Митът за диетата - DER SPIEGEL 32009

Когато трябваше да сваля килограм по професионални причини в Deutsche Lufthansa преди 35 години, чайният ден го донесе! Качих се на кантара - и ме назначиха за стюардеса. Оттогава се занимавам с темата за отслабването и диетата. Първо като самостоятелен експеримент, по-късно от професионален интерес като диетолог.

Статия като PDF

Тъй като проблемът със затлъстяването и неговите последици за здравето избухна в световен мащаб - и е във фокуса на изследванията. Появяват се все повече диети, разработват се нови методи и пораждат надежди. Какви са всъщност перспективите в борбата с килограмите?

Изглежда много просто: затлъстяването се натрупва, когато енергийният баланс е положителен - когато приемате повече енергия, отколкото използвате. Всички диети за отслабване - това е правилният термин за мерки за отслабване - намаляват приема на калории.

Това почти винаги работи в началото. Проблемът: тялото започва да спасява. Понижава физическата активност - уморявате се. Той понижава температурата - вие замръзвате. Той използва всеки парче храна - получавате запек. Мускулната маса се разгражда повече от мастните натрупвания - следователно нуждата от калории намалява, тъй като мускулните клетки консумират повече енергия от мастните клетки.

Краят на песента: ядете както преди и отново напълнявате. В най-лошия случай след това тежите повече, отколкото преди диетата - настъпва страховитият йо-йо ефект. На него се гледа по-скоро като на неизбежна съдба, отколкото на собствените хранителни навици. Както обикновено, диетите в много случаи се определят от мита и магическото мислене.

Ето защо два големи въпроса доминират в изследванията: Кой е най-добрият метод за намаляване на теглото? И при какви условия това намаляване на теглото е трайно?

Повечето диети не само намаляват приема на калории - те също променят пропорциите на хранителни вещества (вж. Карето на страница 49) и се опитват да надхитрят метаболизма в процеса.

За обновяване на клетъчното вещество е необходима малка част от протеина. Ако се яде повече протеин, той служи и за снабдяване с енергия. В този процес протеинът развива - както казва науката - „специфично динамичен ефект“. Трябва да се възстанови, тази реакция генерира топлина. Ето защо често се затопляме след хранене. Така че някои от калориите изчезват, като в същото време нашият вътрешен двигател работи на пълни обороти. Лостовете са на горене - добре за отслабване. Протеинът е известен още като „изгаряне на мазнини“. Изглежда също така особено засищащо. Ето защо някои диети работят с протеинови концентрати. Класика в тази посока са диетата на Майо с известните девет твърдо сварени яйца на ден, диетата на мениджъра, нисковъглехидратната или метода на Логи. Всички диети с формула, при които комбинация от протеин на прах замества отделните ястия, също работят според принципа.

Въглехидратите са най-бързо използваните за храносмилателната ни система - особено когато става въпрос за изолирани въглехидрати в бяло брашно, захар или в сокове: Те преминават в кръвта като глюкоза и предизвикват отделяне на инсулин, който премества захарта от кръвта в клетките транспортирани. Гликемичният индекс или накратко Glyx е мярка за „инсулиновия ефект“: колкото по-висок е той, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар. Но има и въглехидрати, които се разграждат по-бавно, като пълнозърнести храни, груби зеленчуци или сурови плодове. Комбинацията от мазнини и протеини също може да забави храносмилателния процес.

Диетата Glyx и методът Montignac се възползват от този ефект, като препоръчват храни с ниско предпочитание на Glyx. От друга страна, сладките и хлябът се избягват. Но инсулинът е отговорен и за съхраняването на излишната енергия в мастните клетки. Следователно се счита и за угояващ хормон. „Пост в съня“ ограничава въглехидратите според времето на деня и следователно според нуждите: много сутрин, малко по обяд, почти нищо вечер. Повечето традиционни диети не правят това различно.

Фет отдавна е лошият. Освен че има два пъти повече калории от останалите хранителни вещества. Изводът „мазнините ви правят дебели“ е очевиден. Освен това грешната мазнина, а именно наситените мазнини, увеличава риска от инсулт, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Нискомасленото означава цялостно диетично движение. Сериозните диети обичат да намалят съдържанието на мазнини и предлагат въглехидрати като заместител, базиран на мотото: гумени мечки вместо шоколад - което е увеличило продажбите на гумени мечки със 100 процента през последните десет години.

