Мит или реалност за ефект след изгаряне
Ако искате да бъдете физически активни специално за отслабване и вие сте толкова опитни в джогинга, че можете да правите дълги писти два пъти седмично, може да искате да започнете да въвеждате по-усъвършенствани протоколи.
Зоната за изгаряне на мазнини
Например, може да сте чували за „зоната за изгаряне на мазнини“. Това е идеята, че има идеална честота, при която тялото ще мобилизира мазнини за енергия.
Вярно ли е? Абсолютно.
Тази зона за изгаряне на мазнини е 70% от вашата максимална сърдечна честота (кликнете тук, за да видите как да я изчислите) и ако бягате с това темпо, ще откриете, че тялото ви автоматично се включва в изгарянето на мазнини.
Някои хора не са склонни да опитат да тичат над тази честота, защото са загрижени за навлизане в анаеробно състояние, което означава, че текат твърде бързо, за да изгарят мазнини за гориво (аеробната енергия е относително бавна и неефективна.). Това също е вярно.
Така че, ако целта ви е просто да изгорите калории в краткосрочен план, поддържането на пробег от 70% от вашия HRmax е добър път напред. Но ако искате да изгорите повече калории в дългосрочен план, ако искате да увеличите метаболизма си и ако искате да започнете да ставате истински спортист, тогава може да помислите за друг вариант: интервални тренировки.
Какво е интервално обучение ?
С интервални тренировки ще редувате периоди с висока интензивност и периоди с ниска интензивност за възстановяване. Това означава, че можете например да спринтирате за 1 минута, след това да останете в лек джогинг за 2 минути, преди да започнете отново. Тези времена са дадени като индикация и могат да бъдат променяни по желание.
Тогава това принуждава тялото ви в това анаеробно състояние, при което може да изгаря само гликоген и захар в кръвта за енергия. Това означава, че изгаря въглехидратите, а не мазнините и няма да причини толкова голяма загуба на тегло.
И така, защо това се смята за нещо добро?
Е, за начало това означава, че изчерпвате основния си ресурс на гориво. Това означава, че когато се върнете на по-ниска скорост, тялото ви ще бъде принудено разчитайте единствено на мазнини за енергия. В допълнение, ниското ниво на гликоген, съхраняван в мускулите и черния ви дроб, означава, че тялото ви вече ще трябва да изгаря мастните запаси през целия ден, което създава „ефект след изгаряне“ (или ефект на изгаряне на френски език where), при което тялото ви продължава да изгаряйте мазнини дълго след като завършите тренировката си.
И когато ядете въглехидрати или мазнини след тази рутина, те ще бъдат изпратени в мускулите, а не съхранявани като мазнини. Друго предимство на интервалните тренировки е, че тренира вашите митохондрии и способността ви да използвате и елиминирате гликоген. Митохондриите са малки "енергийни фабрики", които живеят във всички наши клетки и имат основната роля за създаване и използване на АТФ (аденозин трифосфат). Това е най-основната форма на енергия в човешкото тяло и тя е тази, която подхранва всички наши движения както и всички наши мисли. Повече митохондрии означава по-голяма енергийна ефективност.
Всичко това се придържа към закон, известен като "S.A.I.D." - Специфична адаптация към наложените изисквания. На френски това вулгарно означава, че тялото ви се адаптира към наложена стресова ситуация и реагира съответно.
Тренировки за кардио или тежести ?
Сега, ако желаете изградете мускулите си, трябва да причините мускулни увреждания и метаболитен стрес. Като вдигате тежести, например, можете да предизвикате натрупване на щети и това ще осигури точно стимулацията, от която се нуждаете, за да задействате мускулния растеж, докато си почивате.
За губят мазнини, подобряване на вашата фитнес форма и за да получите по-добро здраве, трябва да използвате сърдечно-съдови тренировки.
Какво представлява сърдечно-съдовата тренировка ?
Сърдечно-съдовите тренировки са всеки тип обучение, което включва упражнения за продължителен период от време. Доста често това означава бягане на дълги разстояния, като джогингът е най-популярната форма на кардио тренировки. Но тази дейност обикновено не е единодушна сред много хора. Твърде монотонно, твърде трудно, твърде травмиращо за коленете и т.н. Тогава помислете за други дейности като плуване, колоездене, скачане или гребане например. По принцип всяка физическа активност, достатъчно интензивна, за да използвате кардиото си.