Minibands - фитнес студиото в джоба ви

Време за четене: приблизително 6 мини минути

Ластик като алтернатива на големите упражнения? Това се получава!
Представяме ви минибандата като истински универсал. Независимо дали сте у дома, на работа или във фитнес студиото - малката мини-лента ви предлага евтин и лесен начин да направите тренировката си универсална и разнообразна: 6 упражнения с мини-лента.

В тази статия искаме да ви доближим до ефективното използване на минилента и да ви покажем 6 прости упражнения, с които можете ефективно да тренирате цялото си тяло. Защото винаги сме удивени колко голяма сила има зад тази малка чудодейна лента!
Вярно с мотото:

Мини ленти - малък размер, голямо въздействие

Мини групата в тренировка. Как точно работи?
Принципът всъщност е съвсем прост. Лентата е опъната около два крайника (напр. Около двата крака) и след това се поставя в напрежение. Това се прави, например, чрез една стъпка. И тук се случва магията: колкото по-нататък мини-лентата се раздърпа, толкова по-голямо е съпротивлението:

Това явление има три предимства. Първо: Обучаваният може сам да регулира съпротивлението и по този начин нивото на трудност на упражнението си чрез амплитудата на движението на упражнението си. Колкото по-голяма е амплитудата на движение, толкова по-голямо е съпротивлението. Това също прави мини лентата идеална за активиране на мускулите в началото на тренировка. Знаете ли, че ще направите много тренировки за крака за един ден? Вземете мини лентата, сложете я около краката си и направете няколко обиколки встрани или отпред!
Второ: Поради натрупаното напрежение, мускулите трябва да работят значително повече както в концентрично, така и в ексцентрично положение, отколкото ако едно и също упражнение се изпълнява без лента.

Концентричен, ексцентричен ?! Ето малко отклонение:
Нашите мускули работят концентрично, когато мускулният произход и привързаността се сближат. Това се случва например с движението нагоре на изтегляне. За да се издърпате към бара, ръката трябва да е сгъната, вмъкването и произхода на бицепса ‘се приближават един към друг, мускулът работи концентрично.
Ексцентрикът, от друга страна, описва точно обратното движение. А именно, когато инсерцията и произходът на мускула се раздалечат. С изтегляне това би било движението надолу. Ръцете са изпънати, бицепсите работят ексцентрично.

Как може това да бъде прехвърлено на мини лентите сега?
Казано по-просто, можете да кажете, че когато преминавате в напрежение, работите концентрично, когато му се поддавате, работите ексцентрично. Ако сега имате мини лентата около краката си и направите крачка напред, мускулите ви (включително предните мускули на бедрото) трябва да преодолеят съпротивление и по този начин да работят концентрично. Ако издърпате задния си крак, вие се поддавате на напрежението и трябва да забавите движението, така че мини-лентата да не се развява. Тук работите ексцентрично.

Разбира се, мускулите ви работят според тези форми на свиване независимо от мини лентите. С допълнителното използване на мини-ленти обаче трябва да се натоварвате значително повече, което прави упражненията с мини-ленти толкова ефективни!

И тъй като говорихме за три предимства по-рано, идва Бонус номер 3: Поради повишеното напрежение, трябва да извършим значително повече работа по стабилизиране в околните мускули. Например, ако правите упражнение 5, страничната разходка с мини лента (вижте по-долу), нашите основни мускули са по-активни чрез мускулни вериги.

Предимствата на минибанда с един поглед:

1. Евтин
2. Побира се във всеки джоб
3. Невероятно гъвкав - ще ви убедим в това в следващите упражнения
4. Нивата на трудност могат да се регулират индивидуално
5. Повишено концентрично и ексцентрично усилие
6. Активиране на няколко мускулни групи чрез мускулни вериги (стабилизация)

Убедени или поне любопитни? Тогава вече има 6 упражнения, които - ако се направят правилно - гарантирано ще се почувствате на следващия ден!

Между другото: Мини лентите се предлагат в различни силни страни! Например, черна лента може да е твърде тежка за някои упражнения; синя или жълта лента би била по-подходяща тук. Ето класификацията на степента на тежест:

Жълто - много светло
Зелено - лесно
Синьо - трудно
Черно - много трудно

Добре сега:

6 упражнения с мини лентите:

За да ви улесни да започнете да тренирате с мини лентата (или за да ви даде допълнителен принос), ние сме събрали шест упражнения за мини лента за вас. Те могат да бъдат направени като тренировка на цяло тяло. Това означава, че всяко упражнение се извършва за 50 секунди с последваща почивка от 20 секунди. Като цяло е подходящо да направите кръга три кръга и да направите почивка от една минута между рундовете. На първо място, трябва да подготвите тялото си за веригата на мини лентата. За това трябва преди всичко да се мобилизирате динамично. Подходяща статия за това как да извлечете максимума от вашата мобилизация ще последва скоро! Няма минибанд вкъщи? В нашия магазин ще намерите нашия Fit Kit, който съдържа две мини ленти с различна сила и плакат за упражнения, който ви показва по-ефективни упражнения за дома или на работа.
Когато сте се затоплили достатъчно и усетите пулса си тогава ...

НЕКА ТРЯБВАМЕ с мини лентовите упражнения.

Бръмбар

Цел: Укрепване на коремните мускули и тазобедрените флексори, стабилизиране на бедрените мускули

Еднорък ред с удар

Цел: Укрепване на задния екстензор

Начална позиция: Направете дълга стъпка с левия крак, така че коляното да е под прав ъгъл над глезена. Лявият крак стои на мини лентата, а десният крак е поставен зад тялото на пръстите. Десното коляно се слага надолу. Горната част на тялото е изправена, мини лентата се захваща с дясната ръка и по този начин се опъва. Лявата ръка може свободно да виси отстрани.

Екзекуция: Сега издърпайте лентата диагонално към дясната страна на тялото над таза до максимално напрежение, като дърпате с дясната ръка. След това се връщайте равномерно и контролирано. Сменете страните след 5-10 повторения.
Важно: Когато дърпате диагонално, уверете се, че горната част на тялото е изправена и изправена напред. За целта активно напрегнете стомаха си и работете настрани срещу придърпването.
Вариации:
Лесно: издърпайте лентата от същата страна на тялото само до нивото на задните части. Затова хванете лентата с левия си крак пред себе си и лявата си ръка.
Среден: издърпайте лентата от същата страна на тялото до подмишницата
Тежки: повдигнете коленете от пода. От съществено значение е да останете стабилни в това положение, като обтягате краката и корема, преди да издърпате лентата.

Странично повдигане на коляното - отвличане

Цел: Укрепване на похитителите и седалищните мускули

Начална позиция: Поставете мини лентата около двете бедра точно над коленете. Заемете странично легнало положение. Хълбоците и коленете са свити около 90 градуса, а стъпалата са поставени един върху друг. Ръката отдолу служи като опора за главата, горната част на ръката се поддържа фронтално пред тялото.

Екзекуция: Повдигнете горното коляно възможно най-високо, като завъртите външно крака от бедрата, без глезените да губят контакт помежду си. След кратка пауза в най-високата точка, върнете се в изходна позиция контролирано.
Важно: Не набирайте инерция, като движите горната част на тялото настрани. Дръжте краката си заедно, така че да можете да ги извивате само с фиксирани бедрата (не е позволено измама, дори ако стигнете по-нататък;)).
Вариации: Можете да превключвате между различни силни ленти.

Лицеви опори за алпинист (по избор)

Цел: Укрепване на цялата поддържаща мускулатура на багажника (стомаха и гърба). Стабилизиране на раменния пояс.

Начална позиция: Затегнете мини лента около китките и краката (супинация, подметка) и заемете позиция за лицеви опори. Поставете ръцете си под раменете и пръстите на краката на раменете на пода. Завийте ръцете си навън отдолу ("отворени буркани за конфитюр"). Издърпайте раменете от ушите, т.е. назад и надолу („поставете лопатките в задните джобове“).

Екзекуция: Алтернативно издърпайте коленете към гърдите си срещу съпротивлението на лентата. Другият крак остава напълно изпънат, а кракът на пода. Поддържайте ниския център на тежестта на тялото си. Тялото и главата остават на линия.
Важно: Обърнете внимание на правите линии на тялото (без палатка, но също и без мокра палатка), без въртене в бедрата: не трябва да има изместване на тазовите ви кости, те винаги остават успоредни на земята!
Вариации:
Лесно: Поставете ръцете си върху повдигнат предмет
Среден: издърпайте коленете си по диагонал към гърдите един на друг
Трудно: редуване между лицева опора и четири упражнения за коляно

Странична разходка

Лицеви опори с поддръжка на мини-лента

Цел: Укрепване на раменните, гръдните и трицепсните мускули.

Начална позиция: Водете мини лентата около двете горни ръце точно под раменете. Влезте в лицева опора и поставете дланите си под раменете. Обърнете ръцете си навън, както е описано по-горе, помислете за бурканите за конфитюр. Активирайте напрежението в корема и гърба. Напрегнете задните си части и фиксирайте лопатките (поставете ги в задните си джобове). Заемете неутрална поза в таза (представете си, че премествате пъпа към гърдите си).

Екзекуция: Спуснете тялото от ръцете възможно най-ниско, без да докосвате пода с багажника. Направете кратка пауза в най-ниската точка на движението и след това изправете горната част на тялото по контролиран начин обратно в изходна позиция.
Важно: Уверете се, че лактите са държани близо до бедрата през цялото време и че сърцевината и глутеусите са активирани, за да поддържат неутралното положение на таза.
Вариации:
Лесно: поставете ръцете си върху повдигнат предмет
Среден: Веднага след като се избутате от лицевата опора, повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода за около 3 секунди
Трудно: поставяне на крака върху повдигнат предмет

Малка група наистина голяма?!

Винаги е впечатляващо колко всъщност има фитнес зад такава малка група. Минибандът дава възможност да се проектира многостранно обучение в най-малките пространства. Но минибандът е не само чудесна помощ в областта на функционалното обучение, когато има малко място. В нашите лагери за зареждане навън на чист въздух, ние също използваме малките ремъци, за да изведем нашите обувки на ново физическо ниво, а понякога и до техните граници. Защото всеки, който е изминал 20 стъпки встрани, ходи с мини лента около краката си, знае къде точно върви упражнението. Най-късно на следващия ден:)

Ако се интересувате от малкия валет на всички занаяти и искате да разгледате по-задълбочено света на безвредния на вид ластик, просто говорете с вашия обуващ лагер директно в лагера!
В нашия магазин ще намерите и нашия Fit Kit, който съдържа скачащо въже, две мини ленти с различна сила и плакат за упражнения. Тук ще намерите други страхотни упражнения, които лесно можете да правите у дома или на работа.:)

Все още няма обувка? Няма проблем, винаги имате възможност да присъствате на безплатна пробна тренировъчна сесия и да задавате въпроси на вашия треньор там!

---