Метаболизъм - как можете да го ускорите

Изразът „Имам мързелив метаболизъм“, „Отслабвам по-трудно поради метаболизма“ или „Имам бавни изгаряния“ е прословут.

Много хора се оплакват, че имат бавен метаболизъм, поради което отслабването е трудно постижимо и рискът от напълняване е голям.

Истината е, че някъде по средата: макар че метаболизъм само по себе си не може да причини увеличаване на теглото и не може да предотврати загуба на тегло, то допринася за модул в който консумираните калории се изгарят и може да повлияе на телесното тегло.
И тогава възниква въпросът, може да бъде "ускорен" метаболизъм, стимулирани да консумират по-бързо енергията, която осигуряваме на тялото? Можем да улесним процеса на отслабване чрез засилване на метаболитните процеси?

Какво представлява метаболизмът и как работи той?

Първо, да се установи ако и по какъв начин можем да се намесим скорост на метаболизма, добре е да се изясни какъв е метаболизмът и как работи.

метаболизъм есъвкупността от физически процеси и химикали които се провеждат на клетъчно ниво, за да произвежда и консумират енергия.

метаболизъм работи през цялото време, не само когато умишлено се напрягаме или се движим. Когато ядем, спим, дишаме, свиваме мускулите си, смиламе храната, както в случая на всички мозъчни и нервни процеси, кръвообращението или функцията на органите., тялото ни произвежда и консумира енергия.

енергия необходими и консумирани от всички тези имплицитни процеси на тялото, които протичат „на заден план“, без непременно да сме наясно, че изпълняваме определена дейност, обобщава това, което се нарича базален метаболизъм.

Базален метаболизъм е отговорен за 40-70% от калориите, които изгаряме за цял ден. Процентът се влияе, ще видим, според възрастта, пола, теглото, диетата и нивото на физическа активност.
Следователно метаболизмът е характеристика на живота.

Каква е ролята на метаболизма в храненето и отслабването

метаболизъм, наред с други неща, тя се занимава с трансформацията на храната, в която се храним енергия, необходима за жизненоважни процеси. Скоростта му на действие е това, което „решава“ как да изгаряме приетите калории: колко бързо, при какви условия, колко бързо напълняваме, колко лесно отслабваме.

Лошата новина, която обяснява парадокса на хората, които остават слаби, въпреки че ядат много, е това не всеки консумира една и съща енергия които тялото му произвежда.

Вариациите са продиктувани от възраст (на всеки 10 години метаболизмът се забавя с 5%), секс (Известно е, че мъжете изгарят повече калории от жените), мускул (колкото по-добре са развити нашите мускули, толкова по-силни са метаболитните ни изгаряния) и наследствен фактор.

С други думи, да, метаболизмът може да бъде „мързелив“, тъй като този на родителите беше същият и да, мъжете винаги ще отслабнат по-бързо от жените, но това не означава, че метаболизмът трябва да се разглежда като съдба, като изречение, което не може да бъде повлияно по никакъв начин.

Всъщност, генетичният фактор носи отговорност само за 5% от калориите, които (не) консумираме, така че останалата част 95% са ни на разположение за подобряванеТит.

Една новина, която може да изглежда странна, особено за хора с много наднормено тегло, които се опитват да отслабнат, е, че техният метаболизъм вече работи с много по-висока скорост, отколкото в случай на човек с нормално или поднормено тегло - и това, за да можем да поддържаме всички естествени процеси, които поддържат живота.

Поради тази причина човек от 100 килограма и един от 65 килограма, ако реши да отслабне след същата диета и същия спортен режим, в същия интервал от време, те ще отслабнат по различен начин (този с по-голямо тегло ще отслабне повече).
Това обяснява защо в началото на диета отслабваме повече, и тогава скоростта на загуба на тегло намалява.

метаболизъм това обаче в никакъв случай не е единственият фактор, участващ в загубата на тегло. Поддържането, отслабването и напълняването до голяма степен се влияят от това, което ядем, колко ядем, колко усилия полагаме и имплицитно съотношението между това колко ядем и колко изгаряме.

Така че, въпреки че не можем да го обвиняваме напълно функционирането на метаболизма, играе важна роля в начина, по който управляваме енергията и е в състояние да ускори работата й, да оптимизира резултатите, когато се опитваме да отслабнем.

Как може да се ускори метаболизмът?

Как можем да трансформираме метаболизма си от мързелив в повече активен, който за ефективно консумиране на калории които ние предоставяме?
Идеята е да създайте постоянно нужда от енергия. Колкото повече енергия ще се нуждае от тялото за дейностите, в които то участва, толкова повече метаболизмът ще работи по-усилено за да се произведе и, продължавайки, колкото по-голяма е нуждата от енергия, толкова повече мазнини ще бъдат заклани първо.

И така, как можем да генерираме нуждата от енергия, ускоряване на метаболизма?

Спорт - аеробика и тренировки с тежести

Основният начин, по който метаболизмът може да достигне максимални нива, да консумирате повече енергия и да отслабнете е физическо натоварване.

Специалистите посочват, че спортна програма, практикувана с редовност, състоящ се от упражнения кардио, аеробни и от упражнения за тежести е идеален за ускорява метаболизма както по време, така и след физическото усилие.

Ключът, изглежда, е да се развие мускулна маса, защото мускулите консумират повече енергия отколкото мазнините, дори в покой (основен метаболизъм). Колкото по-щедра е мускулната маса, толкова по-бързи и последователни ще бъдат резултатите.

