Метаболизъм заспал - съществува ли; Гладен метаболизъм; наистина
Сигурно сте чували за факта, че метаболизмът може да заспи и тогава вече не можете да отслабнете или ?
Но вярно ли е това? Метаболизмът може да заспи и вие автоматично напълнявате, когато ядете отново повече ?
Има ли "сънлив метаболизъм" ?
За да направим това, трябва накратко да дефинираме какво се разбира под „заспил метаболизъм“. Метаболизмът не може да заспи. Винаги обаче има намаляване на консумацията на енергия чрез диета.
По-ниската консумация на енергия се дължи главно на:
-
по-малко телесно тегло (
30 kcal на килограм загуба)
Тези корекции на диетата могат да бъдат до 900 kcal и зависят от процента на телесните мазнини, продължителността на диетата, калорийния дефицит, тренировките, ежедневната активност, а също и вашата генетика.
Заспиването не може да увреди метаболизма. Това е много повече намаляването на телесното тегло, съчетано с (несъзнателно) по-малко активност в ежедневието.
Тогава какъв е "метаболизмът в сън" ?
"Метаболизъм в сън" се отнася до процеса на тялото, който се случва по време на енергиен дефицит (често диета). За да противодейства на загубата на тегло и да осигури оцеляване, тялото коригира ежедневните дейности, така че да се използва по-малко енергия.
Тялото ви може много добре.
Защо да не отговорите ?
Както вече споменахме, метаболизмът не може да заспи или да се разпадне. Под „метаболизъм на глада“ или „метаболизъм на заден ход“ се разбира и феноменът да не губите тегло по време на диета. Тогава какви са причините да не отслабнете? ?
Най-честите причини за липса на загуба на тегло:
- Ядеш повече, отколкото си мислиш! Неправилно броене на калории, пренебрегвани закуски между тях, ядене на остатъци от партньора ви или просто „здравословно хранене“. Това означава, че се изяждат с 200-500 ккал повече. В допълнение, често има измамни дни през уикенда или внезапно желание за храна, което лесно може да означава 1500 kcal и повече. Рядко метаболизмът ви пречи да постигнете успех, но най-вече недисциплинирана диета.
- Фокусирате се върху теглото. Загубата на мазнини може да се извърши независимо от загубата на тегло. Диетата увеличава нивото на стрес в тялото, което може да доведе до задържане на вода, това повече вода означава и по-голяма тежест на кантара, но не е задължително, че няма да загубите мазнини.
- Вие смятате, че консумацията ви е твърде висока. Когато определяте консумацията на калории, за да изчислите калорийния дефицит, надценявате активността си. В резултат на това се изчислява много малък или никакъв дефицит и няма дългосрочен успех.
Ако смятате, че метаболизмът ви спи, счупен или забавен, трябва да проверите дали някоя от тези три грешки съществува. Не е нужно да правите драстични корекции в диетата или кардиото си, докато тези грешки не бъдат отстранени.
"Но ям само 800 ккал и пак не отслабвам!"
Съобщение, което получавам в Instagram поне веднъж седмично. В повечето случаи контра-въпросът ми е: „Какво ядеш?“ Само отговорът: „Ям здравословно, много протеини и зеленчуци, без захар“.
Ако след това запишете какво точно ядете и пиете в продължение на 7 дни, внезапно осъзнавате, че това е повече от 800 ккал и например Cheat Day през уикенда води до средно 1800 ккал на ден. Много малко хора извършват точен запис на калориите и в действителност често се консумират повече калории, отколкото се предполага.
Само когато сте сигурни на 99%, че консумирате и калориите, които означават дефицит, можете да разгледате по-отблизо метаболизма си.
"Дори отново напълнявам!"
Това явление също се среща често: В началото много добре отслабвате с диетата, докато изведнъж теглото стагнира и в крайна сметка дори отново се покачва.
