Обяснена е ролята на протеина в храненето ❖ А до Я

Ролята на протеините в диетата

протеина

Всички знаем, че протеините и упражненията са някак важни. Но защо някои помпени в немските спортни зали хипнотизират протеините толкова изключително и се къпят в него всеки ден

И дали такава връзка с храненето наистина има смисъл или веган културистът все още изгражда добре мускули, това е въпросът. Премахваме темата за протеините тук в статията.

Съдържание:

  • Какво представляват протеините
  • Незаменими аминокиселини
  • Защо трябва да обърнете внимание на протеиновия си баланс
  • Протеинът като строителен материал
  • Регенериране и изпълнение
  • постоянно изпълнение
  • Усилвателят на метаболизма
  • Източници на протеин
  • Растителни протеини
  • Животински протеини
  • Кои са по-добрите протеини?
  • Твърде много протеини ви разболяват?
  • Отслабнете с белтъците
  • Изградете мускули с протеини
  • Протеин в диапазона на издръжливост
  • Как влияе протеинът върху ефективността
  • Добавете протеин
  • Протеини преди или след тренировка
  • Протеинови шейкове
  • Многокомпонентен протеинов прах
  • Протеинова лента
  • Протеинови капсули
  • Заключение

Протеин или разговорен протеин буквално означава „първият“. Вероятно поради факта, че протеините са основен приоритет за поддържане на физическата работоспособност. Тялото може да се справи без мазнини и въглехидрати много по-лесно, отколкото редовното снабдяване с протеинови молекули. В допълнение към балансираната и богата на хранителни вещества диета, Германското общество по хранене препоръчва прием на протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. В тази статия бих искал да обясня защо това не е достатъчно за спортисти и да ви дам съвети за разумна структура на вашия протеинов баланс.

Какво представляват протеините - биология/роля в организма ❖

"И тук малко теория"

❖ Основни аминокиселини

Есенциална аминокиселина (жизненоважна аминокиселина) е аминокиселина, от която организмът се нуждае, но не може да се изгради. Това означава, че за вас те трябва да бъдат част от вашата диета. За хората изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин са основни аминокиселини. Аргининът и хистидинът са полуесенциални, така че те трябва да се приемат с храна само в определени ситуации като израстване или по време на възстановяване. В този момент излизаме, все пак Fitness-Filet не е блог по химия или биология. Последният раздел трябваше да ви изясни огромното значение на протеините.

❖ Причини, поради които трябва да обърнете внимание на протеиновия баланс ❖

❖ Протеинът като строителен материал - изграждайте мускули с протеини

Мускулите се състоят в голяма степен от протеини, дори ако значително по-големият дял от обема е просто вода. Ако консумирате твърде малко протеин, но тялото има основна нужда, протеинът се разгражда от мускулите, за да се използва за необходимите процеси. По този начин диета, богата на протеини, осигурява известна степен на защита на мускула срещу процеси на разграждане. В същото време адекватният запас от протеини също така гарантира, че мускулите ви могат да растат след тренировка. Не можете да построите къща без цимент и не можете да изградите мускули без протеин, толкова просто е. Количеството протеин, което някои трениращи консумират, е напълно преувеличено.

❖ Протеин за регенерация и ефективност

Тялото няма начин да съхранява протеини. Той съхранява всяка храна, която не се консумира точно на бедрата ви под формата на мазнини. Това се случва и с протеините. Въпреки това, всяка спортна дейност води до увреждане на мускулите, което в най-лошия случай може да доведе до болки в мускулите. Аминокиселините се транспортират постоянно в кръвта, но количеството им е много ограничено. Следователно достатъчно количество аминокиселини трябва да се доставят отвън по всяко време, за да се осигурят тези процеси на възстановяване. Ако осигурите на тялото достатъчно аминокиселини, тези процеси ще протичат по-добре и по-бързо. По този начин можете да тренирате отново по-бързо. В спортната наука дори съществува терминът богата на протеини регенерираща храна за това.

❖ Протеинът насърчава постоянната работа

Протеинът стабилизира нивото на кръвната Ви захар. Ако се яде протеин с всяко хранене, нивото на кръвната захар не се вдига толкова бързо. Ако добавите протеинов компонент към всяко хранене, гладът се потиска. Комбинирайте плодовете с кисело мляко или сирене и поне няколко фета или пилешки ленти трябва да вървят към салатата.

❖ Протеинът като ускорител на метаболизма и в подкрепа на диетата

В допълнение към по-доброто чувство на ситост, което се предава от протеините, богатата на протеини храна стимулира метаболизма ви много повече от богатата на мазнини или въглехидрати диета.Това се случва и чрез повишаване на телесната температура. Така че, ако ядете диета, богата на протеини, можете също да загреете метаболизма си.

