Метаболитни видове Боди (строителни) типове - кое обучение ви подхожда Фитнес e! Движение

Всеки е индивидуален. Големи, малки, дебели, слаби, подвижни или неподвижни - всеки има различни изисквания и различни изисквания. Така че не е изненадващо, че не всички метаболизми са еднакви. Това, което работи чудесно за тип А, е абсолютно неподходящо за тип Б. В зависимост от предпоставките и гените - да, гените също участват - тук има различни опции за издигане на вашия (тренировъчен) успех на следващото ниво - каквото и да е то.

Типове тяло според W. H. Sheldon

Уилям Хърбърт Шелдън, американски лекар и психолог, дефинира и раздели трите метаболитни типа, както следва:

ектоморфен тип тяло - тънък тип
мезомеферен тип тяло - мускулестият тип
ендоморфен тип тяло - набит тип

Всеки тип тяло има различни характеристики. Това е с цел да се осигури по-добро обучение и планиране на храненето.

Метаболитно въвеждане

Вторият модел, в който хората

Въглехидрати-,
Протеин и
Смесен тип

се нарича Metabolic Typing (по Уилям Доналд Кели и Уилям Линц Волкот). Типизирането води началото си от гените. И не, това не е добре дошло оправдание за „о, това са гените, не можеш да направиш нищо“. Много добре можете да направите нещо там. Освен ако не искате да се отдадете напълно на „съдбата си“, тогава продължете и го направете.

Преди години ми направиха ДНК анализ, бях любопитен ... за съжаление просто не мога да си намеря анализа. Веднага щом го имам (ако и когато го намеря) ще се радвам да споделя резултата си с вас. Ако добре си спомням, лошите въглехидрати ми направиха живота труден ...

Можете да опитате да се класифицирате въз основа на формите и описанията на тялото. Можете също така да намерите безброй тестове и въпросници онлайн (ключова дума на Google: метаболитен тест), които ви позволяват да направите приблизително задание. Но можете да направите и метаболитен анализ. Като перфекционист и маниак, предпочитам добре обосновани, научно доказани тестови процедури. Но дори и това е такова нещо. Тъй като науката понякога греши, не е съгласна, постоянно преоткрива нещо, коригира оригиналните твърдения и накрая се връща към предишната гледна точка. Предполагам, че това се нарича човешко ... или нещо подобно ...

Без значение към какъв тип тяло принадлежите - с подходящо обучение, здравословна диета и воля за постигане на целта ви е възможно почти всичко!

Можете да намерите такъв тук кратък преглед, описание и много повърхностни предложения за обучение от тези три метаболитни типа (според W. H. Sheldon), но, моля, не се забивайте в съответните характеристики. Тази оценка е чисто субективна и ясна задача е почти невъзможна. Повечето хора са Смесени видове и комбинират различни елементи от тези три типа. Също така може да се случи, че Типът на тялото се променя с възрастта. Ако сте по-скоро ектоморфен тип в средата на двадесетте си, може да развиете все повече и повече характеристики на ендоморфния тип с течение на времето.

Предложенията за обучение са - както подсказва името - само предложения. Разбира се, обхватът, интензивността и честотата винаги зависят от вашата лична цел за обучение! Но вие знаете това, нали?

The Бегач на дълги разстояния е добър пример за този човек. Слаба фигура, жилави, дълги мускули и малки стави. Обучението с тежести изглежда особено полезно тук за укрепване на костите. В бодибилдинга той е наричан „хардгейтър“ - което е просто жаргонен термин без никаква научна значимост - защото му е трудно да натрупа телесно тегло и мускулна маса.

Сигурно сте чували фразата „Мога да ям каквото искам - просто не го приемам“. От своя страна винаги избухвам от завист! Почти сигурно тази фраза е от ектоморфен тип. За ектоморфа обаче този луксозен проблем е по-малко забавен и може да бъде истински „проблем“.

Този човек често е следните характеристики възложено:

Типична Н-форма:
- Тесни рамене
- Тесен сандък
- Стройни ханш
Дълги, тънки мускули
Нисък процент телесни мазнини
Висок/бърз метаболизъм
Висока толерантност към въглехидратите
Нежна, тънка, крехка
Едва ли има мускули
къс торс
Дълги, тънки ръце и крака
Лоша регенеративна способност
Доста тънка, оредяваща коса

Ползи

Този постоянно дефиниран външен вид
Може да яде много, без да наддава (проклятие или благословия?)
За него е много лесно да изработи мускулни детайли (но това не означава автоматично повече маса - по-нисък процент телесни мазнини, какъвто е случаят тук, автоматично ви кара да изглеждате по-мускулести)

недостатък

Бавно изграждане на мускули - трудно може да се справи с храната
Натрупва тегло/обиколка с трудности и само бавно
Слаба физика → тънка костна структура → повишен риск от остеопороза и счупени кости в напреднала възраст

Какво можеш да правиш?

Като ектоморф трябва да бъдете Яжте диета, богата на калории, но здравословна. Особено ако искате да напълнеете, се препоръчват фиксирани, регулирани и висококалорични часове на хранене и закуски между тях. За да не загубите следа, можете също да запишете всички ястия и да ги проверите отново в края на деня. С прости думи: Повече въглехидрати, по-малко мазнини, много протеини, яжте по нещо на всеки 2 до 3 часа. Това гарантира, че тялото има достатъчно енергия на разположение през цялото време. В противен случай може да се случи така, че тялото да няма достатъчно гориво и да хапе собственото си вещество.

Бих убил за това ... като за права коса, но не е ли тревата винаги по-зелена от другата страна?

