Микробиомът; Диета 4 стъпки към здравословна чревна флора; блог myBioma
Палео, веган, без глутен, FODMAP, без червено месо ... - ако четете това, вероятно търсите такова Здравословна диета. Но как трябва да се ориентирате в тези тонове диетични правила? Освен това идва и този най-новата тенденция добавено: чревната флора, т.е. Бактерии в червата, сега се смесва в речника на хранително съзнанието. Тази огромна колекция от бактерии (наричана още микробиом) има особено въздействие върху здраве и болест. Нищо не е по-важно за балансирания микробиом от правилната диета. Но от какво точно се нуждаят нашите малки съквартиранти, за да се чувстват добре? Ще ви покажем в четири прости стъпки, как да се храним здравословно с чревната си флора!
1. Зелено, по-зелено, най-зелено
Разбира се, също плодове много ценно за нас. Въпреки това, зеленчуците трябва да се предпочитат пред плодовете, тъй като те са по-богати на фибри и по-малко захар включва. Но разбира се, хрупкавите ябълки, плодове, банани и много други видове плодове са идеални за балансирано хранене закуска или прекрасна закуска допълнение.
2. Погледнете зърното!
За вашия Чревна флора Пълнозърнестите продукти са специално удоволствие! С всички тези фибри вие храните своя микробиом и му давате много работа! Това, разбира се, не се ограничава до пълнозърнест хляб, но може да се използва и в много други области Заменете нормалното брашно с пълнозърнесто. За съжаление имаме достъп до него твърде рядко Пълнозърнести тестени изделия, Пълнозърнест или неподсладен кускус Пълнозърнести зърнени храни - да, пълнозърнестото е изключение, а „нормалното“ бяло брашно е правило. Ако искате да направите нещо добро за себе си и своя микробиом, трябва да обърнете това правило и да използвате пълнозърнести храни дневно меню направете!
3. Оставете останалите да свършат работата
За мен ферментиралите храни са част от дневна диета - не само защото са здрави поради пробиотичния ефект, а защото имат истински вкус Лекувайте са! Кисело мляко за закуска и кисело зеле се сервират редовно в салати (с масло от семена). 😉
4. Скритите злодеи
Сега разгледахме какво може да поддържа вашата чревна флора. Но какво да кажем за нещата, които всъщност увреждат чревната флора бих могъл? Тази тема все още не е напълно проучена, но има съставки, които трябва да наблюдавате. Все повече и повече продукти в супермаркета се използват Консерванти, Багрила, Емулгатори или подобрители на вкуса. "Но никога не ям замразена пица и не купувам готови продукти!" - Наистина? Тъй като тези съставки се намират не само в готовия кремообразен шницел или опаковката с чипс! Повечето в Консервирани кисели зеленчуци, Кисело мляко с добавени плодове и Хлебни изделия от супермаркета притежават тези съставки. И кой понякога не купува консервиран боб или кайсиево кисело мляко с царевични люспи? Тези Много добавки може да повлияе на микробиома и чревната лигавица и да бъде отчасти отговорен за нарастващата поява на много от тях Болести, като възпалителни заболявания на червата и автоимунни заболявания. Въпреки това все още липсват мащабни проучвания за подробно тестване на това.
Какво означава това за вас и вашия микробиом сега? По-съзнателно занимавайте се с продукти от супермаркета и по-често с такива описание от задната страна прочетете. Разбира се, не всяка добавка може да бъде избегната, но намаляването й е лесно! Също така трябва да мислим за нашия микробиом по-често, в крайна сметка и ние го ядем. Спазването на строг режим на диета вероятно не е необходимо и няма да продължи вечно. По-скоро става въпрос за повече разнообразие, много зеленчуци и плодове, пълнозърнести продукти и ферментирал Интегрирайте храната в ежедневието! Вашите черва ще ви благодарят 😉
(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. Вие сте това, което ядете: диета, здраве и чревна микробиота. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;
(2) Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. BMJ. 2016; 353: i2716.
(3) lieranlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Ползи за здравето на ферментиралите храни. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;: 1-22.