Методи за подобряване на VO2max Superfit Medical Center

Как да подобрите нивото си на VO2max

Ако спортувате на професионално или дори аматьорско ниво, вероятно сте запознати с този термин VO2max, еталон за фитнес.

VO2max или максимален аеробен капацитет се отнася до максималното количество кислород, което можете да използвате по време на интензивно физическо натоварване. Колкото повече кислород може да използва човек по време на физическа активност, толкова по-лесно ще се справи с усилията. VO2max се измерва в милилитри консумиран кислород на минута на килограм телесно тегло (mL/kg/min).

Да не се бърка с VO2max лактатен праг, т.е. времето по време на тренировка, когато лактатът се натрупва в кръвта по-бързо, отколкото може да бъде елиминиран от тялото. Прагът на лактат се достига при приблизително 50-80% от VO2max, в зависимост от нивото на обучение.

VO2max варира в зависимост от няколко фактора:

Ниво на физическа подготовка. Високият VO2max е свързан със спортове за издръжливост като колоездене, бягане на дълги разстояния, гребане, ски бягане и др.
- Елитните бегачи могат да достигнат VO2max от 85 mL/kg/min, докато елитните бегачи имат до 77 mL/kg/min.
- Заседналият мъж достига VO2max от около 25 - 35 mL/kg/min, докато при заседнала жена VO2max варира между 22 и 30 mL/kg/min.
- Като референтни стойности доброто ниво за 25-годишен мъж е 42,5 - 46,4 ml/kg/min, докато за жена на същата възраст 33 - 36,9 ml/kg/min.
Възраст. Най-добрите нива на VO2max обикновено се откриват на 20-годишна възраст и намаляват с почти 30% до 65-годишна възраст.
По принцип VO2max в случая на мъж ще бъде с 20% по-висок от този на жена с подобно физическо състояние.
генетика. VO2max може да бъде увеличен чрез обучение, но само до определено ниво, определено генетично.

Защо да подобрите нивото си на VO2max?

Увеличаването на нивото на VO2max ще ви помогне по-добро представяне в спорта, който играете.

Доброто ниво на VO2max означава по-висок анаеро праг, т.е. по-висока степен на толерантност към млечна киселина. Ако увеличите своя VO2max, ще можете да поддържате по-бързо темпо с по-малко усилия или ще подобрите спокойствието си на същото разстояние. Например, ако искате да получите по-добро време няколко минути на полумаратон, VO2max е един от елементите, върху които можете да работите, за да стигнете до там.

Дори ако не търсите спортни постижения, увеличаването на VO2max може да бъде от полза за вас общо здраве на организма, защото това развива сърдечно-съдовия капацитет за всякакъв вид усилия, което намалява количеството „работа“, което сърцето трябва да извършва ежедневно.

Как да увеличите нивото си на VO2max

Както при мускулите, имате нужда обучение за увеличаване на прага на VO2max. Когато сърдечно-съдовата система е претоварена по време на тренировка, с течение на времето тя ще увеличи способността си да толерира нови прагове на усилие, до генетично наложената граница.

HIIT обучение (High-Intensity Interval Training) е най-популярният метод за подобряване на VO2max, тъй като тялото се стимулира да работи с максимален капацитет за определен период от време, достатъчно дълго, за да надвиши анаеробния праг, преди да се върне в състоянието аеробни. Този тип усилия кара сърцето и белите дробове да се адаптират към нови нива на издръжливост.

Можете също така да направите интервали, т.е. редуване на много бързо бягане с по-бавно бягане за кратки периоди от време (например 1 минута с максимална интензивност, 2 минути - бавно и т.н.), или темпо (постоянен ход със скорост 80-90% от максималния капацитет).

Обучение за хипоксия те са по-ефективни от редовното обучение по отношение на подобряване на VO2max, неговите положителни ефекти са научно доказани.

В Superfit можете да правите тренировки за хипоксия Хипоксико, устройство, което включва специална маска, свързана към система за регулиране и наблюдение на обема на кислорода. Чрез намаляване на наличния кислород във вдъхновения въздух се симулират условията на височина, което принуждава тялото да се научи да се адаптира към намаляването на нивата на кислород. По този начин ще увеличи степента на устойчивост на усилия и VO2max.

Независимо от избрания метод, имайте предвид, че увеличаването на VO2max няма да се случи за една нощ; колкото сте по-монтиран, толкова по-трудно ще бъдат видими подобренията.

Как се измерва VO2max

VO2max се достига, когато консумацията на кислород остава на постоянно ниво, въпреки че интензивността на усилието се увеличава, плато, в което преминавате от аеробен към анаеробен метаболизъм.

За да видите как се справяте, можете да го направите кардиометаболитни тестове, разследване за измерване на физиологични параметри, което показва способността на човек да полага усилия и спортни постижения. Нивото на VO2max също се измерва по време на кардиометаболитни тестове. Чрез оценка на нивото на VO2max преди и след определена програма за обучение, ще можете ясно да видите промените.

Очакваме ви в Superfit, за да разберете какво е вашето ниво на VO2max и да се обучите да го увеличавате!