❖ Източници на протеин ❖

❖ растителен протеин

❖ Животински протеин

За какво първо се сещате, когато чуете думата протеин? Така че мисля за сочна пържола или голяма чаша мляко. Това също консумираха бащите-основатели на силовите спортове. Месото, рибата и млечните продукти са основите за получаване на протеини. (Освен ако не искате да изградите мускулни вегани или вегетарианци.) Протеините от животински източници са по-лесни за използване от хората, тъй като структурата и видът на аминокиселините са много по-сходни с човешките. Човек говори за по-висока биологична „стойност” (трябва да приемате по-малко от нея, за да замествате разградените в организма протеини всеки ден.) Животинските протеини също имат недостатъци в сравнение с растителните протеини. Съответните храни съдържат повече нездравословни мазнини, повече пурини и също така потенциално допринасят повече за баланса на холестерола. Оттук и предпочитанията на културистите към пуешки гърди, които са известни с ниското си съдържание на мазнини.

Кои протеини са по-добри сега? ❖

Биологичната „стойност“ на протеините може да бъде увеличена с трик: Ако животинските и растителните протеини се консумират заедно, тялото може да ги използва по-добре. Това работи добре със следните комбинации, например: картофи с яйце, зърно с мляко или картофи с млечни продукти. По този начин постигате по-висока "стойност" на протеина и намалявате дела на мазнините, холестерола и пурините. Освен това консумирате по-сложни въглехидрати, храносмилателни фибри и по-малко калории. Здравословните смесени храни, препоръчани от вашите родители и баби и дядовци, всъщност са най-добрите за вашето тяло.

Too Прекалено много протеини разболяват ли ви? ❖

Отслабнете с протеини - какво е протеинова диета

Протеиновата диета се основава, кой би си помислил, за да покрие своите енергийни нужди главно чрез протеини. Това има някои решаващи предимства по време на отслабване. Протеините ви засищат много по-дълго от въглехидратите или мазнините. Вашето тяло също трябва да използва енергия, за да преобразува храната в енергия. По-трудно е да превърнем протеините в енергия, отколкото други вещества. Това увеличава вашата консумация на енергия, без да се налага да се движите. Тялото отделя по-малко от хормона инсулин след богато на протеини хранене (за разлика от тежкото на въглехидрати). Инсулинът инхибира загубата на мазнини и оставя нивото на кръвната Ви захар да скочи, но след това спада също толкова бързо и следващият клон за глад е налице. Макронутриентният протеин е основният компонент на вашите мускули и ги предпазва от разграждане по време на енергийния дефицит. При диета обикновено трябва да увеличите съдържанието на протеини в храната си и да намалите общото енергийно съдържание. В тази статия няма място да се опише чиста протеинова диета, може би по-късно.

Изграждане на мускули с протеини ❖

❖ Протеини в диапазона на издръжливост

Всеки вид физическа активност включва и консумация на протеин. Независимо дали натискате тежести или бягате през гората, играе подчинена роля. Разбира се, бегачът на дълги разстояния не е задължително да иска да натрупа мускулна маса, тъй като е доста контрапродуктивен в тренировката за бягане, предназначена да увеличи производителността. Тялото може да получи енергия по-евтино от въглехидратите. За повечето бегачи те са основната храна, но въпреки това консумацията на протеин се увеличава и при спортистите с издръжливост. Тук трябва да бъдете малко над препоръката на СЗО и да консумирате поне един грам протеин на килограм телесно тегло.

Как протеинът влияе върху производителността?

Препоръчително е да разчитате на късоверижни въглехидрати преди упражнения за издръжливост. Протеинът има доста инхибиращ ефект върху работата. Това е главно защото тялото иска много по-трудно да получава енергия от протеини, отколкото от въглехидрати. Усвояването на протеините също увеличава телесната топлина. За спортисти с издръжливост (например бегачи ...) яденето, богато на протеини, очевидно принадлежи към времето след тренировка, тъй като последното хранене за деня би било идеално и тук.

❖ Добавяне на протеин ❖

Тук сме по тема, за която много спортисти правят истинска наука. Да приемем, че спортист със сила от 80 кг, който ще се нуждае от около 160 грама протеин, разпределени през деня. Такъв човек също ще се нуждае от добри 3000 kcal на ден с упражнения. Той лесно може да достигне нивото на протеин с богата на протеини диета. Мнозина обаче намират за по-удобно да ядат протеинови блокчета или да пият протеинови шейкове. Съмнявам се дали това е нещо добро, особено когато погледнете съдържанието на захар в такива добавки. Но определено принадлежи в тази статия. Следните фактори говорят в полза на добавянето на специални протеинови продукти: удобството, вкусът и способността да приемате възможно най-голямо количество протеин на калорично съдържание (особено при диета)

