Метод Табата - Тествайте неговите невероятни физически ползи
Познавате ли доктор Табата ?
Не питам дали го познавате лично, но дали познавате този, който е създал метода Табата.
Всъщност той е разработил доста невероятен протокол за обучение на HIIT. Като напомняне, HIIT (High-Intensity Interval Training) означава на френски интервални тренировки с висока интензивност.
За първи път го използва за трениране на японския отбор по бързо пързаляне с кънки.
Сега ще отговоря на тези 3 въпроса, които изгарят устните ви:
- От какво се състои този метод?
- Защо е толкова ефективен ?
- Как да извлечете максимума от него ?
ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА: Ако физическото ви състояние го изисква, първо си уговорете среща с лекуващия лекар, за да определите с него какво можете да направите.
Това е още по-важно, тъй като този метод на интервални тренировки изисква интензивни усилия за кратък период от време. Не поемайте излишни рискове и не влизайте направо в този протокол, ако не сте свикнали да спортувате.
Определете сесия, като използвате метода Tabata
Много хора разбират погрешно какво представлява протоколът Tabata. Ето защо е важно да знаем за какво говорим, преди да продължим по-нататък.
Е какво е това ?
В действителност това е просто 3 до 4 минутна сесия на изключително интензивна тренировка, редуваща се между 20 секунди интензивни упражнения и 10 секунди възстановяване.
Но когато казвам интензивно, това означава ИНТЕНЗИВ. Трябва да сте сити и да дадете ВСИЧКО, което имате в стомаха си през тези 20 секунди.
Когато вече не можете да издържите, така или иначе трябва да продължите.
Трябва също да отбележите, че 10-те секунди не се състоят непременно от почивка, а по-скоро от намаляване на усилията.
Пример за сесия Tabata
Да речем, че сте решили да редувате лицеви опори и репети по време на сесия на HIIT Tabata.
Това е само един пример, но тези 2 упражнения са добър избор, защото работят върху цялото тяло.
- Правете първо лицеви опори
- Верига с репери
Ще трябва да направите следното:
20 секунди лицеви опори
10 секунди за скачане на място
20 секунди репети
10 секунди за скачане на място
Повторете 3 пъти
Така че ще сте направили общо 4 минути.
Сега ще откриете впечатляващите предимства на протокола ...
Какви са 4-те предимства на метода Tabata ?
1. Изгаряте мазнините, като ускорявате метаболизма си
Интензивните упражнения увеличават базалния ви метаболизъм с 15 !
Базалният ви метаболизъм (BM) е енергийните нужди на тялото ви, за да поддържа функционирането му. Това е, което консумира, дори когато сте разпънати пред телевизора.
Протоколът Tabata експлоатира това енергийно търсене.
Без съмнение ще ми отвърнете, защото не сте язовец:
„Да, но Стефан, ти ни каза, че тази програма отнема само 4 минути. Така че всичко е добре и добре да увелича моето MB с 1500% за 4 минути, но в крайна сметка това е все едно да прекарам един час калории с моя BMR. "
И си прав. Ти си умен 😉
Всъщност тези 4 минути лудост в крайна сметка представляват само 4,16% от допълнителните калории, консумирани през деня ви.
Достатъчно ли е да отслабнете? Не съм сигурен. И все пак ...
Реалността е другаде.
Защото протоколът Tabata не работи само по време на вашата тренировка. Ако го следвате редовно, тялото ви ще увеличи вашите MB, за да се справи с този нов щам. Тъй като вашата BM е това, което тялото ви изгаря, докато е в покой, всяко увеличаване на тази скорост оказва голямо влияние върху изгарянето на мазнините.