Мини-хранително ръководство за холестерола (и интересен експеримент)
Ако имаме висок LDL холестерол ... какво можем да направим? На първо място - спорт (това ще направи кръвоносните ни съдове по-еластични). Inal траурна линия, ... информиране ви и яде това, което трябва. Надявам се мини-ръководството по-долу да ви помогне ...
Храни, които трябва да бъдат ограничени или избягвани
Най-важната препоръка за понижаване на холестерола е да се елиминира или ограничи консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, диетичен холестерол и рафинирани въглехидрати.
Наситени мазнини: Те се намират в храни от животински произход - месо, масло, пълномаслено мляко (включително кисело мляко, сирене, сладолед) и кожа от пиле. Те се намират и в растителни продукти с високо съдържание на мазнини, като палмово масло. Проучванията показват, че като замените наситените мазнини със зехтин или орехово масло (мононенаситени мазнини), можете значително да намалите нивата на LDL холестерол.
Транс мазнини: Те са създадени в лабораторията, за да удължат живота на преработените храни - и те работят. Те обаче са много по-опасни от наситените мазнини. Трансмазнините се намират в маргарина, в пакетираните ястия, картофените чипсове, пържените храни, различни закуски и в храните от бързи храни, които използват или произвеждат "хидрогенирани масла" (добра новина за потребителите: всички етикети на храните трябва да включва съдържание на транс мазнини, непосредствено под наситени мазнини). Няма ограничение за това колко можете да консумирате, така че да не ви се отрази, но се опитайте да консумирате възможно най-малко мазнини.
Богати на холестерол храни: Преди няколко години лекарите посъветваха сърдечно болните да избягват храни с високо съдържание на холестерол. Но холестеролът от диетата не е толкова вреден, колкото трансмазнините. Проучванията върху ефектите на диетичния холестерол са имали различни резултати, което изобщо не е изненадващо - хората имат различни реакции. Въпреки това, ако сте решени да намалите рисковите си фактори, може да искате да премахнете всички храни с високо съдържание на холестерол, включително яйчен жълтък, черупчести мекотели, черен дроб и други животински органи като гърлото и гъшия дроб.
Полезни храни
Разтворими влакна: Те биха могли да намалят нивата на холестерола, тъй като той се придържа към него и го отстранява от храносмилателната система и тялото. В същото време може да намали усвояването на холестерола от червата. Храните, богати на разтворими фибри, включват: овес, ечемик, леща, брюкселско зеле, грах, боб (бъбреци, вар, черно, флота, пинто), ябълки, къпини, круши, стафиди, портокали, присадки, смокини, фурми, сливи, кайсии, броколи, сладки картофи.
Омега-3 мастни киселини: Имаше време, когато изследователите отрицателно етикетираха всяка мазнина, тъй като се смяташе, че влияе върху здравето на сърцето. Сега знаем, че транс-мазнините и някои видове наситени мазнини са опасни за здравето на сърдечно-съдовата система, но омега-3 и мононенаситените мазнини всъщност са много добри за такива проблеми. Рибените масла са много богати на омега-3. Много проучвания показват, че диета, богата на омега-3, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 30-40%. Омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, понижават кръвното налягане, понижават триглицеридите, помагат за разреждането на кръвта, намаляват риска от съсиреци и повишават нивото на добър холестерол, HDL. Така че изглежда, че омега-3 действа върху всеки сърдечно-съдов рисков фактор. Препоръчвам да ядете поне три порции (по 85 г) на седмица, риба, богата на омега-3 (сьомга, сардини, аншоа, скумрия). Ако искате да избегнете този вид мазен чай, включете в диетата си растителни храни (ядки, соя, семена от чиа и лен) и вземете някои добавки.
