МЕТОД КУБ (I) - Fit4Pro - Хранителни добавки
МЕТОД НА КУБА (I)
Cube METHOD (I) - революционната програма за развитие на силата, създадена от Брандън Лили, със сигурност ще ви укрепи. Готови сте да не губите време и да станете наистина силни?
За да спечелите по размер и сила, няма заместител на тройката задни дъмбели, изправяне и лицеви опори. Погледнете всеки човек, който има впечатляващ сбор в тези три упражнения. Почти сигурно изглежда също толкова впечатляващо! Но как можете да постигнете такива резултати - както физически, така и по отношение на силата - беше и остава тема на дебат. Има много страхотни програми за пауърлифтинг. Westside Conjugate Method, 5/3/1, и Periodization, за да назовем само няколко. Но unul none е като метода на Cube. 10 седмична програма, разработена от Брандън Лили, световноизвестен пауърлифтър и горд собственик на общ резултат от трите теста, който надвишава 900 килограма.
Всеки път едно и също ниво на интензивност?
По-голямата част от другите програми за пауърлифтинг включват използването на същото ниво на интензивност всеки път. Например в програмата на J im Wendler 5/3/1 и трите упражнения достигат максимум едновременно. След това идва седмица на разтоварване (с ниско тегло), след което започвате отново. Необходими са леки тренировки. Централната нервна система се нуждае от време, за да се възстанови преди саморазписание за следващия период на усилени тренировки.
Метод на куба на Лили
Методът на Lilly's Cube включва значително отклонение от тази формула - няма да се налага да вдигате големи тежести повече от веднъж седмично. Например, през седмица 1 от метода на куба, в понеделник ще извършите тежки навеждания на коляното, след това ще легнете с умерени тежести в сряда и накрая ще тренирате в петък с експлозивни изправящи движения. През седмица 2, в понеделник, отново ще направите огъване на коляното, но екзекуцията ще бъде взривоопасна, с по-ниско тегло. В същото време сряда ще включва тежка тренировка за лицеви опори, а петък ще бъде последван от лека тренировка за изправяне.
„Всяка седмица ще имате само един ден, за да използвате наистина тежки тежести, повече от 85% от максималните“, обяснява Лили. Това ви поддържа форма и предотвратява наранявания от претрениране. И ако след една седмица имате тежка тренировка за коленете, Кубът автоматично превръща следващата тренировка за коленете в такава в противоположния край на трудността - следващата седмица ще правите коленете с експлозивно движение, с ниско тегло, но което не означава намаляване на интензивността на тренировката. "Това е добър начин да продължите, без да забавяте скоростта си", казва Лили.
Различни вариации
Също така, като се въртите, ще разглеждате различни варианти на тягата и изправянето всяка седмица, за да коригирате всички слабости и да преминете през периодите на ограничаване. При натискане ще задействате тласъка от пода, тласъка с дъската и класическия легнал тласък; при изправяне ще извършите, чрез въртене, дърпане с дефицит от 2,5 сантиметра (гирата се взима от пода, но краката са били на опора или дискове, на височина около 2,5 сантиметра от пода), или изправяне в вземане на гира от някои опори (от височина 2,5–5 сантиметра, а не директно от пода).
Благодарение на развитието на метода Cube, Лили значително подобри резултатите си и е толкова впечатляваща само за 32 години (тя е доста млада за пауърлифтър).
Ден с тренировки по културизъм
В допълнение към трите дни, посветени на трите основни движения, той добавя към програмата на ден с тренировки по културизъм, за да се съсредоточи върху слабите звена във физическото развитие и да изглежда добре, а не само да бъде изключително силен. Като цяло ще повторите триседмичния цикъл три пъти, т.е. 9 седмици. Което ще ви отведе до връх през 10-та седмица (последно в програмата).
След като приключите с работата по основното специфично движение по пауърлифтинг през този ден, останалата част от тренировката ви ще се състои от движения, които ви помагат да изолирате слабите връзки и по-добре да се подготвите всъщност за трите целеви упражнения. Например, ще използвате френския тласък, за да развиете силата на трицепсите си - което е полезно за легнал тласък - или ще извършите фронтални флексии на коляното, за да подчертаете квадрицепсите и да ги направите по-силни за дъмбелите с дъмбела отзад. „Ако използвате само тежки тежести, никога няма да можете да изолирате мускулите си“, казва Лили. Той също така ви съветва да не използвате прекомерни тежести при тези спомагателни движения.
Методът Cube дава резултати?
„Трябва да се уверите, че тези упражнения наистина работят за вас“, добави той. „Приемане на брой повторения в набор между 6 и 12“. И накрая, Лили настоява на това: не трябва да пропускате нито едно повторение. Отнасяйте се към всяка тренировка със същия интерес. Единствените лични рекорди, които имат значение, са тези, които сте си поставили за 10-та седмица. Ако не се състезавате в пауърлифтинг, организирайте състезание между приятели, за да ви мотивира. Методът Cube дава резултати?
„Имам 9 момчета, които са приложили този метод и са успели да свалят общо 907 килограма“, казва Лили. "Имам 11 момичета с общо по-добро от 454 килограма." Лили казва, че само с 10-седмичен цикъл средният прираст на сила за мъж е 16 паунда на колене, 10 паунда при лицеви опори и 19 паунда при изправяне. И докато други програми за пауърлифтинг ви карат да бягате след нови лични рекорди през целия цикъл на обучение, методът Cube ви кара да се съсредоточите върху бавен, но стабилен напредък, така че да сте най-силният вдясно, когато имате най-голямата нужда от това: в деня на състезанието.
„Най-добрият съвет, който мога да ви дам, е винаги да бъдете честни със себе си, да се оценявате обективно, да оставите настрана броя на килограмите на лентата и да се занимавате повече с правилната техника“, казва Лили. позовавайки се особено на начинаещи. „По този начин броят на килограмите на лентата ще се увеличи сам“.