Микро и макронутриенти - защо трябва да знаете хранителните си вещества

Янина Даприч (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Янина отговаря за статии за храненето и създаването на нови рецепти.

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

знаете

Преглед на съдържанието

Микро и макроси - основната част от нашата храна

Независимо дали в момента сте психически или физически активни - тялото ви се нуждае от енергия. Енергия, която тялото ви получава от храната, по-точно от макронутриентите в нашата храна. Но не само енергийният метаболизъм, но и постоянно активните процеси като поддържане на телесната температура зависят от енергията. Метаболизмът в сградата, например растежа на косата и ноктите ви, се нуждае от хранителни вещества от храната като градивни елементи и енергия, за да задейства тези процеси - в този случай макро и микроелементи. Нищо не работи без хранителни вещества. Важно е да гарантираме, че тялото ни функционира добре, вземете достатъчно макронутриенти. Но микроелементите също са незаменими за нас, хората. В тази статия ще разберете какво означават термините микро и макронутриенти и каква роля играят при отслабването.

Сега калории за
изчислете целта си

Към калкулатора за калории Upfit

Макронутриенти - нашите мощности

Макронутриентите включват Въглехидрати, протеини и мазнини. Макронутриентите са основният компонент на нашата храна и имат различна енергийна плътност, т.е.те осигуряват различен брой калории на грам. Въпреки че те могат да ви помогнат да отслабнете, те също могат да попречат на отслабването. Причината е съвсем проста: всеки има различна нужда от енергия и строителни материали, въз основа на генетични фактори, размер, пол и ниво на активност. Дали и доколко това изискване е недостигнато или надвишено, е най-важният фактор, когато става въпрос дали запазвате теглото си, наддавате или отслабвате. В последния случай това също показва колко устойчив е ефектът на отслабване. Вероятно не е тайна, че вторият по важност фактор е Качество на храната е това, което ядем - така че няма значение от какви източници си набавяме макронутриентите. Ето защо е важно да знаете до каква степен и от какви източници трябва да ги консумирате, за да постигнете желания ефект. Нашият ИТМ калкулатор ви помага да определите оптималното си разпределение на хранителните вещества в допълнение към индекса на телесна маса.

въглехидрати са доставчик на енергия номер едно за микро- и макронутриенти. Най-малките единици са монозахариди, наричани още прости захари. Всички други захариди, като дизахаридната лактоза, която се съдържа в млякото за закуска и се състои от два различни монозахарида, са съставени от тези единици. Важни източници на въглехидрати са картофите, зърнените храни, ориза и бобовите растения. Въглехидратите също включват влакното, които подхранват частично нашите чревни бактерии и гарантират, че нивото на кръвната ни захар се повишава по-бавно с високо въглехидратна диета. Те имат огромен капацитет за подуване, което означава, че чувството ни на глад намалява бързо и ние сме по-бързо сити. Например семената, ядките, овесените ядки и пълнозърнестият хляб са богати на фибри, но също така и на плодове и зеленчуци.
Разберете как можете да оцените качеството на храната, като използвате гликемичния индекс.

Искате ли да научите повече за въглехидратите в храненето и особено в диетата? След това изтеглете безплатно ръководство с ниско съдържание на въглехидрати:

Протеини, или наричани още протеини, са макронутриентите, които са незаменими за изграждане на мускули. Едно е ясно, протеините и мускулите - те вървят заедно. Но какво точно представляват протеините? Протеините са големи, сложни молекули, които се състоят от вериги от аминокиселини. От тези аминокиселини девет са от съществено значение. Това означава, че те трябва да се доставят на тялото отвън, тъй като то не може да ги произведе само. За да се отговори на тази нужда, е важно балансирано хранене с разнообразни протеинови храни. Животинските продукти, особено месото и рибата, съдържат състав на аминокиселини, който е много подобен на този на хората, което ги прави най-лесният наличен източник.Освен това те осигуряват някои микроелементи, които трудно се покриват със зеленчукови продукти. С комбинация от ядки, семена, кръстоцветни зеленчуци и бобови растения, добро снабдяване с протеини може да се постигне и чрез растителна диета. Протеините изпълняват следните функции: Те се използват за изграждане на телесна тъкан като коса и нокти и за производство на ензими, хормони и транспортни протеини. Освен това протеините са част от костите, сухожилията и връзките и разбира се мускулите ни.

Микронутриенти - малки количества, големи ефекти

Микронутриентите са хранителни вещества, които не осигуряват на тялото ни енергия, но са необходими на тялото ни да изпълнява други функции. Витамини, минерали и фитохимикали принадлежат към този клас. Разграничават се витамините мастноразтворими и водоразтворими витамини, В зависимост от количеството на тяхното присъствие в организма, минералите се означават като насипни или микроелементи, докато вторичните растителни вещества означават цял ​​клас микроелементи, които обикновено са антитела на тези растения и поемат голямо разнообразие от задачи в нашия организъм.