Мононенаситени мазнини: Благоприятното въздействие на мононенаситените мазнини, особено в зехтина, е открито след наблюдение на популациите в района на Средиземно море. Повече от всяка друга форма на мазнини те използват зехтин и в резултат на това има ниски нива на коронарна болест на сърцето. Според проучванията не е достатъчно просто да добавите мононенаситени мазнини към вашата диета, но трябва да замените някои от нездравословните мазнини, които вече се намират във вашата диета, с по-здравословни. Доказано е, че заместването на наситените мазнини и рафинираните въглехидрати със зехтин може да намали нивото на лошия холестерол, LDL, в кръвта и да увеличи това на добрия холестерол, HDL. Храни, богати на мононенаситени мазнини са: маслини и зехтин, конопено масло, авокадо, лешници (и фъстъчено масло), семена.
Топ 8 храни, които държат холестерола под контрол
Най-добрите новини за понижаване на холестерола? Това е възхитително пътуване!
Яжте ядки като лека закуска. Добавете зехтин върху салатата. Изберете сьомга за вечеря. Яжте малко шоколад - без да се чувствате виновни! Тези стратегии (и много други) могат да ви помогнат да намалите апетита си към храни с висок холестерол, да понижите нивата на лошия холестерол, LDL, да поддържате добър холестерол, HDL и да намалите риска от инфаркт и инсулт.
По-долу са нашите опции за храна, които ще ви помогнат да поддържате холестерола си под контрол. Ако много от тях вече са във вашата диета, запазете го така. Ако не, препоръчваме ви да започнете да ги консумирате още днес.
1. Соя - интелигентно решение и вкусна алтернатива. Най-добрата промяна, която можете да направите, за да намалите холестерола си, е да намалите приема на наситени мазнини. Използвани като заместител на месото и сиренето, соевите продукти поддържат сърцето ви, намалявайки количеството наситени мазнини, които консумирате.
Защо наситените мазнини са толкова вредни за сърцето? Черният дроб използва наситени мазнини за производство на холестерол, поради което високата консумация на наситени мазнини повишава нивото на холестерола, особено лошия LDL (липопротеин с ниска плътност). Наситените мазнини обикновено се съдържат в животински продукти като пълномаслено мляко, заквасена сметана, масло и сирене и в месото - говеждо, агнешко и свинско месо. Има и наситени мазнини от растения, които също трябва да избягвате: кокосово масло, масло от ядки.
В допълнение към факта, че соята действа като заместител на наситените мазнини, проучванията показват, че някои елементи в продуктите на соева основа, наречени изофлавоноиди, също могат да се борят с лошия холестерол.
Как да консумираме. Не сте запознати със соевите продукти? Най-известните са тофу, соево брашно и соево мляко. Алтернативи на протеиновите продукти, богати на протеини и всъщност много вкусни, са соевите колбаси и леки закуски с вкус на пиле. Като алтернатива на каймата можете да намерите соеви кубчета, които се комбинират много добре с чили, бурито, лазаня и супи. Добавете тофу, когато готвите чили или яйца. Соята приема вкуса на други храни. Ще намерите много продукти на соева основа в супермаркета, в района със специфични продукти.
Ами соевите добавки? Проучванията показват, че изофлавоноидите нямат единичен ефект. За да намалите холестерола, имате нужда от цялата соя със своето уникално съдържание на протеини, фитати и изофлавоноиди, които ще работят заедно.
Препоръчителна доза. Специалистите препоръчват да се консумират най-малко 25 грама соев протеин на ден; тази доза намалява нивата на холестерола.
2. Фасул - разтвор, богат на фибри. С изключение на ядените сутрин пшенични трици, няма храна, по-богата на фибри от боб. И той е особено богат на фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Ако консумирате чаша боб от всякакъв вид всеки ден (особено бъбреци, флота, пинто, черен нахут), ще намалите нивото на холестерола си с до 10% за 6 седмици.
Разтворимите фибри образуват гел във вода, който спомага за свързването на киселини и холестерол в чревния тракт, предотвратявайки тяхната реабсорбция в организма. Това може да е причината бобът да помогне за понижаване на холестерола (и да намали риска от сърдечни заболявания). Разтворимите фибри се съдържат също в овес и овесени трици, ечемик, кафяв ориз, боб, ябълки, моркови и повечето плодове и зеленчуци.