Телесните везни не само измерват загубата на мазнини, но и задържането на вода, мускулната маса, съдържанието на стомаха и червата, запасите от гликоген и т.н. Можете лесно да повлияете на теглото на кантара, на кантара може вече да се появи малко повече сол или въглехидрати, но не означава, че напълнявате.
Освен това има задържане на вода поради по-голям стрес. Диетата винаги означава стрес за нашето тяло, стресът увеличава отделянето на хормона кортизол, което бързо може да доведе до 1-2 кг поради задържане на вода.
Но не само диетата създава стрес, но и много тренировки и спорт, както и натиск за изпълнение на работа, училище или университет.
Ако всичките 3 точки се съберат, вероятно имате значително повишено ниво на кортизол, което може да доведе до масивно задържане на вода.
На кантара изглежда като застой, въпреки че всъщност губите мазнини.
Женският цикъл и задържането на вода
Жените също могат да изпитат огромни колебания в теглото по време на фазите на цикъла си.
Следователно има смисъл винаги да сравняваме тежестта с тази от същата фаза на цикъла (от преди
4 седмици). Сравнението на теглото от цикъл 1 седмица с теглото от цикъл 3 е само частично значимо.
Веднага отново напълнявам, ако ям повече [йо-йо ефект] ?
Страхът да не могат да поддържат теглото си или дори да качат всичко отново след диета е голям за мнозина. Вместо да се връщат към балансиран прием на калории, хората продължават да ядат твърде малко - но това не е здравословно.
Наддаването на тегло след диета е напълно нормално, тъй като по време на диета сте яли по-малко храна и по този начин по-малко съдържание на стомаха и червата, както и по-малко гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб. Ако сега ядете повече (енергия и въглехидрати) след диета, първоначално ще напълнеете.
Това тегло обаче не е мазно и не се увеличава ежедневно. Като правило, първите 3-4 дни след диета можете да качите между 1-4 кг.
Това наддаване на тегло може да бъде намалено отново след това, защото балансираният калориен баланс и края на диетата също намаляват нивото на стрес в организма. Кортизолът е намален и възможното задържане на вода е намалено. Също така е обичайно теглото отново да спадне след диета и краткотрайно наддаване на тегло.
Тук е важно: новото тегло е намалило консумацията на енергия и е препоръчително да се изчисляват калориите ви за поддръжка.
Какво наистина води до йо-йо ефекта?
- “Cheat Day” веднага след диетатаса почти най-честата причина за бързо напълняване и напълняване.
- Обратно към старите хранителни навици- Ако сте били само на диета за отслабване, но не сте променили диетата си, ще изглеждате така, както преди в краткосрочен или дългосрочен план.
- Грешни краш диети с недостатъчен прием на протеиниводят до загуба на мускули и по този начин до намаляване на консумацията на енергия.
- Няма силови тренировки по време на диетаозначава също риск от загуба на мускулна маса.
- Няма повече упражнения след диета. Високата продукция на диетата е значително намалена.
Така че метаболизмът не може да се намали ?
Метаболизмът може да бъде намален, но това се случва на много малко хора. Тялото може да намали определени функции на тялото само когато процентът на телесните мазнини е много нисък, съчетан с висока консумация на енергия и нисък енергиен прием.
Както казах, повечето от тях не го правят. Но каквото и да се случи:
1) По-ниска консумация на калории чрез по-малко храна (TEF)
Това, което води до по-ниска консумация на калории за всички обаче, е по-нисък прием на храна и в резултат на това по-нисък термичен ефект на храната (TEF). Това е енергията, която се използва за смилане на погълнатата храна. Колкото повече ядем, толкова повече енергия се изразходва за храносмилането. Освен това съставът на храната оказва влияние върху нивото на TEF.
Средно 10% от приема на калории може да се приеме, че се използва за храносмилане от организма.
