Методът 10х10
Този много известен тренировъчен метод е бил използван от немски културисти през 70-те години. Чарлз Поликин го популяризира през юли 1996 г. с пускането на неговата програма за натрупване на мускулна маса "Германски тренировки за обем". Оттогава този протокол се превърна в страхотна класика в стаята за тежести. В тази статия ви давам мнението си за тази програма и ви предлагам модифициран метод за подобряване на оптимизацията на мускулния обем.
Методът на Чарлз Поликин 10 × 10
Ако не знаете, Чарлз Поликин е канадски треньор, признат в света на културизма и написал няколко книги по този въпрос.
На хартия този метод се състои в изпълнение на една сесия, 10 серии от 10 повторения с 60 секунди възстановяване на едно упражнение (за предпочитане полиартикуларно). Целта е да се подобри хипертрофията и увеличаването на мускулния обем.
На практика обемът на обучението е твърде малък. Общо 100 повторения на една мускулна група и действителен MR, който не може да се поддържа поради твърде кратко възстановяване. Този метод на хипертрофия 10 × 10 насърчава задръстванията и капацитета на млечна издръжливост в полза на дълбоката оптимизация на мускулната маса (разграждане на мускулната тъкан и ресинтеза). Интересен метод обаче за хора с много малко време за обучение и които искат да насърчат бързото задръстване.
Методът на Чарлз Поликин 10 × 10: технически лист
- много тежки задръствания за рекордно време
- увеличаване на капацитета на млечна издръжливост
- монотонност
- нисък обем на тренировка
- единичен работен ъгъл
- малко влияние върху оптимизирането на мускулната маса
Продължителност на цикъла: 4 седмици
Незабавни ефекти: 1 ден
Забавени ефекти: 4 седмици
Модифицираният метод 10 × 10
Тази модифицирана програма е синергията на няколко варианта, свързани с основната структура на 10 × 10. Той се основава на физиологични концепции, така че хипертрофичният ефект от 10 × 10 се засилва много ясно. Тази програма заличава и усъвършенства многото недостатъци на традиционния метод (обем на тренировка, ъгли на упражнения, тонаж на сесията и др.). Този подобрен 10 × 10 няма на какво да завижда на многото програми за „изграждане на мускули“. Прост и ефективен, той ще ви позволи бързо да оптимизирате мускулния си обем.
Популяризирайте истински RM
Истинските 10 × 10, популяризирани от Чарлз Поликин, се основават на RM на момента. Тоест, използвайте максимално натоварване, което ви позволява да направите 10 повторения, преди да достигнете мускулна и нервна недостатъчност. Точността на времената за възстановяване се предпочита в полза на поддържането на действителната RM. В този конкретен случай, тъй като времето за възстановяване е твърде кратко (60 секунди), спортистът ще достигне праг, който не му позволява да възпроизведе същия интензитет в следващите серии. Той ще намали натоварването, за да пристигне в края на сесията на 10 RM, много различно от действителните му 10 RM.