Как да консумираме. Съхранявайте консервиран фасул с всякакви видове в килера: черен, бял, бъбречен и т.н. (дори мигновени супи от боб). По този начин винаги ще имате под ръка, за да приготвите вкусна и здравословна вечеря. Добавянето на боб към вашата храна ще увеличи приема на протеини; Може да се яде в салати, пълнени картофи, вегетарианско чили или като пюре за сандвичи. Те са много лесни за използване, тъй като можете да ги намерите в консерви. Но не забравяйте да изплакнете зърната в студена вода, когато ги извадите от консервата, тъй като течността, в която се съхранява, има много високо съдържание на натрий.
Препоръчителна доза. Яжте боб поне пет пъти седмично. За най-добри резултати се препоръчва възрастните да консумират между 25-30 грама фибри дневно.
3. Авокадо - суперхрана със здравословни мазнини. Авокадото е много здравословен източник на мононенаситени мазнини, които са полезни за сърцето, което може да ви помогне да увеличите нивата на добрия холестерол и в същото време да намалите нивата на лошия холестерол. Тази вкусна храна съдържа повече бета-ситостерол (много добра растителна мазнина за понижаване на холестерола) от всеки друг плод. Бета-ситостеролът намалява количеството холестерол, абсорбирано от храната. Затова комбинацията от бета-ситостерол и мононенаситени мазнини в авокадото го прави отлична храна за контрол на нивата на холестерола в кръвта.
Как да консумираме. Авокадото има доста високо калорично съдържание. Решението е да го използвате като заместител на друга храна, богата на мазнини или подправки.
Препоръчителна доза. Препоръчително е около 15% от дневния калориен прием да идва от мононенаситени мазнини като тези, съдържащи се в авокадото; но някои специалисти препоръчват дори повече (За диета с 1800 калории 15% означава 30 грама на ден). Внимавайте, защото цялото авокадо има почти 300 калории и 30 грама мазнини.
4. Чесънът - стар лек за здравето на сърцето. В продължение на хиляди години чесънът се използва в почти всяка култура по света, а не само за премахване на злото. Хранителната стойност и аромат го превръщат в основна съставка в кухнята. Древните египтяни са яли чесън, за да натрупат сила; Тогава беше установено, че помага за понижаване на холестерола, предотвратява образуването на кръвни съсиреци, понижава кръвното налягане и предпазва от инфекции. Според скорошно проучване чесънът се бори с артериалната плака от ранните си етапи. Как Той предотвратява залепването на холестероловите частици по стените на артериите.
Как да консумираме. Следващият път, когато пристигнете на пазара, купете един пакет пресен чесън и се уверете, че сте го изяли, преди да изтече. Добавете нарязана пица, супи или други гарнитури.
Препоръчителна доза. За максимални ползи, опитайте се да ядете 2-4 скилидки чесън дневно.
5. Спанак - огромното зелено полезно за здравето на сърцето. Спанакът има високо съдържание на лутеин, жълтия пигмент, намиращ се в тъмните листни зеленчуци и жълтъците. Известно е, че лутеинът се бори с дегенерация на макулата, която се появява в резултат на стареенето и може да доведе до слепота. Според последните проучвания ежедневната консумация на само половин чаша богати на лутеин храни ви предпазва от инфаркти, помагайки на артериалните стени да се отърват от холестеролните частици, причиняващи съсиреци.
Как да консумираме. Потърсете бебешки торбички със спанак. Добавете 2 супени лъжици пармезан (или тофу) и супена лъжица пържени слънчогледови семки. Изсипете сместа в клечка и сте направили вкусна и нискокалорична вечеря.
Препоръчителна доза. Спанакът има най-високо съдържание на лутеин. Опитайте се да ядете половин чаша всеки ден.
6. Орехи, кашу и бадеми - лудост за суперхрана. Можете да имате диета с умерено съдържание на мазнини, която е богата на здравословни мононенаситени мазнини, ако ядете ядки; Ползите за сърцето биха били два пъти повече от тези при диета с ниско съдържание на мазнини. А ядките са богати на омега-3. Хората, които ядат ядки редовно, се сблъскват с по-малко сърдечни проблеми и други заболявания, отколкото тези, които не ги консумират. Съдържащите се мононенаситени мазнини също са полезни за ставите, по-здравословни от полиненаситените мазнини в царевичното или шафрановото масло.
