Митът за „протеини за спортно представяне“ - Николета Петку
2018-02-08 09:22:21
Начало> Статии> Митът "протеин = спортни постижения"
Повече не означава по-добре
Погрешно мислим за жизненост, мускулна маса, сила, енергия, когато говорим за увеличаване на количеството протеин в диетата. Истината е различна: костната маса се губи, бъбреците са засегнати, артритът е облагодетелстван, енергията е намалена, рискът от рак се увеличава. Разбира се, без достатъчно протеини в диетата тялото страда, но това се случва само в случай на глад, когато не се консумират достатъчно калории.
Протеините се считат от спортистите и не само за най-важните компоненти, съставляващи ежедневната диета. Протеиновите добавки променят съотношението на макроелементите (въглехидрати, липиди, протеини) по начин, който не може да бъде постигнат чрез балансирана диета. Проучванията не показват полза от консумацията на протеинови концентрати, напротив.
Протеинът не означава ефективност. Това се постига чрез използване на правилното гориво. Ето защо препоръките, основани на научни изследвания за високоефективни спортисти, са фокусирани върху сложните въглехидрати.
Каква е нуждата от протеин?
Стандартната дневна диета съдържа много повече протеини, отколкото е необходимо. Чистата тъканна маса обикновено се бърка с общото телесно тегло. Това „бягство“ води до опасно надценяване на нуждите от протеини. Твърде много е поне толкова опасно, колкото и твърде малко.
Препоръките са 0,8 грама/кг телесно тегло на база чиста тъканна маса за обикновен възрастен. 1,2 грама/кг се препоръчват за спортисти и 1,4 грама/кг за спортисти с издръжливост. Но това не означава, че спортистът трябва да консумира повече протеини, т.е. повече месо, млечни продукти, яйца или протеинови концентрати, но трябва да яде повече храна, в зависимост от нивото му на активност. Спортистът не е друг вид! Основните хранителни нужди са еднакви за целия човешки вид.
Мускулните влакна имат максимална способност да превръщат протеините в мускули. Дори за спортисти с издръжливост, които разграждат мускулните протеини по време на тренировка, е необходимо да увеличат приема на калории само когато приемът на протеин също се увеличава пропорционално. Консумирането на протеинови концентрати е не само загуба на пари, но и опасна практика, както показват проучванията.
IGF-1 - най-силният промотор на рак
При диета се прави разлика между здравословни и нездравословни мазнини, между сложни (здравословни) и рафинирани (избягвани) въглехидрати, но за протеините се „казва“, че всички те са добри, особено тези от животински произход и в големи количества. . Но проучванията казват друго. Прекомерният акцент върху приема на протеини доведе до повишаване на нивата на IGF-1, което е един от факторите, довели до експлозията на рака през последните 100 години.
IGF -1, инсулиноподобният растежен фактор 1, е човешки растежен хормон, произвеждан в черния дроб и други тъкани, много важен за периода на растеж на детството, като максималното ниво се достига в пубертета. При възрастни има определени анаболни ефекти (растеж на тялото). Но никой възрастен не иска да остарява по-бързо, което е друга последица от повишаването на нивата на IGF-1. Произведено в подходящи количества, помага за размножаването на клетките. Твърде много IGF-1 увеличава риска от рак, като стимулира пролиферацията и инхибира клетъчната смърт, две действия, които не са желателни, когато участват раковите клетки. Връзката между IGF-1 и рака е известна от много години (от 1998 г.), когато се появяват лекарства за лечение на този хормон. Повишените нива на IGF-1 са свързани с почти всички форми на рак.
Диета, богата на животински протеини (месо, мляко, млечни продукти, яйца), е свързана с високи нива на IGF-1, а не с повишаване на тестостерона, хормон, който стимулира мускулния растеж. За мъже, загрижени за недостатъчния прием на протеини, проучванията показват по-високо ниво на тестостерон при лица на растителна диета в сравнение с тези на стандартна диета.
Протеиновите концентрати идват с претоварване с протеини в диета, която вече надвишава необходимото. Количество от 40 грама от тези концентрати причинява повишаване на нивата на IGF-1, концентратите на соев протеин причиняват увеличение почти два пъти повече от тези в суроватката. Фитонутриентите в соята са много важни за здравето, но с изолирането им от естествената форма (соя) тези концентрати се превръщат във фармацевтични вещества.
