Метаболитни увреждания - предотвратяване и възстановяване на метаболитни увреждания; Trainsane
Безплатна пощенска такса
Безплатна доставка от 100 швейцарски франка.-
Нива на отстъпки
Отстъпки за по-големи поръчки
качество
Светкавично бърза доставка
Поръчано до 16:00, доставка на следващия ден
Експертиза
Добавки и избор на гама, разработени от истински професионалисти
В предишната статия разгледахме по-отблизо причините за метаболитните увреждания.
Сега нека се справим с това как можем да предотвратим негативно влияние върху метаболизма. Ще ви покажа и как можете да отстраните съществуващите увреждания на метаболизма.
причини
Както вече беше показано в предишния блог, следните фактори могат да доведат до намаляване на метаболитната активност:
- Избягване на въглехидрати или екстремно ограничаване на въглехидратите
- Прекалено кардио в стационарно състояние
Тези 4 фактора са отговорни за метаболитните увреждания. Разбира се, това не се случва за една нощ. Например, ако намалите значително калориите си за няколко седмици, метаболизмът ви няма да бъде толкова силно повлиян, че да има забележимо намаляване на метаболизма или дори метаболитно увреждане.
От друга страна, тези, които се справят без въглехидрати в продължение на месеци или силно ограничават приема си и в същото време значително намаляват общия брой калории, са по-склонни да имат проблеми с метаболизма си.
Ако освен това се приемат лекарства, които ускоряват метаболизма, може да се приеме с възможно най-голяма вероятност метаболизмът да е бил повреден след спирането им.
Сега ще ви покажа как можете да се уверите, че метаболизмът ви не е повреден или забавен.
Коригирано намаляване на калориите
Един от най-важните фактори е само умерено намаляване на количеството калории, които трябва да се консумират. Не ограничавайте дневния си прием на калории твърде драстично. Добрата и здравословна стойност е с 20-25% под изокалоричната стойност. Изокалоричен означава количеството калории, с което нито наддаваме, нито отслабваме.
Пример за спортист:
Хипокалоричен означава количество калории под изискването за поддръжка.
Спортистът в нашия пример сега спестява 480-600kcal на ден. Това води до теоретичен минус от около 3500kcal на седмица, което означава около половин килограм загуба на мазнини на седмица. Това е разумно число.
Все още има много свобода на действие и особено по отношение на състезание или друга важна дата, когато се изисква най-добра форма, винаги можем да увеличим калорийния дефицит. Все още сме далеч от критичната граница за намаляване наполовина на изокалоричното количество калории. Виждам тази граница като абсолютно критична долна граница на калориите. Нито трябва да се поддържа твърде дълго.
Въглехидрати: време и количество
В допълнение към подходящо намаляване на калориите е важно да приемате точното количество въглехидрати в точното време.
Според моята система за хранене, въглехидратите се добавят към диетата само след тренировка. Количеството зависи от размера на тренираните мускули и продължителността на тренировката.
Прочетете и моя блог, двупосочен, който се занимава подробно с правилното използване на хранителни вещества (време за хранене):
Въздържането от прием на въглехидрати е основна причина за намаляване на метаболитната активност. Бъдете наясно с този факт.
Протеини и мазнини
Високият прием на протеини (приблизително 2,5 g на kg телесно тегло) помага да се поддържа метаболизмът висок. От трите макронутриента протеините са най-неефективният източник на енергия. Прибл. 30% от доставените протеини се „гасят“ от усилията на храносмилането и метаболизма. Така че тя не е достъпна за тялото като енергия за функциите на тялото.
Следователно протеинът е оптимален макронутриент за диета. Освен това помага и за поддържане на термогенезата, т.е. телесната температура, висока, особено чрез усилията, свързани с метаболизирането. Това води до ускорен метаболизъм.
Мазнините не трябва да се елиминират напълно от диетата, но трябва да се доставят в достатъчно количество (най-малко около 60 грама на ден), за да се поддържат важни функции на тялото и по този начин да се поддържа метаболизмът.
HIIT/кардио
При нискокалорична диета делът на кардио в стационарно състояние трябва да бъде намален до минимум или дори изцяло да се избягва.
HIIT е много по-подходящ за изгаряне на мазнини. Той не само изгаря повече телесни мазнини през целия период, но също така помага да се поддържа метаболизмът висок.
Мерки за регенериране на разрушен метаболизъм
Ако няма реално увреждане на щитовидната жлеза, което трябва да бъде изяснено предварително от лекар, тогава описаните по-горе мерки са подходящи за избягване на намаляване на метаболитната активност, както и за регенериране на метаболизма.
Увреждането или заболяването на щитовидната жлеза винаги принадлежи на специалиста.
В повечето случаи обаче тези мерки могат да върнат намалената метаболитна активност във форма.
Важно е да поддържате силовите тренировъчни единици кратки и интензивни, за да постигнете висока метаболитна активност. Най-високата възможна концентрация на лактат в организма е от полза за метаболизма.
Следователно тренировката трябва да се състои основно от основни упражнения като клякам, лежанка, мъртва тяга и набирания. За тази цел е най-подходяща тренировка за цяло тяло или разделена тренировка от 2 части.
Тежестите трябва да са доста високи, а продължителността на изречението - кратка. TUT (време под напрежение: зададена продължителност) е в идеалния случай в диапазона от 40 секунди, с приблизително 10-12 повторения. Цялото нещо може да бъде проектирано и в контекста на периодизация, редуваща се с по-кратък TUT от 15-20sec и 4-6 повторения.
Също така е важно да имате достатъчно микроелементи (витамини, минерали и микроелементи).
Достатъчното снабдяване с витамини от В комплекса и цинк е особено важно.
Високият прием на протеини също помага да се увеличи термогенезата поради високата храносмилателна енергия. Енергийната ефективност, т.е. нетното количество енергия, което тялото може ефективно да използва като енергия за функциите на тялото, е значително по-ниска, отколкото при въглехидратите и мазнините.
Следователно високият прием на протеини е също толкова подходящ в диетата, колкото и за регенериране на метаболизма.
Препоръчва се и допълнителна добавка на аминокиселината L-тирозин, тъй като тя се изисква от щитовидната жлеза като предшественик на синтеза на тироксин (Т4), важен хормон в метаболизма.
Заключителна дума
Всички описани мерки помагат в повечето случаи метаболизмът да се върне отново. Зависи от различни фактори, като физическата конституция, продължителността на предишната грешна диета и тренировки и т.н., колко време отнема регенерацията на метаболизма.
Този блог няма за цел да разпали ненужно страха, а по-скоро да покаже кои прости мерки могат да бъдат използвани, за да се избегнат метаболитни увреждания.
В идеалния случай не позволявате да стигнете до там, че да се случи намаляване на метаболитната активност. Ако това все още е така, сега имате няколко полезни съвета под ръка, за да активирате метаболизма си отново.
Пожелавам на всички късмет с диетата!