Метаболизъм на мазнините Какво влияние оказват мазнините върху ефективността Информация и съвети
Подобно на двигателя, човешкото тяло се нуждае от гориво, за да се представя добре. За разлика от хибридното задвижване, хората могат да използват три вида гориво: въглехидрати, протеини и мазнини. Правилният метаболизъм на мазнините обаче е от огромно значение.
Когато спортува, организмът обикновено черпи ресурси едновременно за снабдяване с енергия. Кое "гориво" се използва и до каква степен зависи от интензивността на товара. В ниските райони тялото разчита повече на мазнини, а при високи интензивности повече на въглехидрати.
За да може да преобразува мазнините, които за разлика от въглехидратите са почти „неограничени“ в енергия, тялото се нуждае преди всичко от едно: кислород. Без него не може да се осъществи химическият процес, при който мастните киселини в крайна сметка се превръщат в енергия.
Мастният метаболизъм: функция и роля в спорта за издръжливост
Вярно е, че метаболизмът на мазнините отнема повече време от този на въглехидратите. Енергията, получена по този начин, е достъпна за много по-дълго. Факт, който е важен не на последно място за спортове за издръжливост като колоездене. Ефективният метаболизъм на мазнините е важен компонент на спортните постижения за издръжливост.
Всеки, който може да черпи по-голямата част от енергията си от запасите си от мазнини по време на колоездачен маратон, все още има достатъчно „зърна“ в критичната фаза. Запасите от въглехидрати се спестяват за интензивни фази - атаки, стартиране в планината или целевия спринт - когато енергийното снабдяване надхвърля анаеробния праг (IANS) и след това може да осигури спешно необходимата енергия.
Друго предимство на „тренирания“ метаболизъм на мазнините е произтичащата от това загуба на тегло. Дори ако мазнините поемат много и не на последно място важни задачи в организма, при колоезденето е желателно относително нисък процент телесни мазнини. По-малко мазнини означава по-малко тегло за движение. Защото ключовата цифра в колоезденето е: ватове на килограм.
Получаване на енергия от въглехидрати или мазнини: храненето е от решаващо значение
Дали въглехидратите или мазнините се метаболизират в по-голяма степен също зависи от тяхната наличност. Диетата е отговорна за това коя форма на съхранение тялото използва главно за производство на енергия. Ако искате да активирате метаболизма на мазнините в конкретна тренировъчна фаза, диетата трябва да бъде коригирана съответно.
В ежедневието, както и преди и по време на упражнения, е необходимо да намалите приема на въглехидрати в умерени количества. Това изискване може да бъде изпълнено, например, чрез упражняване на „трезво“: Например, многократно включвайте обширни единици от един до два часа преди закуска във вашето обучение, а също така не консумирайте никакви въглехидрати по време на пътуването.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Трениране на метаболизма на мазнините: повишаване на издръжливостта
Можете също така да използвате стратегията „без сън“ (обяснена подробно в RennRad 5/2018): тренирайте вечер и след това яжте повече мазнини и протеини, т.е. отидете да спите, без да сте попълвали запасите от въглехидрати. Следва още една тренировка на гладно сутрин.
По този начин метаболизмът на мазнините работи през цялата нощ. Образуването на нови митохондрии остава необезпокоявано. Експертът по хранене Волфганг Фейл говори за увеличение на показателите за издръжливост с около три процента в рамките на една седмица.
Изгарящи мазнини: кои храни са подходящи за изгаряне на мазнини?
Някои храни също стимулират изгарянето на мазнини. Например, цинамалдехидът, масло, което придава на канелата вкус, активира термогенезата и в резултат на това метаболизма на липидите, както установиха изследователите от Университета в Мичиган. Същото се отнася и за много пикантни храни, като люти чушки.
Кофеинът от своя страна не само подобрява дишането и сърдечния дебит, но също така увеличава окисляването на митохондриалните мазнини. Изследванията все още не са могли да докажат категорично дали карнитинът, който се рекламира като „изгарящият мазнини“, всъщност отговаря на очакванията, поставени в него.
Тренирайте метаболизма на мазнините: Основно шофиране и интервални тренировки
Как може да се оптимизира метаболизмът на мазнините? Дълго време шофирането в основната зона (за 50 до 75 процента от IANS) се смяташе за идеалния начин за изгаряне на мазнини. Всъщност в случай на голямо усилие телесните мазнини се използват най-много като източник на енергия. В същото време дългите основни единици са достатъчно обширни, за да управляват запасите от въглехидрати почти празни, така че тялото да е принудено да изгаря предимно мазнини.
При тестове с 18 велосипедисти-аматьори, учените са изследвали района, в който относителното изгаряне на мазнини е най-високо. Резултат: Между 55 и 72 процента от максималното усвояване на кислород (максимумът е около 64 процента от VO2max или 74 процента от максималния сърдечен ритъм).
В проучване на университета Лавал интензивното обучение показа, че то превъзхожда тихото „обучение на метаболизма на мазнините“: участниците в интервалното обучение са загубили повече мазнини в рамките на 15 седмици. Изследователите отдават ефекта на повишената ензимна активност. Други изследвания показват, че бягането тук е дори по-ефективно от колоезденето. Защото при джогинг делът е средно с около 28 процента по-висок, отколкото на мотор.
Намерете сега търговец на състезателни велосипеди!
Изгарянето на мазнини чрез интензивни интервали, увеличавайки скоростта на метаболизма на мазнините
Научни изследвания през последните години показват, че тренировъчните единици с висока интензивност (HIIT) също повишават скоростта на метаболизма и не на последно място изгарянето на мазнини. Например, доказано е, че HIIT помага за значително намаляване на мастните натрупвания - с почти 50 процента, в зависимост от вашето здраве и фитнес.
Други проучвания показват, че след шестседмична фаза на HIIT метаболизмът разчита значително повече на мазнините, отколкото на въглехидратите. Канадско проучване показа, че двуседмичен блок HIIT със седем единици увеличава скоростта на метаболизма на участниците средно с 36 процента.
Тренировки за метаболизъм на мазнините: интервалните тренировки и основните единици са еднакво ефективни
Кой вариант на обучение обаче е „по-добър“ остава спорен: Например, полските изследователи показаха през 2016 г., че HIIT не е по-ефективен от умереното обучение в областта на метаболизма на мазнините. Въпреки че изгарянето на мазнини се подобрява и в двете тестови групи, основната група показва по-високо намаляване на мазнините от HIIT групата.
Други проучвания са установили, че и двете форми на упражнения насърчават еднакво метаболизма на мазнините, без значителна полза и при двете форми. Много изследвания в тази област имат един общ недостатък: често се използват нетренирани или хора с наднормено тегло. Тези изявления не трябва да бъдат лесно прехвърляеми на тренирани или високоефективни спортисти. Защото това също може да бъде доказано: колкото по-добре е обучен един организъм, толкова по-бързо и по-интензивно той ще попадне обратно в запасите си от мазнини.
Тази статия се появи в изданието RennRad 6/2018. Можете да пренаредите брошурата в нашия магазин или в печатната версия, или да я закупите като електронна хартия.