Менопаузата по-чувствителна към захар XbyX
Защо жените над 40 стават по-чувствителни към въглехидратите и особено към захарта. И на какво трябва да обърнете внимание спешно.
С настъпването на менопаузата, т.е. започвайки с перименопаузата приблизително 4-10 години преди последния период, ние, жените, ставаме по-чувствителни към въглехидратите и особено към захарта. Тялото ни става все по-чувствително към ефектите на инсулина. Клетките стават малко или много тъпи за инсулина - инсулиновата резистентност се увеличава. Като цяло, колкото повече остаряваме, се нуждаем от значително по-малко въглехидрати, отколкото преди. Твърде високата кръвна захар и произтичащите от това колебания в инсулина стимулират наддаването на тегло.
Какво се случва в тялото ни и защо?
В момента, в който ядем силно преработени въглехидрати (например като захар, сладкиши, сладолед, пържени картофи или бял хляб) или когато пием напитки с високо съдържание на захар като кола или алкохол, това е последвано от директно и значително повишаване на нивата на кръвната захар Когато нивото на кръвната захар се повиши рязко, тялото освобождава повече инсулин.
Инсулинът е хормон, който е отговорен за натрупването на мазнини в тялото. Освен това инсулинът може да увеличи желанието ни за захар, да предизвика промени в настроението и да намали нивата на енергия. Вероятно знаете това от класическото следобедно дъно след обяд с високо съдържание на въглехидрати - напр. Паста или след шоколадовото блокче или парчето торта.
Инсулинът се произвежда в панкреаса и е отговорен за преместването на захарта от кръвта в клетките, където тя е достъпна за организма като източник на енергия. Инсулинът действа като ключ към клетките. За да може метаболизмът ни да функционира правилно и правилно, важно е нивото на кръвната захар да е на оптимално ниво и в кръвта винаги да циркулира точното количество инсулин. Ако нивото на кръвната ни захар е постоянно повишено, инсулиновите клавиши губят способността си да поддържат нормален метаболизъм. В резултат на това излишната кръвна захар се съхранява като мазнина, което от своя страна води до проблеми с инсулина. Клетките на нашето тяло стават нечувствителни към ефектите на инсулина, което в крайна сметка може да доведе до диабет.
Постоянно и постоянно високата кръвна захар, т.е.прекалено много инсулин, насърчава производството на вещества, които стимулират възпалението и по този начин предизвикват възпалителни реакции в кръвоносните съдове на тялото. За да ги елиминира, тялото се нуждае от витамини като витамини С и В6 и минерали като магнезий - които след това на тялото липсват другаде. Омагьосан кръг - който лесно може да бъде избегнат, ако на първо място не се ядат определени храни.
Инсулинът ви прави дебели в дългосрочен план
Високите стойности на инсулина не само ни затлъстяват в дългосрочен план, но и увеличават подобни на инсулина растежни фактори, които могат да стимулират нежелания растеж на тъканите, например в гърдите. Сложните механизми на действие между инсулин, кръвна захар и хормони на стреса, съчетани с възпалителните процеси, които се задействат в тъканта, засилват типичните симптоми на менопаузата. Като безсъние, умора и липса на енергия, промени в настроението, глад за храна и промени в настроението. Може би вече сте забелязали, че след пиене на алкохол спите значително по-зле, чувствате глад по-бързо и имате глад? Сега знаете защо е така: Това се дължи на рязкото покачване на кръвната захар, причинено от алкохола с високо съдържание на захар. Една от причините, поради които намаляването или отказването от алкохола често се препоръчва по време на менопаузата.
Много от симптомите на перименопаузата, като Силното кървене, спазмите или повишените предменструални симптоми могат да бъдат много положително повлияни от диета, която поддържа нормални нива на кръвната захар и инсулина. В допълнение, диетата, благоприятна за кръвната захар, също инхибира възпалението в клетките и означава значително по-малко стрес за нашите тела, които вече са силно стресирани по време на менопаузата.
Хранителна мярка за кръвна захар: гликемичен индекс
Мярка за това колко силно се повишава нивото на кръвната захар след ядене на определени храни или напитки е така нареченият гликемичен индекс - накратко Glyx. Той изобразява ефекта, който храните, богати на въглехидрати, имат върху повишаването на нивата на кръвната захар. Колкото по-нисък е гликемичният индекс на храната, толкова по-ниско е покачването на нивата на кръвната захар. Всичко под 50 е ниско, например ябълката с гликемичен индекс 38 и авокадото с 0. Средният гликемичен индекс е нещо между 50 и 70 - като дългозърнест ориз с глик 56. Всичко над 70 е високо - като корнфлейкс на 81.
Храните с висок гликемичен индекс, т.е.ефектът на рязко покачване на нивото на кръвната захар, са например алкохол, нишестени и сладки храни като бисквитки, сладкиши, бял хляб и силно преработени храни - така наречената бърза храна. Храните с нисък гликемичен индекс са по-добри за организма, тъй като карат нивото на кръвната захар да се покачва бавно и за дълъг период от време. Те включват пълнозърнести продукти като пълнозърнест ориз, киноа, овес, но също така сладки картофи, бобови култури като леща и боб, зеленчуци и видове плодове като плодове. Разбира се, тук също има разлики, защото някои видове плодове и зеленчуци карат кръвната захар да се покачва повече, други по-малко.
ДА на: пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове
Например боровинките с гликемичен индекс 37 имат по-малко влияние върху кръвната захар, отколкото бананите с гликемичен индекс 52. И все пак бананът е здравословен. Тъй като фруктозата в плодовете, наричана още фруктоза, не е същото като добавената захар. Количеството захар в плодовете е относително ниско, а освен това плодовете съдържат разтворими и неразтворими фибри. Диетичните фибри намаляват повишаването на кръвната захар. Освен това плодовете съдържат витамини, минерали и вторични растителни вещества, които са абсолютно необходими за организма. Ако сега комбинирате протеини с плодовете, това забавя повишаването на кръвната захар още повече. Например бананът в смути, комбиниран с протеин на прах, или бананът в мюсли, комбиниран с кисело мляко. Можете да запомните като просто правило: много зеленчуци са страхотни, плодовете са по-добри от бананите, когато става въпрос за плодове, яжте повече зеленчуци, отколкото плодове. Препоръчваме 2 порции плодове и 3 или повече порции зеленчуци на ден. Всеки плод все още е по-добър от всеки друг продукт, в който е добавена захар.