Методът Tabata - Litobox

Това, че не трае дълго и е японски, не означава, че е непременно кавай 😉 Всъщност методът Табата е екстремна и интензивна версия на интервални тренировки (HIIT), възприета особено в кръстосаното обучение. Тренировката Tabata е с продължителност само 4 минути и може да направи много повече за вашето здраве и фитнес, отколкото пълен час кардио или всяко друго упражнение HIIT. Разберете как:

Протоколът Tabata

Методът е разработен в лабораторията от професор Идзуми Табата от Националния институт по фитнес и спорт в Япония и успешно тестван върху спортисти от японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки.

Методът Tabata е 20 секунди интензивно упражнение, последвано от 10 секунди възстановяване, повторено 8 пъти за обща тренировка от 4 минути. Освен времето, единственото правило, което гарантира най-добрия ефект, е максималният интензитет. Професор Табата си припомня „ако се чувствате добре веднага след тренировка, не сте го направили правилно“, това е видът интензивност, който трябва да постигнете по време на тренировка.

Резултати от метода Tabata

Изуми Табата демонстрира, че нейният метод е такъв по-ефективно, по-ефективно и подобрява сърдечно-съдовия капацитет повече от 1 час умерено упражнение 1 или друго по-интензивно HIIT упражнение с по-дълги периоди на възстановяване. Много кратките интервали за възстановяване принуждават тялото да продължи да се движи, въпреки че не се е възстановило от предишния цикъл.

След 6 седмици тренировки 5 дни в седмицата, хората подобряват своя анаеробен капацитет с 28% и своя VO² max (аеробен) с 15%, докато хората, които карат 1 час 5 пъти седмично, подобряват своя анаеробен капацитет с 0% и своя VO²max с 10% 2 .

Вторият полезен ефект от метода Табата е, че продължавате да изгаряте калории часове след тренировка.

Практиката на метода Tabata може да намали риска от диабет, като повиши по-специално чувствителността към инсулин.

4 причини да използвате метода Tabata

спестете време и го увеличете: можете да тренирате дори ако нямате много време (трудно е да не намерите няколко минути в графика си)
ефективно за отслабване и за стимулиране на метаболизма: изгаряте повече калории, за по-дълго и дори продължавате да ги изгаряте след тренировка.
подобрява вашето ниво на фитнес и здраве: подобрен сърдечно-съдов капацитет 3 и намален риск от диабет.
ви позволява да тренирате навсякъде: у дома, в хотела, на почивка ...

Упражнения и програма Табата

Интервален таймер

Тъй като методът Tabata се отнася до времето, ще трябва да си вземете хронометър. Предлагам ви да използвате таймера на GymBoss, това е интервалният таймер, който използвам. Можете да го настроите да прави всякакъв вид тренировка, включително тренировки Tabata. Струва 20 евро в класическата версия (с включени разходи за доставка) и 25 евро в максималната версия (допълнителни функции).

Можете, ако предпочитате, да използвате безплатно онлайн приложение Tabata Litobox timer или да инсталирате приложение на вашия смартфон във версия Android или iPhone.

Упражнения

Обучението по табата е много интензивно и не се препоръчва за начинаещи. В допълнение към консултацията с Вашия лекар, трябва да започнете с 4 или 5 цикъла и след това 6, преди да помислите за 8. Можете също така да програмирате таймера си нормално (8 цикъла от 20 секунди работа, последвани от 10 секунди). Възстановяване) и да работите интензивно 1 цикъл от 2.

Протоколът Tabata предлага да изберете 1 единично упражнение, повторено 8 пъти. Въпреки това, докато спазвате правилото за интензивност, можете да изберете 2 различни упражнения, всяко повтаряно 4 пъти, 4 упражнения, повтаряни 2 пъти или 8 различни упражнения през цялата тренировка. По този начин избягвате да намалите интензивността, присъща на многократната умора само с едно упражнение. Можете също така да смесвате упражнения, които работят с няколко мускулни групи, за да имате пълна тренировка.

Любимите ми упражнения Табата:

спринтове
burpees (помпа + скок)
клякам
двойно долно (двойно въже за скок)

Ако тези 4 минути ви се струват кратки сега, може да се почувстват по-дълго по време на тренировка 😉, но честно казано си заслужава. Ефективната програма за 4 минути все още не е лоша, не ?

↑ Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K, Ефекти от умерена интензивна издръжливост и високоинтензивно периодично обучение върху анаеробния капацитет и VO2max, октомври 1996 г.
↑ Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, Метаболитен профил на упражнения с висока интензивност, март 1997 г.
↑ McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ, Изключително нисък обем, аеробна устойчивост на цялото тяло подобрява аеробната годност и мускулната издръжливост при жените, декември 2012 г.

206 коментара Напишете вашия коментар

Правя тренировки от Tabata от известно време, обожавам го и наистина това е, което най-много ми подхожда досега 🙂

От друга страна, имам проблеми с изпотяването (И така, в началото се изпотявах .), мускулите ми се дърпат и понякога се мъча, но не се потя или много рядко .... (пулсът ми достига до 150-160/мин, докато е в покой е около 60)

Любимите ми екзо са:

- burpees (помпа + скок)
- лицеви опори (имам проблеми, така че правя нормален максимум и ако мога повече, слагам колене на земята)
- клекове
- скачане на въже
- изкачване на пода

Вашето тяло вероятно е свикнало с вашите упражнения и не реагира така, както в началото.

Като останете на Метод Табата, може би бихте могли да добавите нови упражнения като: спринтове, въздушен клек (скокове за клякане), двойни подложки (въже за двоен скок), въже за скачане с високи колена (скачащо въже с повдигане на коляното), скачащи удари (удари), алтернативни скокове), скокове в кутия (експлозивни скокове на висока опора), скокове (вертикален скок, довеждащ коленете до гърдите) и др.

Ако въпреки интеграцията на нови упражнения забележите по-бавна еволюция, можете, ако ви подхожда, или да направите няколко цикъла Tabata, или, докато останете в HIIT, да промените протокола и да направите по-класически интервални тренировки за увеличаване на фазите на вашето работно време (30 до 40 секунди интензивна работа и 15 до 20 секунди почивка).

Забелязали ли сте лично развитие на кардиото и мускулите, докато правите тренировките си по Tabata и колко пъти седмично ?

здравей камък колко калории изгаряш за 20 минути?

обучението по табата никога не трае 20 минути, трае максимум 5 минути, ако този тип протокол продължи 20 минути, мускулната умора ще бъде твърде важна, за да се изпълняват упражненията със скоростта, предложена от този протокол!