Менопауза вкусни рецепти и здравословно хранене! kanyo®

Храненето здравословно и разнообразно - това звучи добре, но не винаги е лесно да се приложи в ежедневието. Представяме ви няколко рецепти, които могат да се приготвят бързо и ви осигуряват всички важни хранителни вещества по време на менопаузата.

Закуска: мюсли с ленено семе и плодове

Закуската е най-важното хранене за деня. Овесените ядки са много калорични, но е важно да зареждате батериите си сутрин, за да започнете деня ефективно. Овесените ядки също съдържат много важни витамини от група В и минерали като желязо, калций и цинк. Смесете в супена лъжица ленено семе, за да добавите желязо към храната.

Съставки за 1 порция:

40 г овесени ядки
1 супена лъжица ленено семе
40 г боровинки
40 г ягоди
10 г орехи
1 супена лъжица мед
200 мл мляко с ниско съдържание на мазнини

Мюслито може да варира според вкуса. Например вместо краве мляко използвайте соево мляко или нискомаслено натурално кисело мляко. Що се отнася до плодовете, препоръчително е да се използват сезонни плодове, когато е възможно. Но замразените продукти или сушените плодове също са добри алтернативи.

Малка закуска между тях

Много хора се чувстват гладни в късната сутрин. Една ябълка или банан ще помогнат да се преодолее разликата до обяд. Друг вариант е нискомасленото кисело мляко, което също осигурява калций. Ако предпочитате нещо обилно, можете сами да изпечете чипс. Той е дълготраен и е чудесно да се яде отстрани по време на работа. Тази рецепта е с високо съдържание на фибри и също така осигурява ценни минерали като желязо и калций.

Съставки за 12 филийки:

60 г брашно от спелта
60 г нежни овесени люспи
40 г пшенични трици
25 г сусам
25 г ленено семе
2 щипки сол
1 супена лъжица олио
350 мл вода

Загрейте фурната до 170 градуса по Целзий. Смесете сухите съставки и след това добавете маслото и водата. Смесете сместа в равно тесто, разстелете я върху лист за печене, застлан с хартия за печене, и поставете в предварително загрятата фурна. След 15 минути извадете тавата от фурната и използвайте нож за пица, за да нарежете тестото на 12 приблизително еднакви по големина филийки. След това го поставете отново във фурната и печете още 45 минути.

Обяд: салата от киноа с авокадо и домати

Киноата може да напомня на външния си вид ориз. Но растението, което идва от Южна Америка, всъщност принадлежи към семейство Лютикови. Съдържа много протеини и минерали и за разлика от нашите местни зърнени храни не съдържа глутен. Работещите могат лесно да приготвят тази рецепта предишната вечер и да я съхраняват в хладилника за една нощ. Салатата може да се наслаждава топла или студена.

Съставки за 2 порции:

100 г киноа
1 авокадо
1 краставица
10 коктейлни домата
половин връзка пресен магданоз,
Лимонов сок
зехтин
1 чаена лъжичка сол
Чили от мелницата, пипер от мелницата

Измийте киноата в гевгир, изсипете я в тенджера и варете, покрита с вода, в продължение на двадесет минути. Междувременно нарежете на кубчета авокадото, краставицата и доматите и нарежете магданоза. Залейте авокадото с лимонов сок, за да предотвратите обезцветяването му.

Когато киноата омекне, изсипете съдържанието на саксията в сито, изплакнете киноата за кратко и оставете ситото да се отцеди в мивката за няколко минути. След това смесете киноата, зеленчуците и магданоза, налейте върху нея парче зехтин и подправете салатата със сол, черен пипер и лют пипер на вкус. Ако искате, можете да поръсите шепа ядки върху готовото ястие.

Следобедна закуска: плодова салата

Често представянето намалява следобед. Следователно изкушението е страхотно да изпиете нещо сладко с кафе или чай. Тук обаче плодовете са по-добрата алтернатива. Фруктозата бързо преминава в кръвта и предизвиква енергиен тласък. Плодовете също са пълни с витамини и минерали. Най-добре е винаги да имате три или четири различни вида плодове вкъщи, които можете да използвате, за да направите плодова салата.

Съставки за 1 порция:

¼ пресен ананас
1 банан
3 ягоди

Ако е необходимо, плодовата салата може да бъде разширена, за да включва пълнещи съставки като две супени лъжици кисело мляко, кварк или мюсли (хрупкави мюсли). Прясно нарязан ананас може лесно да се съхранява в хладилника няколко дни, когато се увие във фолио.

Вечеря: сьомга на кейл

Мазните риби като сьомгата са много добър източник на витамин D и различни витамини от група В. Следователно то трябва да е в менюто поне веднъж седмично. Предимството на рибата е, че обикновено може да се приготви бързо. Така че не е нужно да стоите часове в кухнята за апетитна вечеря.

Съставки за 2 порции:

2 филета сьомга (150–200 g всяко)
200 г прясно кейл
2 супени лъжици олио за готвене
4 супени лъжици зеленчуков бульон
1 чаена лъжичка горчица
1 чаена лъжичка лимонов сок
150 г натурално кисело мляко или крем с ниско съдържание на мазнини
Сол, черен пипер от мелницата

Измийте добре зелето, бланширайте го в продължение на две минути в много вряща вода и след това го отцедете в сито. Смесете горчицата и лимоновия сок със зеленчуковия бульон и оставете да заври за кратко. Разбъркайте киселото мляко или крем крем и подправете соса със сол и черен пипер. Овкусете сьомгата със сол и черен пипер. Загрейте олиото в тиган и запържете енергично филетата от страната на кожата. След няколко минути заглушете котлона и затворете тигана с капак. Оставете сьомгата да се готви на слаб пламък за около 15 минути, докато свърши. В края подредете кейла, рибата и соса върху предварително загрята чиния. 150 г картофи, 100 г пълнозърнести макаронени изделия или 50 г ориз вървят добре с това.