Мит или истина във фитнеса - Валентин Василе
Сигурно сте ги чували и сте се чудили дали са истина. Може би сте приложили някои съвети на практика, но не сте получили резултати. Днес говорим за най-често срещаните митове за храненето и фитнеса и как в действителност стоят нещата.
Мит No 1. Ако не тренирате, докато не се изпотите, не работите достатъчно
Изпотяването не е непременно показател за усилие. Изпотяването е начинът на охлаждане на тялото. Може да изгорите голям брой калории, без да се изпотявате. Опитайте да се разходите или тренирате с малки тежести и тези начини могат да бъдат също толкова ефективни, без да се изпотявате.
Мит No 2. Упражненията на машините са най-подходящи, защото всеки път правилно изпълнявате движението
Въпреки че на пръв поглед изглежда, че дадено устройство автоматично поставя тялото ви в правилната позиция и на практика ви принуждава да изпълнявате упражненията, спазвайки елементите за безопасност, това се случва само ако е коригирано според височината и теглото ви. Трябва да знаете колко повторения да направите с определено тегло в зависимост от целта, скоростта на движение по време на повторението, също така е важно да дишате правилно върху усилието, а техниката (положението на ръцете, хвата) трябва да се усвои и т.н. Ако нямате треньор или някой, който знае правилната настройка за вас, можете да допуснете колкото се може повече грешки във формата и функционалността и рискът от нараняване при работа на машина е толкова голям, колкото при работа със свободни тежести. или всякакъв вид обучение, което не включва апарати.
Мит No 3. Може да усещате болка по различен начин, докато тренирате.
Не трябва да изпитвате болка, докато правите фитнес упражнения, а ако ви боли, или го правите погрешно, или вече имате нараняване. Що се отнася до „преодоляването на болката“, лекарите и фитнес експертите не го препоръчват. Казват, че ако ви боли, трябва да спрете, да си починете, след това да видите дали болката преминава. Ако не спре от само себе си, след като сте направили почивка, трябва да се консултирате с лекар.
Много хора използват мускулната болка като индикатор за това колко добра е тяхната тренировка. Болката в мускулите обаче не може да бъде валиден показател, тъй като е причинена от прекалено разтягане или малки разкъсвания в мускулните влакна или от прекалено често изменение на работния график. Болката, изпитвана след всяка тренировка, е знак, че не давате на тялото си достатъчно време за възстановяване.
За да предотвратите болка, трябва да се затопляте преди всяка тренировка, използвайте интензивността, подходяща за вашето ниво на фитнес и направете стречинг след това.
Мит No 4. Тренировките с тежести ще увеличат мускулната ми маса?
Някои жени избягват тренировки с тежести, защото не искат да увеличават мускулния обем. Жените не увеличават обема си, тъй като нямат хормоните, необходими за развитието на масивна мускулна маса. Дори мъжете трябва да работят усилено, да коригират диетата си за тази цел и да добавят редица добавки към диетата си, за да постигнат мускулен растеж.
Мит No 5. За да отслабна, трябва да правя кардио класове и да намаля калориите?
Нискокалоричната диета, придружена от кардио упражнения, не е пълна програма за изгаряне на мазнини. Можете да изгорите свещта в двата края така.
А. Ако ограничите калориите си до ниво под BMR (базална скорост на метаболизма), метаболизмът ви се забавя и принуждава тялото ви да се съхранява в режим на съхранение. Повечето жени не трябва да консумират по-малко от 1200 -1300 калории на ден, а повечето мъже около 1700-1800 калории на ден.
Б. Правенето само на кардио не определя мускулите ви и ще премахнете повече вода, отколкото мазнини. Най-безопасният начин за постоянно изгаряне на мазнини, дори в покой, е активирането на мускулните влакна чрез тренировки. 0,5 кг мускули изгарят 20 до 100 калории на ден, докато 0,5 кг мазнини изгарят само 8 калории на ден.
Мит No 6. Диетата е достатъчна, за да подпомогне отслабването
Това може да е вярно, а може и да не е в зависимост от това на какъв тип диета се намирате и как искате да отслабнете. Ако спазвате драстична диета, от която очаквате видими резултати за кратко време, липсата на тренировка ще улесни йо-йо ефекта след спиране на диетата. От друга страна, не се препоръчва да тренирате по време на драстична диета, защото изчерпвате много ресурсите на тялото си и ще го принудите да влезе в катаболно състояние. (Първо ще консумира мускулна тъкан и вътрешни органи, преди да се обърне към мазнините, които се считат от тялото за най-ценния източник на енергия и се третират като такива). Здравословното темпо на отслабване, ако имате само малко нискокалорична, сложна и разнообразна диета и тренировки 2-3 пъти седмично е 4-5 кг на месец. Тази цифра може да варира до 6-7 кг за хора, които тежат много повече от нормалното си тегло. Първите килограми мазнини се отделят много по-лесно от последните.