Това мото е възприето и от Pfundskur, Watchers и диетата Brigitte - става почти общо притежание. Потреблението на мазнини в Германия всъщност е спаднало с пет процента от 80-те години насам. В замяна германците изядоха повече калории от въглехидрати и алкохол - и станаха по-дебели. Диетата на Аткинс и ниско съдържание на въглехидрати съзнателно се основават на мазнини, които и двете заместват въглехидратите с мазнини и протеини. Удивително е, че това обикновено води до подобряване на нивото на липидите в кръвта. Все още се обсъждат възможни отрицателни дългосрочни щети.

Водата съдържа нула калории - и все още има обем, така че временно изпълва стомаха. Диетата "Volumetrics", "Вълшебната зелева супа" и много сериозни програми за отслабване се възползват от това. Става въпрос за храни с високо съдържание на вода и следователно с ниско енергийно съдържание: Плодовете, зеленчуците, нискомаслените кисели млека, супите и яхниите обикновено имат малко калории, но запълват стомаха и сигнализират за ситост. Те са богати и на важни хранителни вещества - с малко калории. Учените наричат това: висока хранителна плътност.

Но не можете да разчитате само на последователността - „Volumetrics“ не работи с напитките: Можете да пиете плътно от сокове, лимонади и смутита, млякото също е лека закуска между храненията, а не утоляване на жаждата. Хранителният епидемиолог Бари Попкин от университета в Северна Каролина има обяснение за това: В своето развитие от каменната ера хората са се научили да задоволяват глада с твърда храна - и да утоляват жаждата с вода. На твърдия ни диск няма, че напитките също могат да ви заситят.

Въпреки експлозивния характер на проблема, ситуацията с данните е тънка. Мета-анализ на 31 проучвания от Калифорнийския университет стига до заключението, че диетите първоначално водят до загуба на тегло, но това не може да се поддържа в дългосрочен план: „Въпросът не е дали отново напълнявате след диета - а колко! " Колкото и сензационни да са историите за успех в списанията, реалността е различна. Обикновено не се постига повече от пет до десет процента загуба на тегло. Правилото е между 5 и 6 килограма - това да развали всяка 80-килограмова жена! От друга страна: Ако аварийната спирачка бъде натисната навреме, това може да е достатъчно. Но първо, този марж отдавна е надвишен в случай на тежко наднормено тегло, и второ, килограмите се връщат за нула време - ако можете да се доверите на наличните данни до момента. Съществуват и здравословни проблеми с редовни колебания в теглото, които се появяват поради йо-йо ефекта. Така че няма значение?

„Изследването на диогените“, в което от 2005 до 2007 г. взеха участие над 500 семейства в осем европейски държави и резултатите от които бяха представени тази година, буди нова надежда. След осемседмична диета с ограничено количество калории - средно всеки възрастен участник е загубил 8 процента от теглото си, а именно 11,2 килограма - теглото трябва да се поддържа с фиксирана диета. Бяха сравнени пет различни съотношения на хранителна стойност. Явният победител беше богатата на протеини диета.С нея новото тегло остана стабилно. Някои от кандидатите имат положителен ефект, ако консумираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Обяснението на учените: протеинът е най-добрият наситен протеин и активира метаболизма. Въглехидратите с висок гликемичен индекс също допринасят за по-бързото ситост. Съдържанието на мазнини в диетата беше умерено, но не ниско!

Не само какво, но и как се храним, играе роля. Докато в миналото закуските се препоръчваха срещу апетита или дори „паша“ - тоест денонощни закуски - днес тенденцията е към три основни хранения, дори „отмяна на вечерята“. Научните данни по въпроса за честотата са лоши. Последните проучвания обаче предпочитат по-малко хранене и по-малки порции. Защото когато опциите за хранене се увеличават, когато изборът расте и чинията е по-голяма, когато имате много компания и сте разсеяни - тогава ядете повече.

От друга страна, положителният ефект от упражненията може да бъде ясно демонстриран. Тъй като енергийният баланс може да бъде променен и чрез увеличаване на потреблението. Но продължете да се храните както преди и се подлагайте на упражнения - това не работи. Защото за парче торта (300 до 400 ккал) трябва да въртите педал около 15 километра на мотора поне час - а кой има толкова много енергия, време и желание? Преди всичко: Наднорменото тегло засяга ставите и прави потните упражнения толкова невъзможни.

