Месо, месни ястия и тяхното значение в диетата
Месото е много важно за правилното функциониране на тялото, особено в контекста на спортен живот, поради високото съдържание на висококачествени протеини и минерали, но трябва да вземем предвид и консумираните ежедневни количества, тъй като сме склонни да преувеличаваме и да станем на всеядни, месоядни.
Под "месо" имаме предвид в контекста на тази статия съвкупността от тъкани и органи, консумирани от човека от бозайници (крави, свине, овце, кози), от домашни и диви птици, както и от сладки и солени риби.
Хранителните характеристики на месото зависят от неговия животински произход (животински видове, храна, сезон, пол и възраст на животното), но също така и от преработката и подготовката на месото за консумация. Има добро месо и "лошо" месо? Нека видим по-долу, анализирайки всеки вид месо в зависимост от източника:
Свинско
Дебелото свинско месо е силно атерогенен и има a високо калорично съдържание. Но постното свинско месо е добър източник на протеини, желязо и цинк и съдържа малко количество натрий. Също така е добър източник на тиамин (витамин В1), с най-висока концентрация от всички видове месо. Съдържанието на мазнини обаче е почти двойно повече от постно говеждо месо, 100 г постно свинско месо с 6,5 г мазнини и 100 г мазно свинско месо с 35 г мазнини.
Свинското месо има по-високо съдържание на ненаситени мазнини от наситените мазнини и повишено съдържание на линолова киселина, участващо в борбата срещу рака и сърдечно-съдовите заболявания. Наличните в свинското месо желязо, цинк и витамин D лесно се усвояват от организма. Трябва отново да се каже, че тези ползи са валидни за постно месо, препоръчва се да се избягват мазни месни и свински препарати, които могат да съдържат висока концентрация на бекон.
Говеждо месо
Постното телешко месо е богато на калций, желязо и фолиева киселина. Високото съдържание на желязо го прави препоръчителен за хора, които са слаби или ектоморфни спортисти, особено ако не се готви дълго време. Високо съдържание на цинк помага да се поддържа a силна имунна система, и съдържанието на витамин В12 го прави ефективен за предотвратяване на рак на дебелото черво.
Говеждото има високо съдържание на холестерол, особено това от млади животни. Разликата по отношение на калоричното съдържание между тлъсто говеждо (267 kcal/100 g) и постно (116 kcal/100 g) е много голяма и това трябва да се има предвид при диетата.
Телешко по-трудно е смилаем поради високото съдържание на колаген.
агнешко месо
Агнешкото и овцете имат богато месо желязо и цинк, лесно се абсорбира от тялото, което допринася за здравина на костите, но е много мазни и трудно смилаеми. Препоръчително е да го консумирате умерено, особено в случай на хора с храносмилателни разстройства. Внимание: овчето месо е много богато на атерогенни наситени мастни киселини.
Високото съдържание на селен, желязо и високият калориен прием го правят препоръчителен за хора с проблеми с наддаване на тегло, но в малки количества и само постно месо.
Птиче месо
Птиче месо Богато е на витамини и минерални соли, с високо съдържание на цинк, желязо, магнезий и витамин В12. Има повишено съдържание на триптофан, което може да помогне за облекчаване на безпокойството, депресията и безсънието. То може това също води до намаляване на апетита, ето защо пилето се използва при диети, особено след като, ако се яде без кожа, има нискокалорично съдържание. Пилешките гърди съдържат половината от мазнините, съдържащи се в същото количество обезмаслено говеждо месо!
Пуешко месо е добър източник на витамин В3, желязо, калций и калий. Също така съдържа достатъчно количество цинк и магнезий, лесно се усвоява от тялото. Това е добър източник на селен и витамин В6, за какво го препоръчвам правилното функциониране на нервната система.
Съдържанието на протеини в пуешкото месо превъзхожда пилешкото (100 г пуешки гърди съдържат 22 г протеин, а пилешките гърди 20 г), като е важен източник на незаменими аминокиселини. Това е асортимент от лесно смилаемо месо, особено ако се яде варено.
Все по-често се препоръчва за консумация щраусово месо, поради нискокалорични, мазнини и холестерол. Въпреки че е червено месо, съдържа 40% по-малко холестерол от говеждото и 80% по-малко мазнини от пилешкото.
Рибено месо
Рибата е добър източник на йод, флуор, фосфор и калий, препоръчва се на хора със заболявания на щитовидната жлеза и сърдечно-съдовата система, но също така и на деца за профилактика на зъбен кариес. Рибата също има важен принос на водоразтворими витамини от B-комплекс (B1, B2, B6, B12, vit.PP, фолиева киселина).
Мазната риба (въпреки името си) е най-добрият избор за колани за отслабване, в мастните рибни меса доминира полиненаситените мастни киселини (включително незаменими), а в студената вода доминира рибата (риба тон, скумрия, сьомга) омега-3 полиненаситени мастни киселини. Те имат подчертано антиатерогенно и хипохолестеролемично действие.
Колбаси, консерви, месни заготовки
Месото може да се приготви в различни форми, получени от месо, което не е смляно топлинна обработка (кипене), пушене или сушене. Най-известните месни ястия от този клас са варена и пресована шунка, цигански мускули, ребра и пастърма., най-здравословната е варена и пресована шунка. Добре известно е, че чрез кипене при подходяща температура всички паразити се убиват. Това е процес, който не влияе отрицателно върху структурата на месото, поради което може да се яде без притеснения.
Колбаси, получени от кайма (като приемем по абсурд, че са направени от най-добрите съставки, а не от „остатъци“) те са нездравословни тъй като в състава им са добавени много консерванти. Пример за това са парижките и колбасите, които са може би най-нездравословните колбаси.
кутии, както подсказва името, те съдържат много консерванти. Ако обаче изберете последното, уверете се, че периодът между датата на производство и срока на годност е възможно най-кратък: колкото по-дълъг е, толкова повече консерванти съдържа продуктът.
Внимавайте за излишното месо!
Добре е да се яде месо, ако не всеки ден, поне веднъж на всеки два или три дни, но се препоръчва да се променят и порциират според калоричните и протеиновите нужди на всеки. Обикновено се казва, че средната порция не трябва да надвишава размера на длан или между 200 и 500 грама, в зависимост от вида на месото и спазвания хранителен план.
Не се препоръчва да се свързва месо с картофи или тестени изделия, но за предпочитане е да се комбинира със сурови зеленчуци или термични препарати.! Месото е относително бедно на витамин С (с изключение на черния дроб) и калций, така че консумираното при липса на добри източници на калций може да има отрицателни ефекти върху правилната минерализация на твърдите тъкани в тялото.
Трябва също да се има предвид, че диета, основана на много месо, е запек. Така че тези, които ядат месо и нямат достатъчен прием на растителни влакна, за да осигурят нормален транзит, могат да бъдат жертви на усложнения от запек: хемороиди, дивертикулоза и колоректален рак.