Методът Табата в културизма това, което трябва да знаете
До известна степен може да се твърди, че това не е нова идея. Изгаряйте най-голям брой калории за най-малко време. Оригиналното тук е продължителността: 4 минути. Най-трайните ще намерят това за недостатъчно, но поредица от бодибилдинг, базиран на метода Табата, това е поне час изгорени калории. Тези обяснения ще ви кажат повече.
Методът Табата
Историята
Табата всъщност е името на японския учител, който е в основата на този спортен метод. Пълна самоличност: Табата Изуми. Експериментите му за постигане на тази съвършена атлетична техника се провеждат през 90-те години. Като всеки добър учен, той формира две групи спортисти. В продължение на шест седмици, докато една група следваше набор от съвместни упражнения, втората беше подложена на метода си. В края на шестте месеца той осъзна, че за период на упражнения, оценен на 1800 минути, за първата група и само 120 минути за втората, групата спортисти, които са преминали през тяхната програма, са успели да постигнат 28% анаеробна печалба в в допълнение към наблюдаваното максимално подобрение на аеробните способности, за разлика от първата група.
Принципът на метода Табата
Принципът изглежда прост. В продължение на четири минути става въпрос за повторение на серия от избрани упражнения осем пъти. Всяко упражнение трябва да се изпълнява за период от 20 секунди с 10 секундна пауза И така нататък. Освен това е важно да споменем, че не става въпрос само за изпълнение, но и за това с най-голяма интензивност, с която тялото ви може да се справи. Накратко, всеки път, когато правите упражнение, трябва да се чувствате така, сякаш сте дали всичко на склад за енергия, така че задължително трябва да се чувствате без дъх.
Когато сведете всичко това до функционално ниво, следователно става въпрос за натискане на тялото да се озове за кратък период от време, в екстремни условия. Това цели да накара тялото ви да тръгне използвайте резервите си калории, за да ядете възможно най-бързо, за да ви позволи да издържите през този кратък период, който, ако е пълен, ще изглежда като цяла вечност.
Бонусът с този така наречен метод на Tabata е, че дори 4-те минути да изтекат и да спрете да тренирате, това не означава, че тялото ви ще си почине. За да постигнете максималния си метаболизъм, ще отнеме малко време, за да се върнете към нормалното. Така, за още около два часа ще изпитате това, което се нарича "ефект на изгаряне". Най-просто казано, тялото продължава да изгаря калории дори след като приключите с упражненията, вижте статията Разход на калории при силови тренировки: Изгаряне на мазнини ?
Протоколът Tabata
Едно от предимствата на тази техника е, че тя може да се прилага във всички области. Няма значение какъв тип спортист сте, просто трябва да изберете набор от упражнения от обхвата на тези, с които сте свикнали. Що се отнася до силовите тренировки, ние ще изберем поредица от четири упражнения и ще видим илюстрация на възможностите, които имате при прилагането на метода Tabata.
Нека да изберем набирания, клекове, коремни преси и лицеви опори. Въпросът е просто да направите серия лицеви опори възможно най-бързо, без да забавяте темпото за 20 секунди. След като 20-те секунди са изразходвани, направете 10 секунди почивка, след това продължете с корема за 20 секунди и направете 10 секунди почивка.
След това ще бъдат клякания с висока интензивност за 20 секунди, преди да се наблюдава още 10 секунди почивка. И ще завършим с поредица от набирания за същата продължителност и 10-секундна почивка. Ако броят е правилен, това трябва да ни отнеме две минути. Това предполага, че целият този процес трябва да се повтори, за да се достигнат регулаторните четири минути на метода Табата..