Методически аспекти в теста за троен скок за момичета

Биомеханика на отлепването

При последователните откъсвания в трите фази на теста за троен скок, спортист трябва да преодолее напрежението върху мускулите и сухожилията, което надвишава телесното тегло пет до шест пъти (стъпка 1

Физиологични особености

Показателите за тегло на височина при жените започват да се развиват бързо, на възраст от 15 - 16 години, достигайки индекс на тегло на височина между 350 - 360 g/cm, на възраст 19 - 20 години. Джампърите за троен скок на Олимпийските игри през 1996 г. имаха индекс от 370-380 г/см, т.е. 172 - 178 см височина и 62 до 65 кг тегло. Съотношението между активна и пасивна маса (32 до 35%) е неблагоприятно за жените в сравнение с мъжете. Същото важи и за разпределението на мускулните влакна, които се свиват бавно и бързо. Тези фактори са отговорни за разликите в нервно-мускулната система (до 30%). Известно е, че бавните мускулни влакна имат задачата да инициират движение, веднага последвано от ангажиране на бързи влакна, които осигуряват ускорение. Известно е също така, че не е възможно да се променят бавните влакна в бързи влакна, въпреки че е възможно да се променят някои от техните качества. Също така жените се различават от мъжете по съотношението между телесната височина и дължината на краката, с горната част на тялото, таза, гърба и по-слабите коремни мускули.

Важна характеристика е, че развитието на сухожилията и връзките е значително по-бавно от развитието на мускулната сила. Това създава дисбаланс между мускулната сила и силата на връзките и сухожилията. Балансираната сила обикновено не се постига преди 22-23 години, което показва необходимостта от внимателно укрепване на сухожилията и връзките от ранна възраст.

Спортистите, които практикуват силови упражнения с висок и много висок интензитет/тежести, могат да постигнат бърз първоначален напредък. За съжаление това е последвано, след кратка фаза на стабилизиране, от значително намаляване на способностите за изпълнение и често съкращаване на спортната им кариера.

Следователно са необходими следните препоръки:

укрепването на гръбначния стълб и глезените трябва да започне постепенно, в ранна възраст, с подходящи средства.
трябва да се избягват упражненията за вдигане на тежести, включващи огъване и усукване, тъй като те причиняват гръбначни наранявания.
Укрепването на коремните и гръбните мускули трябва да се извършва постоянно.
пълно извиване на коляното, преси и набирания трябва да се избягват и да се заменят с подобни упражнения, които не засягат гръбначния стълб и колянната става.
Упражненията с тежести на краката свиват мускулите, а не развиват сила. Динамичните и плиометричните методи са много по-ефективни за този сегмент.
Сухожилията и връзките трябва да бъдат защитени чрез извършване на упражнения върху повърхности, които не са твърди, или да се изпълняват с подходящи обувки.
След като техниката на упражненията бъде усвоена, броят на повторенията може постепенно да се увеличава, но консумацията на енергия трябва да остане под контрол.

Изисквания за развитие на сила при скокове с троен скок

упражненията за вдигане на тежести са само едно от многото налични средства за развитие на силата. Тези упражнения не трябва да надвишават 15 до 20% от общия обем на развитие на силата.
класическите наклони на коляното трябва да бъдат заменени с еднокрачни, редуващи се наклони на коляното. Всички упражнения за хващане и тласкане трябва да се изпълняват бързо, в 5 - 8 повторения, с натоварвания от 80 до 90% от максималната стойност.
Важно е да се разшири подходът към развитието на енергията чрез използване на различни средства и методи за подготовка.

Има широк спектър от упражнения за физическо развитие и координация на движенията за овладяване на техническите елементи на теста. Тези упражнения съставляват по-голямата част от тренировъчния обем и включват разнообразни спринтови и скачащи дейности, като например прескачане на препятствия (5-6 огради), на двата крака или последователно, наклонени спринтове (30 - 40). м) и т.н. Всички тези упражнения за развитие на сила трябва постоянно да се сменят (дори на всеки няколко седмици), а изборът се разширява, за да включва възможно най-много специфични упражнения.