Що се отнася до това как искате да отслабнете, ако не искате целулит и стрии (в случая на жените) и отпусната кожа, тогава диетата не е достатъчна, за да отслабнете. Спортът ще тонизира мускулите и ще възстанови еластичността на кожата, така че в края на програмата, след като сте загубили толкова килограма, колкото сте искали, ще имате тяло, с което да се гордеете. Този аспект често се пренебрегва или поради желанието да отслабнете бързо и без усилия, или поради липса на време.
Мит No 7. Няма подходящо време за обучение
Ако спортувате, за да сте здрави или държите теглото си под контрол, няма значение кога го правите, стига да го правите.
Мит No 8. Ако правя много кореми всеки ден, изгарям мазнини на кръста
Това е друг често срещан мит. Не забравяйте, че няма начин да изгаряте мазнини от едната страна на тялото. Правейки само коремни кореми всеки ден, няма да изгорите мазнините на кръста си. Мастната тъкан може да бъде намалена само в цялото тяло. Това може да стане чрез консумация на по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако искате "квадратите", ще трябва да коригирате приема на калории, правите редовни аеробика и тренировки с тежести. Тренировките с тежести ще ви помогнат да ускорите метаболизма си. За съжаление най-трудно се губят мазнините около талията. Корем и други упражнения за корем ще затруднят корема ви, но ако не премахнете мастния слой, „квадратите“ няма да бъдат.
Мит No 9. Можете да ядете всичко, стига да спортувате
Обучението и диетата са два различни аспекта. За да развиете мускулен тонус и качество и да останете стройни, трябва също да тренирате и да спазвате подходяща диета. Ако искате да покриете лоша диета чрез упражнения, ще бъдете разочаровани от резултатите. Трябва да имате здравословна диета, за да дадете на тялото необходимата енергия за упражнения и възстановяване. Най-добрият начин да постигнете резултати е да имате баланс между здравословна диета и тренировки. Разбира се, можете да имате един ден в седмицата, за да изневерите на диетата си, но само ако се грижите за количеството.
Мит No 10. Ако ядете храни с високо съдържание на захар, зареждате се с енергия преди тренировка
Простите захари като захароза (намира се в храни, съдържащи захар и бяло брашно, бял ориз и др.) Не трябва да се разграждат от ензими, които да се използват за енергия, като сложни въглехидрати (въглехидрати, придружени от фибри, които най-често се срещат в зеленчуците)., бобови растения, плодове). Така те предизвикват бързо освобождаване на инсулин, хормон, който регулира кръвната захар. Проблемът е, че бързото въвеждане на приток на захар в организма причинява отделянето на инсулин в по-голямо количество от необходимото за метаболизма на захарта. В резултат на това кръвната Ви захар пада до ниво под това, което сте имали преди да консумирате прости въглехидрати, което Ви прави по-изтощени, отколкото бихте били. Следователно, тялото ви трябва да влезе в своите запаси от гликоген, за да коригира дисбаланса. За да сте сигурни, че имате достатъчно енергия за тренировка, яжте хранителни храни с нисък гликемичен индекс.
Мит No 11. Ако не тренирате, мускулите ви ще се превърнат в мазнини
Друг често срещан мит е, че редовната фитнес програма превръща мазнините в мускули и ако се откажете от тренировките, мускулите ви ще станат мазнини. И двете твърдения са неверни, мускулите и мазнините са два различни вида тъкан. Невъзможно е едното да се преобразува в другия тип тъкан. Вярно е, че ако се върнете към навика да ядете много и нездравословно, продължителен период без упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса. Това, което се случва през този период, всъщност забавя метаболизма и намалява мускулната маса, което създава вид, че мускулите се превръщат в мазнини. Що се отнася до превръщането на мазнините в мускули, това също е невъзможен процес. Можем да губим мазнини чрез тренировки и правилно хранене.
Мит # 12. Ограничаването на броя на храненията е най-добрият начин да отслабнете
Фалшив. Това прави повече проблеми. Когато пропускате храненията, тялото ви започва да съхранява повече мазнини като защитна мярка и в същото време намалява ензимите, изгарящи мазнините. Така след известно време ще напълнеете още повече. Най-добрият начин да поддържате здравословно тегло е да имате 3 основни хранения и 2 леки закуски, да се храните бавно, да дъвчете добре храна и да пиете много вода.
След като вече знаете истината за тези популярни митове, не се заблуждавайте следващия път, когато приятелите ви ви разкажат за най-новата модна прищявка. Колкото по-бързо научите истината за тренировките и храненето, толкова по-близо сте до постигането на желаните резултати.