Как да консумираме. Ключът е умереността: ядките имат високо калорично съдържание. Дръжте буркан счукани орехи в хладилника и всеки ден добавяйте 2 супени лъжици зърнени храни, салати, кисело мляко, зеленчуци или дори пържени храни. Бадеми, лешници и орехи могат да се консумират в пилаф. Направете смес от любимите си ядки, семена и сушени плодове.
Препоръчителна доза. Стремете се да ядете 2 супени лъжици счукани орехи пет пъти седмично или шепа 3-4 пъти седмично.
7. Чай - топла или студена супер напитка. Чаят, независимо дали е топъл или студен, съдържа много антиоксиданти. Проучванията показват, че чаят помага да се отпуснат кръвоносните съдове и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Доказано е, че флавоноидите, основните антиоксиданти в чая, предотвратяват окисляването на лошия холестерол, LDL, което води до образуване на плака на артериалните стени. Тези мощни антиоксиданти дори могат да помогнат за понижаване на холестерола и понижаване на кръвното налягане.
Как да консумираме. Насладете се на чаша студен или горещ чай. Търговските студени чайове все още имат високо съдържание на антиоксиданти, но домашните имат още повече. Ето защо, ако искате да извлечете максимални ползи, направете си чай.
Препоръчителна доза. Чаша горещ чай съдържа повече антиоксиданти, отколкото порция от всеки плод или зеленчук. Както зеленият, така и черният чай имат много антиоксиданти. Пийте поне една чаша чай на ден.
8. Шоколад - сладкият бонус. Искате ли да помогнете на сърцето си следващия път, когато ядете шоколад? Изберете тъмен или горчив шоколад. За разлика от млечния шоколад, той съдържа повече от три пъти съдържанието на антиоксиданти. Тези флавоноидни антиоксиданти работят за предотвратяване на заваряването на тромбоцитите един върху друг и дори за предотвратяване образуването на съсиреци. Млечният шоколад също е добър, с повече антиоксиданти от червеното вино. Но белият шоколад изобщо няма антиоксиданти.
Как да консумираме. Съдържанието на шоколадови флавоноиди варира в зависимост от това къде е израснал и как се обработва. Яжте порция богат на флавоноиди шоколад всеки ден само за 42 калории и 2,6 грама мазнини.
Препоръчителна доза. Проучванията показват, че 80 грама шоколад на ден повишават нивата на добър холестерол и предотвратяват окисляването на лошия холестерол.
Когато става въпрос за промяна в начина на живот, за да защитите сърцето си, не мислете за това. Направи ги всички. Може да успеете да излекувате. Дори ако имате нужда от лекарства за контрол на нивата на холестерола, това не означава, че това, което правите за себе си, не е добро за вас. Според проучванията, колкото по-полезно е сърцето ви за сърцето, толкова по-добре ще се чувствате; следователно, ако имате високо кръвно налягане или високи нива на триглицериди, започнете да работите по тези проблеми. Добрата новина е, че промените, необходими за решаване на сърдечно-съдов проблем, са добри за всички останали!
В края нека разглобим още един мит: животните НЕ произвеждат/синтезират Омега 3. Големите риби ги получават от малки риби, които от своя страна ги получават от скариди, които получават от микроводорасли или планктон. Така че, нека сьомгата и рибата тон се поклащат тихо (и напоени с живак, ПХБ, диоксин, пестициди и др. - мастноразтворими вещества, които се намират изцяло в големите риби и които поглъщаме в концентрирани количества) и се съсредоточете върху растения. Коноп, лен, чиа и др. те са 10 пъти по-добри по отношение на "омега" от месото:).
Активен уикенд и здравословен живот! PS - Дайте на тялото си нужното хранене и ви уверявам, че ще ви отведе много, много далеч ... 🙂