Месецът на здравословното стареене; Колко сте здрави
Септември е идеалното време за отбелязване на „месеца на здравословното стареене“. И това е така, защото това е периодът, когато много хора мислят да започнат нови дейности след летните месеци. Това е начин да гледаме на нещата, които научихме като деца, когато се „върнахме в училище“ през септември. По принцип този месец се насърчаваме да предприемем мерки, които имат положително въздействие върху нашето физическо, социално и психическо здраве.
В действителност в нашето общество изобщо не е лесно да се изгради и поддържа здравословен начин на живот. Въпреки че сме наясно, че обществото ни бомбардира с множество начини, по които можем да саботираме здравето си, то ни предлага и множество начини, по които можем да живеем дълъг и здравословен живот.
Основното нещо, което можем да направим за това, е да измерваме редовно редица параметри, които показват нашето здраве. По този начин можем да повишим нашата мотивация и осъзнатост, две основни неща за изграждането на здравословен начин на живот в днешното общество.
По-долу се позоваваме на четири здравни параметъра, които могат да дадат обективна картина на здравето, всеки от които е свързан с редица конкретни действия, които можем да обмислим, ако са необходими корекции.
Първата област на действие е тази, свързана с саморазрушителни навици и се отнася до 3 вредни поведения: пушене, консумация на алкохол и калории без хранителна стойност. В този случай целта трябва да бъде премахване на тютюнопушенето от всякакъв вид, дневна консумация на по-малко от 100 g алкохол (около бутилка вино на седмица) и по-малко от 10% консумация на нехранителни храни (като захар, наситени мазнини и различни добавки).
Това, което можем да направим конкретно, е да се уверим, че средата, в която прекарваме по-голямата част от времето си, не насърчава вредните навици. Всъщност е от съществено значение да се изградят бариери, които да ни пречат да се плъзгаме в саморазрушително поведение. Колкото повече усилия полагаме, толкова по-добре. Освен това всички ситуации, които предизвикват силно желание за консумация на тези вещества, трябва да бъдат информирани. След това систематично премахвайте всеки такъв стимул от живота. Някои задействания може да бъде трудно да бъдат премахнати, но вашето здраве си струва усилията.
Втората област на намеса се отнася до необходимостта за поддържане на адаптиран индекс на телесна маса (ИТМ). Наднорменото или недостатъчното тегло може да създаде сериозни рискове за здравето.
ИТМ обаче има и някои недостатъци. Основното предизвикателство е, че не прави разлика между мазнини и мускулна маса. Поради тази причина той никога не трябва да се използва като независим показател за здравето.
Друг важен въпрос е, че ИТМ не се адаптира с възрастта. По-конкретно, малко по-високият ИТМ изглежда полезен при възрастни възрастни. Коригираният ИТМ между 30/70 и 39/70 се счита за здравословен.
Но какво можем да направим, ако трябва да предприемем коригиращи действия? Като цяло най-добрият съвет е да избягвате приемането на най-новата модна диета и вместо това да се стремите към постоянна промяна в начина на живот. Ако се опитвате да отслабнете, съсредоточете се върху постоянното въвеждане на колкото се може повече „здравословни“ храни в живота си за сметка на празните калории (без хранителна стойност). И тези промени трябва да се правят постепенно и е добре да се уверите, че всяка малка промяна е устойчива. И не забравяйте да бъдете търпеливи. Само след няколко седмици теглото ви ще балансира при новия прием на калории.
Разбира се, има и възможност да имате здравословно тегло, но като цяло да сте нездравословни. Сериозен риск за здравето, който не се улавя директно от измерванията на ИТМ, идва от заседналия начин на живот.
Тук той се намесва биологична възраст. Тази стойност се основава на измервания на сърдечно-дихателното здраве, което все повече се разглежда като жизненоважен клиничен признак и талия. Измерването на талията е прост индикатор, който ви казва дали имате излишни мазнини около жизненоважни органи, което включва сърдечно-съдови рискове. За проверка можете да използвате компютър с биологична възраст от наличните онлайн. Като цел биологичната възраст трябва да бъде по-малка от действителната възраст, за предпочитане 10 или повече години.
Ако трябва да се намали биологичната възраст, първата стъпка е да се направят повече упражнения. Това не е чудодейна фитнес програма, а постоянна промяна в начина на живот. За да поддържате поведението е добре да намерите форма на упражнение, която наистина харесвате. Два допълнителни съвета са да добавите социален елемент и да сте сигурни, че редовно прекарвате известно време сред природата (дори ако това е само паркът до къщата). Освен това се възползвайте от всяко безплатно упражнение в ежедневието. Изкачете се по стълбите, играйте повече с децата, обикаляйте повече офиса, за да говорите с колеги или да си налеете вода, за всяко кратко пътуване изберете пеша или колоездене вместо кола и т.н.
Чести заболявания, като грип или обикновена настинка, са важен показател, че не давате на тялото си всичко необходимо за оптимално здраве. Лошото хранене е най-честата причина за редовно заболяване, но има много други възможни фактори, като стрес, липса на сън и замърсяване на въздуха. Добра цел, към която си струва да се стремите, е да не боледувате повече от един ден в годината. За да се справите със стреса, упражненията, йогата и медитацията могат да помогнат много. След това поддържайте среден сън от 7-9 часа на ден с висока степен на редовност.
Ако живеете в регион с високо замърсяване на въздуха, уверете се, че не спортувате на открито в силно замърсени дни. В силно замърсени градове може да е необходима маска за лице при излизане навън.
Качеството на въздуха в помещенията е също толкова важно. Следователно, домашен пречиствател на въздуха и монитор за качество на въздуха могат да подобрят цялостното ви здраве, както и качеството на съня ви.
Освен тези общи препоръки, нека разгледаме какво препоръчва японският лекар Шигеаки Хинохара по този въпрос от собствения си опит.
Д-р Шигеаки Хинохара (101 години) Снимка от Karsten Thormaehlen, чрез Wikimedia Commons
Д-р Шигеаки Хинохара беше японски лекар, който се занимаваше с въпроса: какво кара хората да живеят по-дълго? Неговата мъдрост относно дълголетието включва някои доста интуитивни точки и някои не толкова очевидни. Той явно е практикувал това, което е проповядвал - защото е спрял да работи като лекар едва няколко месеца преди да умре, на 105-годишна възраст.
Неговите принципи бяха много прости:
Д-р Хинохара отбеляза, че когато хората се пенсионират, много от тях всъщност стават неактивни. Той обаче поддържаше графика си толкова пълен, колкото в младостта си (с работа в болницата, различни ангажименти, социални събития и т.н.). Хинохара отбеляза, че възрастта за пенсиониране от 65 години е определена, когато средната продължителност на живота е 68 години. Хората, които продължават да работят до напреднала възраст, са склонни да живеят по-дълго и да имат по-пълноценен живот. Да имаш работа, роля или хоби, които ти харесват, е тайната да накараш човек да живее по-дълго. Той поддържа мозъка и тялото ви активни, дава ви социален контакт и ви позволява да продължите да планирате и програмирате, които са много важни за съвременния човек. Той ви уверява, че имате какво да правите и неща, които да очаквате с нетърпение и най-важното е, че поддържа чувството ви за смисъл живо.
Ако не обичате да работите след пенсионна възраст, доброволчеството е добър вариант. Той предлага предимствата на психичното стимулиране, физическата активност и социалния контакт, но без твърде много психологически или физически стрес, който идва с платена работа или кариера.
Просто, ако искате да живеете по-дълго, дайте си причина да живеете и се научете да го правите.