За пояснение разделихме упражненията според способността им да преодоляват съпротивлението, както следва:

Обща сила - селективни упражнения за развитие на основните мускулни групи, упражнения с тежести или апарати.
Скорост в скорост - развиване на способността за извършване на бързи повтарящи се откъсвания със собствено телесно тегло.
Експлозивна сила - развиване на способността за бързо отделяне с помощта на упражнения с допълнително натоварване или тежест (30 - 50% от телесното тегло на спортиста).
Реактивна мощност - развитие на мускулния капацитет за преодоляване на съпротивлението след фазата на изграждане на откъсването.
Специфична сила - комбинации от упражнения за развиване на специфичната способност за извършване на бързи повтарящи се откъсвания в трудни условия (колан 5 - 7 кг, ролки, ластици, 1 - 20 скока по склонове, прескачане на препятствия и др.).

И накрая, няколко препоръки за треньори:

Обърнете специално внимание на развитието на сила при скокове с троен скок, в съответствие с техните физиологични особености.
Комбинирайте упражненията за развитие на сила с упражнения за разтягане и подвижност.
Обемът на тренировката за скокове с троен скок може да е подобен на този при скачачите от мъжки пол, но процентът на упражненията с максимална интензивност трябва да бъде намален с 20-25%.
Често предлагайте вариации чрез промяна/редуване на средства, методи и условия. Избягването на монотонността е особено важно при подготовката на тройни скокове.
Не забравяйте стойността на бягането с бягане. Сред другите предимства е чудесен начин за намаляване на телесните мазнини.

Обеми на обучение

Подготовката на скокове с троен скок със сигурност трябва да се основава на годишен план за обучение (Таблица 1). Необходимо е да се направи рационална структура за целия план, както и за етапите на подготовка. Планът
може да се основава на принципа на периодизация (Матвеев) с разпределение на натоварването (обем/интензивност) според тренировъчните системи със „скокове“ (Vorobjov), „контрастиране“ (Drosjev) или „блокове“ (Verhoshansky).
Практическият опит през последните няколко години показа, че най-ефективният подход при подготовката за големи състезания е комбиниран метод, при който паралелно се развиват технически и физически умения. Оптималните методически промени в етапите на обучение, средства и методи могат да позволят на спортистите да достигнат максималната форма 4 до 6 пъти за шестмесечен цикъл.

Обучение - 230 (+/- 20)	Обща сила - 600 +/- 500 повторения
Състезания - 15 (+/- 3)	Сила на скоростта - 5000 +/- 1000 откъсвания
Спринт (96-100%) - 22 (+/- 3 км)	Експлозивна сила - 2500 +/- 300 отряда
Бягане (70%) - 90 (+/- 10 км)	Реактивна мощност - 1000 +/_ 100 откъсвания
Еланури - 250 (+/- 40)	Специфична сила - 300 +/- 50 чети
Скокове за къси скокове - 1000 (+/- 100)	Дейности за възстановяване - 50 +/- 10 сесии
Бягане, игри - 50ч	Многократни скокове (10-15 скока) - 4000 +/- 500

таблица 1. Годишен обем на тренировки за скокове с троен скок

Специфично обучение

Предсъстезателна подготовка

таблица 2. Пример - обем върху микроцикли на подготовка за троен скок на различни етапи

а) Примери за упражнения за развитие на общата сила

б) Примери за упражнения с тежести

в) Примери за упражнения за развитие на сила в скоростен режим

г) Примери за упражнения за развитие на реактивна мощност

д) Примери за упражнения за развитие на експлозивна сила

е) Примери за упражнения за компенсация - възстановяване

статия, преведена и адаптирана от автора Витолд Крейер

(„Методически аспекти на женския троен скок“ Витолд Крейер - Легка атлетика, Русия, № 7/8, 1999)