Нека приемем като пример, че трябва да донесете 2500 kcal за себе си, за да поддържате теглото си, приблизително 250 kcal са необходими за смилане на храната. Ако сега намалите приема на храна до 2000 kcal (20% калориен дефицит), са необходими само около 200 kcal за храносмилането, което означава намаляване на TEF с 50 kcal.
2) По-ниска консумация на калории поради по-малко телесна маса
Вашата телесна маса също оказва влияние върху консумацията на калории. Всеки килограм от тялото ви консумира енергия, ако отслабнете, докато сте на диета, енергийните разходи за тялото също се намаляват.
Може да се говори за около 30 kcal на килограм телесно тегло, което се консумира. Означава, че при загуба на тегло от около 5 кг също консумирате 150 ккал по-малко.
3) По-ниска консумация на калории чрез корекции на диетата (NEAT & BMR)
Една от най-често срещаните адаптации в диетата е NEAT (Термогенеза за активност без упражнения). Енергията, която е необходима за (често несъзнателни) дейности в ежедневието - т.е. без обучение.
Може би имате и приятел, който никога не може да седи на едно място или да има работа, в която сте постоянно в движение, тогава вашето NEAT е много високо. Между другото, тези хора често се наричат „спечелили“, тъй като тяхната висока калорийна консумация означава, че могат да „ядат каквото искат и да не дебелеят“.
Тялото реагира на по-нисък прием на калории чрез намаляване на NEAT. Вместо да се движите повече, предпочитате да седнете тихо на дивана и да прочетете книга. Жестикулацията също се намалява от тялото, за да се спести възможно най-много енергия.
NEAT може да направи разлика от 900 kcal от човек на човек.
Какво мога да направя, когато спра да отслабвам ?
По правило тялото винаги отслабва, стига да сте в калориен дефицит. Независимо дали везните го показват или не, калориен дефицит означава загуба на мазнини.
Тялото ще се опита да поддържа консумацията на енергия възможно най-ниска, тъй като процентът на мазнините пада и продължителността на диетата. Той ще направи всичко, за да гарантира, че живеете възможно най-ефективно.
Често свързани с това са:
- минимална загуба на мазнини, въпреки безопасен дефицит на калории.
- Силна липса на енергия и летаргия.
- силна студенина и замръзване на крайниците.
- постоянни проблеми със съня.
- Тревожност/депресия.
- силно видимо задържане на вода.
- възможно за жени: нередовна менструация до пропуснати менструации (аменорея)
Това са, наред с други неща, нормални странични ефекти от диета, които могат да се появят след няколко дни. Ако обаче дълго време сте в калориен дефицит и забележите един или повече от тези симптоми, корекциите от страна на тялото са много вероятни.
Трябва да си дадете почивка на тялото [Diet Break]
"Диети" за месеци с много малко ккал, за предпочитане изключително нисковъглехидратни, плюс много тренировки.
Както вече знаете, може да се окаже, че тялото ви наистина се бори и реагира с насилствени корекции.
За да обърнете тези корекции, трябва да си починете на тялото. Това няма да ви напълнее и не направи напразно вашата диета. Това е по-скоро интелигентен ход да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини за постоянно.
Ето как процедирате с диета:
- консумирайте поне калории за поддържане на вашето текущо тегло
- най-малко 3 g въглехидрати на kg телесно тегло
- Почивката за обучение също има смисъл
- Намалете стреса и се отпуснете
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Обобщение
По принцип метаболизмът не може да заспи или да се разпадне. Това, което тялото прави по време на диета, е да намали донякъде консумацията на енергия, т.е. вие се движите (несъзнателно) по-малко. Освен това има по-ниско енергоснабдяване и следователно по-малко енергия, необходима за храносмилането.
Най-честите причини да не отслабнете и да стоите неподвижни на кантара са неправилно записване на енергийния прием, наддаване на тегло (вода) поради повишен стрес или неправилно изчисляване на консумацията на калории.