❖ Протеин преди или след тренировка

На първо място, важно е винаги да имате достатъчно свободни аминокиселини в кръвта, т.е.да осигурите непрекъснато снабдяване. Ето защо ястието, което има най-много протеини да предложи, принадлежи преди лягане. Ето защо много силови спортисти бързо лъжица половин килограм нискомаслена кварка отново вечер. Второто най-важно време за консумация на протеин е веднага след тренировката. Тук тялото е готово да поеме като гъба, поради изпълнението. Това е и времето, когато протеиновият шейк има смисъл и съдържащата се в него захар е добре дошло допълнение. Преди тренировка нормалната ви диета, богата на протеини, така или иначе трябва да има достатъчно аминокиселини в кръвта ви, иначе протеиновият шейк и тук не би бил напълно безсмислен.

❖ Протеинови шейкове

Те се предлагат в голямо разнообразие от форми или видове прах. Има концентрат (около 80% протеиново съдържание), изолат (90% протеин) и хидролизатът вече е ензимно и с киселина, разградена на най-малките части, което трябва да осигури по-бързо усвояване, но подобно на при специалните варианти на креатин се обяснява само прекомерната цена.

Следващото разграничение в протеиновия прах е, че в суроватъчния протеин (суроватка) и казеина (млякото) Суроватката се състои от водоразтворима суроватка и е много разтворима. Той има високо съдържание на BCAA и бърза скорост на усвояване, което го прави първият избор за шейк след тренировка. По-малко насърчава натрупването на протеини, а по-скоро инхибира разграждането на протеини. Идеалният диетичен протеин, така да се каже, така че смес от двата варианта е идеален. И така стигаме до:

❖ Многокомпонентен протеинов прах

Така че тук ще открием смес от различни протеинови прахове. MKP не е стандартно име. Всеки производител разбира нещо различно. Трябва внимателно да прочетете етикета на опаковката. Той трябва да съдържа млечен протеин на прах и суроватъчен протеин на прах. Освен това се уверете, че делът на BCAA е възможно най-висока. Това са четири от незаменимите аминокиселини, които се считат за критични за изграждането на мускулите. Ако сте веган, използвайте растителни протеинови прахове BCAA Дялът обикновено е по-нисък.

Многокомпонентният протеин е първият избор, ако не искате да поставяте цяла колекция от добавки в дома си. Препоръчвам ви да си купите такъв с вкус, при което класическите варианти шоколад или ванилия обикновено имат най-естествен вкус, но трябва да опитате това според вашия вкус.

Там се съдържат само тези четири незаменими аминокиселини. Аз лично считам тази форма на добавка на протеини за много полезна, защото тук можете бързо да дадете на нормалното хранене по-висока биологична стойност. 5 капсули също са по-лесни за приемане навсякъде, отколкото шейкър с мляко и протеин на прах.

Bar Яйце бял бар

Те са доста практични и обикновено са вкусни. Протеиновите блокчета със сигурност не са здравословни поради изобилието от захар и мазнини и не са евтини по отношение на цената. Ако е така след тренировка и след това с честната причина, че ги харесвате. Сиренето за ръце или смола е по-добро от протеиновото блокче. Без захар, 0,9% мазнини и добри 25 грама протеин. Това е моят собствен протеинов бар.

❖ Протеинови капсули

Всъщност има производители, които пълнят нормалния суроватъчен изолат в капсули и се надяват някъде да се намери някой, който да го купи. Очевидно тези купувачи също съществуват, иначе подобно нещо вече няма да се предлага. Това е много глупост и е предназначено само за да получите парите си, каквито и чудо ефекти да обещават капсулите. Са нещо съвсем различно BCAA които се предлагат и под формата на капсули. Там се съдържат само тези четири незаменими аминокиселини. Аз лично считам тази форма на добавка на протеини за много полезна, защото тук можете бързо да дадете на нормалното хранене по-висока биологична стойност. 5 капсули също се приемат по-лесно навсякъде, отколкото шейкър с мляко и протеин на прах. BCAA Обичам да използвам капсулна форма редовно.

❖ Заключение ❖

Адекватното снабдяване с протеини е от решаващо значение за физическото представяне. Протеините са изключително полезни както за отслабване, така и за изграждане на мускули. Ето защо е важно да се гарантира, че тялото има достатъчно количество протеини през целия ден, като най-важни са храненията преди сън и тези след тренировка. Достатъчно количество може да се постигне с нормална диета, ако обърнете внимание на храни, богати на протеини. Добавянето на протеини не е задължително, но прави нещата по-удобни. Добрият многокомпонентен протеин е първият избор за спортисти-любители.

Какво е вашето мнение по въпроса с протеините в диетата? Какви преживявания вече сте имали тук с промяна в диетата?