Яжте по-сложни въглехидрати
За най-добро представяне в случай на продължителна физическа активност са необходими въглехидрати, т.е. растителни храни, които имат висок процент калории (70-90%) в тази форма. Това са: кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, царевица, картофи, бобови растения, зеленчуци и плодове. Диета с ниско съдържание на въглехидрати влияе върху физическите показатели, така че за 3-4 дни запасите от въглехидрати се изпразват и настъпва умора. В допълнение към липсата на IGF-1 стимулация на растежа, растителните протеини също така осигуряват фитонутриенти, които предпазват от свободните радикали, генерирани от интензивно физическо натоварване.
Възстановяването на запасите от гликоген е максимално и два пъти по-бързо, ако се извършва през първите два часа след физическо натоварване, а комбинацията от въглехидрати и протеини е най-добрият избор за възстановяване на енергийните резерви.
Защо не сме също толкова загрижени за недостатъчния прием на диетични фибри? Много проучвания показват големи рискове за здравето по отношение на недостатъчен прием. В това отношение има голям недостатък. Храните от животински произход, на които се основава стандартната диета, не съдържат диетични фибри.
Къде отива излишният протеин?
Човешкото тяло не може да образува протеинови отлагания, какъвто е случаят с въглехидратите, които образуват отлагания в мускулите и черния дроб (гликоген) или мазнини, които се съхраняват в мастната тъкан. Ако мускулната маса зависи от консумацията на животински протеин, тогава повечето от нас биха изглеждали като културисти в отлична форма, поради консумацията на твърде много дневно количество месо, млечни продукти, яйца. След като се достигне нуждата от протеин, излишъкът се метаболизира от черния дроб и се елиминира от бъбреците, често с последици за здравето.
Последиците от излишния протеин
Киселинността на храната от животински произход предизвиква метаболитна ацидоза, която води до възпаление на тъканите. Освен това, за храносмилането на животински протеини, стомахът отделя голямо количество солна киселина. За неутрализиране на киселинността, калцият се извлича от мускулите и костите, който преминава в циркулация и тъй като диурезата се увеличава и тялото полага усилия да елиминира излишния протеин, увеличава притока на кръв към бъбреците, калцият се отстранява от тялото. Повишената диуреза води до дехидратация, която трябва да се избягва във всяка ситуация, но особено в случай на спортист, когато се стреми към постижения. Тази загуба на калций води както до загуба на мускули, така и до развитие на остеопороза и камъни в бъбреците. Само чрез удвояване на количеството протеин в диетата, загубата на калций в урината се увеличава с 50%.
За обработка на излишния протеин бъбреците са претоварени, така че около 25% от способността им да функционират се губят по време на живота, което не се усеща от човек в добро здраве. Но ако има увреждане на бъбреците от други причини - диабет, хипертония, инфекции - ние говорим за животозастрашаващи ситуации в случай на "редовна" диета.
Допълнително внимание, обърнато на здравето на спортиста
Колко често спортистите мислят за ефектите от диетата върху тяхното здраве? Всички така наречени храни за изграждане на мускули носят със себе си киселинност, холестерол и наситени мазнини и са лишени от основни компоненти: фибри, фитонутриенти. Под добре дефинираната мускулна тъкан има остеопороза, причинена от натоварването на тялото с киселина, атеросклероза от внушителни количества холестерол и наситени мазнини, запек поради недостатъчно диетични фибри.
Много е важно да проверите BUN (азот в урея в кръвта) заедно с други параметри, ако имате високо протеинова диета. Проучване от 2013 г. показва, че излишният прием на протеин след тренировка води до увеличаване на уреята в организма. ДОБРИЯТ резултат от белтъчния метаболизъм и се увеличава с увеличаване на приема на протеини. Рискът от смърт се увеличава значително при хора със стойност, по-голяма от 15 от BUN.
Какво казват специалистите?
Националният съвет за научни изследвания заедно с Американска сърдечна асоциация И със Американски институт за изследване на рака, подчертава значението на намаляването на консумацията на животински протеини и увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци.
Други проучвания показват връзката между увеличения прием на протеини и намалените въглехидрати с намалена продължителност на живота, доказателство за грешен подход към различните диети с високо съдържание на протеини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини не осигурява достатъчно количество въглехидрати, за да замести гликогена, консумиран при спортисти с издръжливост и освен това причинява дисбаланс на течности.
Академия по хранене и диететика казва от 2009 г., че вегетарианската диета, включително строго вегетарианска, е здравословна, адекватна в хранително отношение и носи ползи за здравето, предотвратява и лекува определени заболявания. Добре е за хора на всеки етап от развитието, включително бременност, кърмене, кърмачета, деца, юноши, спортисти. Освен това през ноември 2016 г. той добави предимството на опазването на околната среда, като прие такава диета, която използва по-малко природни ресурси и носи по-малко вреда за околната среда.
Някои от изследванията, лежащи в основата на статията: