Мини ръководство за това как ефективно да изгаряте мазнините
Независимо дали тренирате за маратон или ултра, ежедневното ни хранене - особено във фаза „натрупване“ - може да съдържа твърде много въглехидрати. Ако искаме да тичаме „много и добре“, може да се наложи да преосмислим нашата диета и тренировъчна програма. Добрата новина е, че ползите ще се видят доста бързо след 4-6 седмици ...
Живеем в общество, което консумира въглехидрати. От двата източника на енергия, които тялото използва, мазнини и въглехидрати, нашите мускули предпочитат въглехидратите, защото те произвеждат АТФ (енергия) много по-бързо - по-лесно се превръщат в енергия. Ето защо се "въоръжаваме" с въглехидрати. Дори оборудването е направено по такъв начин, че да имаме толкова джобове за продукти с въглехидратни калории. В действителност ние вече имаме десетки (дори стотици) хиляди калории в системата: това са собствените ни телесни мазнини.
Но какво, ако можем да използваме енергията, складирана в нас, под формата на мазнини? Най-опитните спортисти имат ниво от 1500 до 2500 калории от въглехидрати и над 80 000 (!) Калории от мазнини. Дори и най-мекият от бегачите. Всъщност ние се нуждаем от въглехидрати, за да активираме ензимите и да можем да превърнем мазнините в енергия (а мозъкът приема приема на въглехидрати). Колкото повече "гориво", толкова по-добре. Един ензим изгаря малко мазнини; повече ензими за изгаряне на мазнини биха могли да създадат лагерен огън! 🙂 Тази статия ще ви покаже как да превърнете тялото си в растение за изгаряне на калории чрез така наречената метаболитна ефективност (МЕН) обучение, обучение за ефективност на метаболизма.
Но какво означава обучение за метаболитна ефективност?
Известен като потребител на калории, обучението за ефективност на метаболизма не е диета с дефицит на калории и не е нискокалорична диета. Не е нужно да броите калории и не се нуждаете от добавки или някаква специална храна. По-скоро манипулирането на макро-хранителни вещества като въглехидрати, мазнини и протеини и адаптирането на упражненията или манипулирането на упражнения с адекватна интензивност на обучението ни позволява да извлечем полза от използването на мазнини. Чрез ефективно манипулиране на аеробни тренировки можем да увеличим митохондриалния капацитет (броя на митохондриалните ензими). Като контролираме диетата си, кръвната захар и инсулина, можем да ядем по-малко калории по време на тренировка и бягане, така че можем да намалим нуждата от консумация на прости захари или да увеличим способността си да използваме собствените си телесни мазнини. Тайната е да играете както с диета, така и с упражнения. Ако правим всичко това правилно, можем да видим значителни резултати - дори само за четири седмици.
Обучение физически - 30% от резултата
Този тип тренировки (ME обучение) обуславят тялото ви да използва мазнините и въглехидратите по-ефективно. Той манипулира процесите на клетъчно ниво с помощта на аеробика, като увеличава количеството и броя на митохондриите в клетките, които използват мазнини за енергия. Той учи тялото ви да използва повече мазнини, като създава условия за това. Много ултрамаратонци прескачат базата за аеробика, защото не виждат непосредствените ползи от тренировките за скорост. Това не означава, че упражненията с повторения и интервали не носят положителни промени, а само това те не подобряват изгарянето на мазнини. Ще бъдете много по-ефективни по отношение на метаболизма, ако започнете в по-ниска зона на пулса, където изгаряте мазнини и едва по-късно добавите останалите тренировъчни режими. Всички писти трябва да бъдат с по-ниска интензивност през този период.
Разбира се, можете да преодолеете това въз основа на постоянен източник на въглехидрати, за да нахраните мускулите си, но все пак ще носите малко телесна мазнина със себе си. Помислете за това по следния начин: какво ви идва на ум, когато видите маратонец, носещ две кутии, пълни с вода, но не ги използва? Защо да носите толкова много тегло? Хмм ... Всъщност диетата с много калории може да не е толкова здравословна в дългосрочен план!
Честотата и последователността, с които тренираме, са тайната на успеха в изгарянето на калории. Поне ти трябва шест до осем часа седмично тренировки с ниска интензивност, за да получите резултати и е от решаващо значение по-голямата част от обучението в тази област. Това означава да започнете с ниска скорост, с колкото се може повече кислород, колкото можете, за да говорите цели изречения. Тренировките с по-висока интензивност също допринасят за адаптациите, включително освобождаването на адреналин. Това има ефект върху транспорта на свободни мастни киселини, което намалява количеството мазнина, което достига до митохондриите, за да се превърне в енергия. Но това е само основен период на обучение, в никакъв случай не дълъг - от 4 до 10 седмици.
Изпълнение на хранителния план - 70% от резултата
Хранителният компонент има най-голям ефект върху способността за изгаряне на мазнини и трябва да направите някои промени в диетата си, за да постигнете резултати. Долната линия е това ще премахнете или значително ще намалите диетичните си зърна. Не всички въглехидрати, но само зърнени култури. Ще разчитате на това време на протеини, здравословни мазнини и колкото се може повече плодове и зеленчуци.
Преработените въглехидрати, дори пълнозърнести, водят до повишаване на нивата на инсулин. С нарастването му се консумират повече въглехидрати, което кара спортиста да търси повече въглехидрати и да не изгаря мазнините. Контролът на нивото на кръвната ни захар чрез внимателен подбор на храни е тайната на правилната диета. Консумирането на повече мазнини за енергия означава забавяне на натрупването на млечна киселина, така че бегачът ще може да запази скоростта си по-дълго, без да се налага да приема повече въглехидрати.
Отново това не е нискокалорична диета, а балансирана диета. Вашите ястия ще изглеждат малко по-различно, без овеса, тестените изделия и кифличките, с които сте свикнали. За закуска можете да включите черен боб, спанак или яйца, малко сирене фета (телемея), поръсено с малко доматен сос. Или можете да изберете кисело мляко, което да добавите много плодове и ядки. За обяд и вечеря можете да ядете голяма салата с барбекю, сьомга или тофу. Или месо със зеленчуци и малко плодове и може би малко сирене за десерт. Ако не можете да се откажете от зърнените храни, добавете поне малко киноа или кафяв ориз към вечерята, но това ще забави резултатите. Като лека закуска можете да сервирате ситно нарязани зеленчуци, с заливка от кисело мляко. Супи, чили, яхнии, наистина имате избор.
Но по време на тренировка? Електролитна вода [напр. Isostar Powertabs Fast Hydration]. Това означава по-малко от 200 калории на час.
Какво ще се случи? Ще рухнеш ли? Ти ще умреш? Не. Просто ще изгорите и ще се отървете от мазнините. Защо? Защото не се работи с висока интензивност! Няма да отидете в магазина за въглехидрати, но ще изгорите мазнини. Няма да рухнете, освен ако не бягате прекалено бързо или ако не сте „изгорили“ всички мазнини.
След като приключите с бягането, ще се изкушите да „хванете“ 30-минутния прозорец, за да се запълните, но не е нужно! Не сте изпразнили въглехидратите си, а просто сте отишли в мазнината. Така хидратирайте се и поднесете балансирано ястие или лека закуска.