Що се отнася до избора на вид упражнения, изглежда, че от една страна, кардио упражненията изгарят повече калории от вдигането на тежести, като последните поддържат метаболизма на високо ниво в продължение на часове след тренировка.
Чрез редуване на двата вида упражнения, за да изгорим калориите и да развием мускулна маса, не само ще поддържаме метаболизма си „в тон“ по-дълго и ще отслабнем повече, но ще можем да се поддържаме по-лесно.

Друг "трик", свързан с физическата активност, е практикуването на упражнения от типа Интервално обучение, висока интензивност (известна също като HIIT или Обучение по табата), в който заместник интервали от много интензивни усилия с интервали с умерена интензивност или релаксация.
Предимството на тези упражнения е, че те успяват да растат ефект след изгаряне, което се случва след края на упражнението, благодаря метаболизъм на много високи нива.

Внимателно и постоянно хранене

Дори ако първият инстинкт, когато искаме да отслабнем, е да ядем възможно най-малко и по-малко, за да консумираме възможно най-малко калории, това със сигурност не е решението за трайна загуба на тегло и активен метаболизъм, който да консумирате енергия постоянно.

Всъщност кога ние гладуваме или ядем твърде рядко, ние не само сме склонни да ядем повече при следващото хранене, но и вие ние автоматично забавяме метаболизма си.

метаболизъм Той „реагира“ на начина, по който се храним и „се държи“ като такъв. Ако решим да не ядем твърде дълго, за да отслабнем, този нов „подход“ ще се възприеме от тялото като "полицейски час". Образува, метафорично казано, „кризисна клетка“, която забавя метаболизма, за да могат да се поддържат жизненоважни процеси.
С бавен метаболизъм, под нормалната скорост, е лесно, че ще успеем само да влошим нещата.

Освен това, ако след период на гладуване изядем значително хранене, метаболизмът ни ще се опита да съхрани колкото се може повече от енергийния прием, който осигуряваме; ще направи резервации, за осигуряване на оцеляване.

Такава игра, при която гладуването се редува с преяждането, е изключително увреждащ: ще загубим много малко, а може би няма да го направим и ще наддадем по-лесно от преди, поради противоречивите сигнали, които сме предавали.

Решението е да се храните балансирано, през целия ден, без да концентрирате целия калориен прием върху едно хранене - както се случва в случая на хора, които не могат да ядат сутрин, през деня нямат или не отделят време и хапят сами, а вечер, яжте много, за да компенсирате глада, слабостта, липсата на енергия.

Разбира се, че не можем и не се препоръчва да ядем „непрекъснато“. В идеалния случай, за поддържайте метаболитните процеси под контрол през целия ден, трябва да вземем три маси и една или две леки закуски за да се предотврати инсталирането на обсадното състояние.

Проучванията потвърждават това: хората, които се хранят на всеки два или три часа, имат по-нисък процент телесни мазнини и a по-буден метаболизъм отколкото тези, които ядат само две хранения на ден.
Но храненето често не бива да се бърка с хапане. Двете закуски между храненията трябва да бъдат насрочени по определен час и да се състоят от храни с високо съдържание на фибри или протеини.
По този начин можем да изберем да консумираме, например, в 10 ч. И 15 ч. Една от следните опции:

варено яйце
парче пилешки гърди (варени или печени)
ябълка
морков
няколко ядки или бадеми

Защо трябва да закусваме?

Всички диети и всички хранителни препоръки имат едно общо нещо: никога не трябва да пропускаме закуската! Защо първото хранене за деня е толкова важно?

През ноща, метаболизмът се забавя, и закуската има ролята на "Събудете се", За да го пусна в експлоатация, за да сигнализира, че е време да се върне към нормалното, за да държа нещата" включени.
След това, при първото хранене за деня, ние осигуряваме на тялото необходимата енергия за нов ден. Ако не ядем, метаболитният старт ще бъде бавен.

Петър, след закуска изгарянията са най-интензивни, добре е сутрешното меню да е възможно най-добро богата на хранителни вещества: пълнозърнести влакна, здравословни масла (маслини, авокадо, бадеми, орехи, лешници), протеин.

Трябва да бъдем внимателни като всички тези ястия, които ядем през деня да не превишава калоричните нужди че тялото ни има, за да не забележи обратното: да поеме повече, отколкото ни е необходимо и следователно да изгори по-малко, отколкото би трябвало.

Не забравяйте, че когато крайната цел е да отслабнете, броят на калориите, осигурени през деня, трябва да бъде под.

Друго проучване разчита на ускоряване на метаболизма, На Омега-3 мастни киселини, които се срещат особено при рибите, които очевидно могат да увеличат метаболитните изгаряния дори при 400 калории на ден!
За да се възползвате напълно от това предимство, не е лоша идея да приемате капсули с рибено масло, които съдържат тези мастни киселини в концентрирана форма.

Храни и вещества с ефект на ускоряване на метаболизма

Има обяснение за факта, че спортистите ядат високо протеинова храна, за да развият мускулна маса. протеини, диетолози казват, изисква 25% повече енергия от тялото да се усвоява, така че след хранене, в което сме включили протеин, метаболизмът е активен за по-дълго време следобед.

Освен това се смята, че някои храни могат да ускорят метаболизма: люти чушки и люти подправки, зелен чай, кафе, но върху тяхното ясно въздействие върху процеса на изгаряне на енергия не може да се установят убедителни стойности.
Свързани със здравословна диета, ниско съдържание на мазнини и въглехидрати и редовна програма за упражнения, те могат да имат спомагателна роля. Прочетете повече за храни и вещества, които увеличават консумацията на енергия.

Освен това не забравяйте да се свържете с диетата и да спортувате подредена програма за сън, като избягвате да спите твърде много или твърде малко, защото тялото се нуждае от почивка, за да възстанови резервите си.