Моят съвет: не влизайте в тренировките трезво, с по-дълги единици за издръжливост не забравяйте за горивото между тях, направете си добър (здравословен) чист след тренировка и поглезете тялото си с „лакомства на кланове преди лягане“ Този лакомник може добре да преодолее нощния „Велики пост“. И бързо ги попълнете на следващата сутрин със здравословна закуска.

Как можете да проектирате обучението си?

Целта е ясно това Изграждане на мускули или силова тренировка. Обучението трябва да бъде кратко, интензивно и не твърде често (регенерация). 3-4х/седмично, 5-10 повторения, 6-8 сета, големи тежести, разделно обучение, тренировки с максимална сила, супер сетове. Ако мечтаете за бодибилдинг кариера, следете и не се отказвайте, но се съмнявам, че това наистина е вашето нещо. Имате страхотен спортист за издръжливост в себе си. Бягане, плуване, колоездене - мислили ли сте някога за триатлон? Разбира се, тогава трябва да коригирате съответно диетата си и да ядете повече.

И ако се превърне в кариера по културизъм: няма да е лесно, но със сигурност не е невъзможно. Само добрият хранителен план ще постигне целта тук.

Изграждане на мускули е ясно неговото поле и е лесен за работа. Но той също толкова бързо напълнява и привързва малки любовни дръжки, ако се движи малко или изобщо не и не обръща внимание на диетата си.

Този човек често е следните характеристики възложено:

Типична V форма при мъжете
- широки рамене
- Широк гръден кош
- Тесен ханш
Типична форма на X-форма/пясъчен часовник за жени
Атлетична фигура
Добър метаболизъм, но не разчитайте на него
Добра регенеративна способност
Нисък процент телесни мазнини (най-вероятно на корема и ханша)
Спортен, силен, мускулест
Отличителни черти на лицето
Силна, пълна коса и дебела кожа

Ползи

Бързо изграждане на мускули
Бързо изгаряне на мазнини
Бавно разграждане на мускулите по време на тренировъчна почивка

недостатък

Какво можеш да правиш?

Балансирана диета и редовни упражнения.

Как можете да проектирате обучението си?

Уверете се, че не прекалявате с тренировки за изграждане на мускули → претрениране. Не бива да пренебрегвате и тренировките за издръжливост, напр. HIIT или LISS обучение. 3-4 пъти обучение (включително AD единица)/седмица, 12-15 повторения, 2-3 сета, големи тежести. Или ако предпочитате да тренирате по-леки тежести: 25-30 повторения, 3-5 сета. При дадените условия се движите в едно добра полузащита и всички пътеки са отворени за вас.

Меките печалби са спортисти, които са основно бързи и лесно да наддават на тегло и мускулна маса. Голяма част от това наддаване на тегло често се състои от вода и мазнини. Добри условия за Културист.

Този човек често ще бъде следните характеристики възложено:

Кръгла форма на тялото
- широки бедра
- широки рамене
- Къси ръце и крака
- Къса шия, кръгло лице
Високо и бързо съхранение на мазнини
Бавен метаболизъм
Добра регенеративна способност
Меки мускули, по-дебели стави
Много, но тънка коса

Ползи

Бързо изграждане на мускули
Много вещества за сила и мускули (ектоморфът може само да мечтае за това)
Лесно му е да трупа маса
Нисък риск от претрениране - висока толерантност към упражненията

недостатък

Проблеми при отслабване (евентуално контролиране на приема на калории)
Бързо увеличаване на телесните мазнини
Мазнините се отстраняват само бавно
Има тенденция към наднормено тегло и затлъстяване
Намира му се много трудно да постигне твърд и дефиниран външен вид
Трябва да се обърне внимание на храненето

Какво можеш да правиш?

Погрижете се за вашите хранене и спортувайте редовно. Бързата храна, захарта, сладките и Co трябва да бъдат забранени от менюто възможно най-много (от време на време изключения не са добре - акцентът тук е върху случайни и малки). Казано по-просто: по-малко въглехидрати, много протеини.

Това също Тренировка за издръжливост не бива да пренебрегвате и използвате велосипеда или стълбите по-често в ежедневието. Ако пренебрегвате движението и обичате да приготвяте сладкиши и т.н. вашият ежедневен спътник, малко любовни дръжки са там по-бързо, отколкото бихте искали. Лесно се получава, трудно се губи.

Как можете да проектирате обучението си?

3-5x тренировъчни единици/седмица, 12-20 повторения, 3-5 сета, леки тежести или фокус върху сложни, функционални упражнения за цяло тяло, разделно обучение, плюс интензивни системи за обучение като напр. Максимална силова тренировка, HIIT или интервална тренировка (начинаещи, моля, приближавайте се бавно и първо научете правилна, правилна техника), 3-4x/седмично кардио единици, за да активирате метаболизма.

Концентрирайте се върху най-важното! Приемете листа в ръката си и се възползвайте максимално от него.

Що се отнася до обучението и храненето, има много опции, начини и митове за „Dos & Don'ts“. Първо, съсредоточете се върху основите. Ако тепърва започвате с тренировки и т.н., неща като хранения преди и след тренировка или въпросът кое обучение/диета е най-подходяща за вашия тип тяло са по-вероятни Фина настройка. Засега здравият разум, редовните тренировки и здравословното, балансирано хранене ще помогнат.

Ако сте се занимавали от известно време и сте включили редовни упражнения и здравословна диета в ежедневието си, сега може би е подходящият момент да помислите за фина настройка?

Аз съм личен фитнес треньор, групов фитнес инструктор, ски инструктор, блогър и обичам да преминавам през живота с движение. Любопитен съм, обичам да се уча и обичам да предавам знанията и опита си - точно това беше началната снимка за моя блог за фитнес храна и начин на живот. Огледайте се тук, разкажете ми за преживяванията си, посочете ме, ако има грешки или ми оставете коментар.