.

Тази рецепта за мюсли може, разбира се, да се променя по желание, като вместо ябълки се използват други плодове като круши, банани, ягоди или сливи, а останалите съставки също могат да се обменят за други храни или дори частично да се отменят, без да се замени. Храните, които са особено подходящи за приготвяне на мюсли, включват:

Зърнени или житни люспи, направени от овес, пшеница, ечемик, ръж, спелта или амарант
Ядки, бадеми, стафиди или други сушени плодове
Пресни плодове за сезона и за предпочитане от вашия регион
нискомаслено мляко, кварк или натурално кисело мляко
евентуално и малко мед и сметана