Фактът, че достатъчното сън е важно за здравословното тегло, е сравнително ново откритие. Все още се чака точното обяснение - има съмнения за хормонални механизми, които са свързани със съня. Стресът също може да играе роля, която се компенсира с хранене.

Загадката за генетичното предразположение все още не е разрешена - дори ако „метаболитният баланс“ твърди, че взема предвид това. Тази диета обаче няма доказателства. Ролята на чревната флора също не е изследвана адекватно. Колкото повече знаем, толкова повече въпроси възникват. Но прилагането в ежедневието е от решаващо значение за индивида. И това изглежда е най-трудната задача.

Редукционна диета - това винаги е изкуствен недостиг на храни, които в действителност се предлагат в изобилие. Безпрецедентна ситуация: генетично сме готови за времена на глад, но не и за страната на млякото и меда. Необходими са много воля и енергия, за да се ограничите доброволно, да се включите в неудобно движение, да дъвчете сурови зеленчуци, вместо да отпивате смутита и да държите устата си затворена от време на време, когато има нещо за ядене. За това няма магически трик, това е усилена воля - срещу навиците през целия живот и срещу инстинкта ни да се храним възможно най-бързо, възможно най-удобно и колкото се може повече. Съществува и връзка между затлъстяването и образованието. Тези с добро образование са по-малко склонни да имат наднормено тегло. И тези, които развиват „здравословни“ предпочитания към храненето като дете, също.

Няма сребърен куршум. В зависимост от вашата нагласа и предпочитания, различни пътища водят до вашата цел. По-доброто образование, повече упражнения и разумно хранително възпитание от ранна възраст могат да попречат на мастните натрупвания да се натрупват рано. Защитата срещу началото е мотото. И това всъщност е задача за обществото като цяло, с която хранителната индустрия и търговците на дребно също трябва да се сблъскат със своите предложения.

Вашата собствена мотивация обаче изглежда също толкова важна: Направи си сам загуба на тегло без група или съвет и редовното седмично претегляне е, както показват повечето проучвания, решаващо за успешното и дългосрочно отслабване. Кой би си помислил това?

Екотрофологът и бивша стюардеса доброволци в изпълнителния комитет на Германското общество по хранене. Тя е автор на много ръководства за хранене; През 2008 г. "Цицерон" я причисли към 100-те лидери на мисли в Германия. 51-годишната Дагмар фон Крам живее със семейството си във Фрайбург.

1 Яжте три пъти на ден - не закусвайте!

2 Около 1100-1300 kcal за жени, 1500-1700 kcal за мъже

3 Много зеленчуци, птици, постни млечни продукти, риба, вода

4 Умерени плодове, пълнозърнести храни, картофи, месо, яйца, ядки и семена

5 Малки сладки, бисквити от бяло брашно, готови продукти, алкохол

7 Упражнявайте се, доколкото е възможно

Енергията обикновено се измерва в килокалории (kcal) - разговорно просто калории. Учените използват килоджаули (1 kcal = 4,184 kJ). Те се съдържат в храната под формата на четири различни градивни блока:

Протеинът съдържа около 4 kcal на грам. Състои се от аминокиселини и е жизненоважен градивен елемент на нашето тяло. Мускулите, органите и кръвта до голяма степен се състоят от протеини. Той е основното вещество на хормоните, активните вещества и антителата.

Въглехидратите също осигуряват около 4 kcal/g. Те се състоят от единични, двойни и множество захари. Те са нещо като бензина на нашия двигател, особено на мозъка. Ние съхраняваме малки запаси от въглехидрати (гликоген) в нашите мускули и в черния дроб.

С 9 kcal/g мазнините са градивният елемент с най-много калории. Състои се от глицерин и мастни киселини. Някои от мастните киселини, полиненаситените, са от съществено значение като градивен елемент на нашите клетъчни стени, като хормони и носители на витамини. Излишната хранителна енергия от всички хранителни компоненти се превръща в мазнини и е нашият дългосрочен енергиен запас.

Алкохолът осигурява 7 kcal/g, трябва да се детоксикира в черния дроб, но допринася значително за енергийното снабдяване на нашето население.