Задачите на микроелементите са много специфични и напълно различни, също в рамките на отделните групи микроелементи. Така е Витамин А е важен за нормалния растеж, структурата на кожата и кръвните клетки, както и зрението ни, Витамин С се използва като антиоксидант и редуциращ агент незаменим в метаболитните процеси, докато вие Витамин К помага на кръвта да се съсирва стои до вас.

Микроелементите калий, калций и магнезий са сред минералите и елементите в насипно състояние, докато цинкът, желязото, селенът и хромът са сред микроелементите сред минералите. Всеки един микроелемент поема различни задачи в нашия организъм, магнезият например участва в стотици процеси: от енергийния метаболизъм през нервната ни система до регулирането на кръвната захар, той има пръст навсякъде. Що се отнася до минералите, дори сравнително малки количества са достатъчни, за да покрият дневните нужди.

Рецепти за здравословно облекло

Оставете се да се вдъхновите от нашите вкусни и прости ястия в раздела за рецепти.

Какви са опасностите от недостиг на микро- и макронутриенти

Едностранната диета може да доведе до недостатъци и нарушаване на минералния баланс и да отслаби имунната система. Как можете да забележите дефицит? Разкъсаните ъгли на устата обаче могат да показват недостиг на желязо. Липсата на магнезий се забелязва по-трудно: Симптомите могат да бъдат главоболие, сърцебиене, нарушения на кръвообращението, но също и раздразнителност или световъртеж. За да избегнете тези неща, е важно да снабдявате тялото си с адекватни минерали. Не забравяйте да потърсите медицинска помощ, ако често срещате тези симптоми.

Предозирането на минерали, от друга страна, е много малко вероятно при нормална диета, дори и при добавки, а рядко възникващите странични ефекти като диария или главоболие обикновено могат бързо да бъдат обърнати чрез намаляване на съответния микроелемент. Въпреки това, диво да приемате всяка хранителна добавка също имат негативни последици. Рецепторите за тези вещества са ограничени в нашето тяло. Не забравяйте да изясните дефицит или нужда със семейния си лекар.

Отслабнете чрез правилното разпределение на микро и макро хранителни вещества

Микронутриентите и макронутриентите са основни градивни елементи в хранителния план. Решаващият фактор е как хранителните вещества се разпределят тук и от какви източници идват. Всеки индивид има собствена обща енергийна потребност, която се състои от основната скорост на метаболизма - т.е. генетичните и физическите изисквания - и изходната скорост - т.е.
Научете всичко за базалната скорост на метаболизма и калориите тук.

Независимо дали е мъж или жена, дали спортист или кушетка, има многобройни фактори, които играят основна роля тук. Съответно е разпределението на микро- и макронутриенти е от голямо значение. Вероятно се чудите как да осигурите оптималното разпределение на микро- и макронутриенти, за да отслабнете. За да постигнете целта си да отслабнете устойчиво и здравословно, ние от екипа на Upfit с удоволствие ще ви помогнем. За оптимално разпределение на микро и макронутриенти, можете да създадете своя личен хранителен план тук, за да можете да се храните без притеснения и да свалите килограмите. Или започнете с нашия калкулатор на калории и хранителни вещества и бързо разберете как трябва да изглежда вашето идеално разпределение на хранителните вещества. Какво чакаш?

Сега калории за
изчислете целта си

Към калкулатора за калории Upfit

подувам

  • http://www.urgesund.at/wofuer-bendet-unser-koerper-energie/, публикувано преди 2 години от Birgit Rief, от 2 април 2017 г.
  • Uli P. Burgerstein: Наръчник за хранителни вещества. 12 изд. Trias Verlag, 2012.

Още вълнуващи статии

Отслабване - Това са причините, поради които не отслабвате и как можете да надвишите желаното тегло без диета

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Преброяване на калории и консумация на калории - това е единственият начин да определите перфектните си нужди

Оборудване

  • Защо Upfit Nutrition Program
  • за нас
  • Въпроси, отговори и подкрепа
  • Опит и успех
  • Защита на купувача
  • Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
  • Upfit подкаст
  • Рецепти
  • Видеоклипове
  • Калкулатор на калории
  • ИТМ калкулатор
  • Хранителен дневник
  • Ръководство за ресторанта
  • Фитнес ръководство
  • Контакт

Хранителни планове

Специални планове

  • План за тренировка на коремните седалищни крака
  • Диетичен план
  • План за хранене с протеинова диета
  • Хранителен план за непоносимост
  • Промяна в диетата
  • План за хранене с ниско съдържание на мазнини
  • План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диетичен хранителен план
  • План за обучение за дома
  • План за обучение за отслабване
  • План за веганско хранене
  • План за вегетарианско хранене
  • Безплатни планове за бягане
  • Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.