Минус 7 кг за 7 седмици със 75; 140 мин обучение на седмица до Sukopp
Получавам истории за успех всяка седмица и е наистина хубаво, когато мога да помогна на толкова много хора да постигнат целите си за фитнес и фигура.
Наскоро получих този мотивиращ имейл:
"Въпреки че бях във фитнеса дълго време преди опита си (по-добре да говоря за успехи) с гири, моите тренировъчни успехи бяха доста скромни.
Дойдох до гиретата като част от програмата за рехабилитация, която трябваше да завърша след счупване на пищяла. След като патериците отдавна бяха изчезнали, все още прекарвах много време във фитнеса, правейки преси за крака, къдрици и други подобни. Скуката се наложи и тази мизерна загуба на време ме изнерви. Все пак накуцвах.
След като преди няколко месеца приятел ми даде гиря с тегло 10 кг, започнах да изследвам гири. След кратко време попаднах на страната на Тил ( www.kettlebellfitness.de ). Истински фонд от знания за гири в частност и фитнес тренировки като цяло.
След като изгледах и прочетох всички видеоклипове и статии по тези теми, бързо разбрах, че функционалното обучение с гири е „точно моето нещо“. Гири тренират много мускулни групи и особено взаимодействието на мускулите. За реконвалесцент като мен, който трябваше да тренира всичко от прасеца до рамото, перфектното устройство за тренировка!
След първите тренировъчни звена (Махове и клекове с гири, както и някои упражнения за крака от книгата " Фитнес със собственото си телесно тегло ") Забелязах много бързо успехи в мобилността (напр. Куцането ми спря бързо) и мускулния растеж.
Разликата в обиколката на крака между „здравия“ и „болния“ крак е намаляла много бързо. Бързо се почувствах отново „годен“ и бях готов за още.
Следващата ми строителна площадка беше загуба на тегло. В началото на април тежах внушителните 102,5 кг (при височина 1,90 м). На страницата с гири открих тренировъчната програма „Махни мазнината си!“. Вече имах опит със суинг и започнах тренировъчната програма.
През първата седмица с 10 кг, една минута на страна, 1 минута почивка, след това цялата програма пет до седем пъти пет дни в седмицата. Бях добре, преди всичко имах чувството, че техниката на люлеенето е подобрила техниката на люлеенето.
Но това, което намерих най-доброто от всички, беше отдадеността на времето. Само за 15 минути програмата беше приключила и аз се изпотих, като след двучасово бягане.
През втората седмица беше необходим куршум от 16 кг. И оттам насетне наистина започна да се занимава. Започнах с 45 секунди на страна, след това 1 минута почивка, първо четири, след това пет сета. Това беше прекрасно състояние на изтощение, което преживях тук. За щастие нямах включен пулсомер, щеше да избухне.
Не бих си помислил предварително, че ще получите такива „чувства на щастие“ само след 9 до 10 минути нетно време за тренировка. Втората седмица беше страхотна, бях в форма, забелязах, че напрежението в тялото ми се подобрява, чувствах се напълно енергизирана и бях (и съм) в добро настроение. Преди всичко бях (и съм) щастлив, че намерих „моето нещо“ с гири.
Но дотогава не бях на кантара! Правих обучението си пет дни в седмицата и също така бях запознал първото си с Военната преса.
През третата и четвъртата седмица също тренирах съответно на четири и пет дни.
Панталонът ми беше усетен и видимо по-свободен и последната дупка на колана ми беше достатъчно. Реализацията през това време: Фитнесът ми стана значително по-добър, успях да завърша суинг сесиите, които почти ме накараха да отпадна преди две седмици „лесно“ - и то след упражненията за сила. Между другото, претеглете? Нищо. Но знаех, че съм на прав път.
Четири до седем седмици също следваха много подобен тренировъчен модел. Обикновено правех силови упражнения два пъти седмично преди люлките. След това следващото увеличение: 20 кг, както по-горе, само шест пъти.
Около шест пъти седмично сутрин - докато гледам новините - правя пет минути „упражнения за подвижност на ставите“ с 10 кг гиря.
Нищо диво, само малко пот и задействайте циркулацията: 10x Halo отляво и отдясно, 10x Фигури-8, 5x Люлки на страна, 5x Грабежи на страна и други подобни.
Подкрепям тренировката с диетата си. Като цяло се опитвам да ям малко или никакви въглехидрати пет дни в седмицата и вместо това ям много богата на протеини храна. Например много месо и риба с още повече салата, ястия от кварки, зеленчуци и плодове, ядки, малко алкохол. Поради много доброто си телесно усещане нямам проблеми с предходните сладкиши, тестени изделия, бял хляб и др. В двата останали дни от седмицата ям всичко, което искам, включително неща като сладкиши, тестени изделия, хляб и т.н.
Сега в никакъв случай не виждам това обучение като проект, който е завършен след xyz седмици. Така че моят доклад е само доклад за състоянието, свързан с миналото. Разбира се, продължавам да тренирам люлки, понякога с 16 кг, 20 кг или 24 кг, правя грабвания, преси и се разхождам на разходката на сервитьора.
Благодарение на многото варианти на упражнения, за които написах книгата на Тил "Обучение с гири за напреднали потребители" Силно препоръчвам, никога не става скучно. Тренировките или комбинираните упражнения, съдържащи се там, предлагат нещо за сърцето на всеки спортист.
Това, което най-много ме вълнува, е огромната ефективност на гиретата. Половин час тренировка е наистина много за мен. Включено 5 минути загряване. И то у дома, в градината или в стая с отворен прозорец.
Нямам снимки преди и след снимки, но може би няколко наблюдения или коментари от ежедневието ще помогнат:
- Имам нужда от нови колани, защото старите вече не стават.
- Донесох костюмите си на шивачката, за да ги направя по-стегнати, тя каза: "О, нещо трябва да се махне!"
- Трябваше да си купя нови дънки, старите са твърде свободни.
- Моят съсед, който отдавна не ме беше виждал, каза: "Станахте толкова слаби!"
- „Имаш наистина големи предмишници“, а също и „изглеждаш адски добре подготвен“, каза съпругата ми.
О, да, все още се претеглях, но само след седем седмици бях със седем килограма по-малко.
Хайко С., Мюнхен "
Ако сега смятате, че скалата на Хейко показва 7 кг по-малко, но той със сигурност е изградил мускули, загубата на телесни мазнини ще е още по-голяма.
Има подробно въведение в обучението по гиря тук .