Меню за наддаване на тегло при 65 кг - Блогът
За това трябва да определите дневния си прием на калории чрез умножаване на теглото по коефициент "46". Въпреки това, за тегло от 65 кг, ще ви трябват 2500 ккал. Целта е да се направи повече мускулна печалба, отколкото действителната маса.
Това каза, в допълнение към практикуването на спорт, важно е да преминете през диета, за да постигнете целта си, независимо от продължителността му.
Примерно меню
Чрез вашите ястия трябва да благоприятствате всички храни, които могат да покрият всичките ви енергийни нужди.
Въпреки това, за меню от 2500 kcal, трябва абсолютно да разпределите приема си, както следва: консумирайте 174 g протеин: 229 g, 267 g въглехидрати и 50 g липиди на ден.
Закуска:
2 твърдо сварени яйца 25 g постна шунка 150 ml плодов сок (не много сладък)40 г пълнозърнест хляб2 плода по ваш избор
Снек: 40 г риба тон, задушено със зеленчуци60 г сушени плодове30g пълнозърнест хляб 10g орехи или бадеми
Обяд:
50 г говеждо или тлъста риба300 г подправени зеленчуци или сурови зеленчуци 70 г ориз басмати или пълнозърнести макарони 1 кокос
Снек: 40 г шунка или пилешки гърди 30 г пълнозърнест хляб 60 г сушени плодове10 г орехи
Вечерям:
200 г зелени зеленчуци75 г постно месо1 чаена лъжичка зехтин 85 г тайландски ориз
Закуска преди лягане: 200 g извара 75 g компот с ниско съдържание на захар 10 g бадеми или орехи10 г ленено семе
Напомняния за наддаване на тегло за начинаещи
Дори и да натрупаме мускули, трябва да приемаме малко мазнини с цел от 1 до 2 кг на месец, това ще бъде повече от достатъчно за увеличаването на мускулния ви обем. Освен това, ако преминем над тази средна стойност, няма да натрупаме мускули, а по-скоро мазнини.
По отношение на енергията, след като научите повече за нивото на поддръжка, след това ще трябва да добавяте между 200 и 300 калории на ден, което ще ви позволи да започнете правилно хранителната си диета. Трябва обаче да избягвате всяка програма, която ви казва да добавите 500 или 1000 калории директно, защото просто ще натрупате твърде много мазнини.
За хранителните вещества в храната ви, приемате между 2 до 2,5 g протеин на кг, което означава, че за тегло от 65 kg трябва да консумирате между 150 и 160 g, дори изчислява за мазнини и въглехидрати.
Целта на този БЛОГ е да представи теми за широката публика и е фокусирана основно върху диетата, спорта и отслабването.
Темите на BLOG и информацията, която те съдържат, са написани от нашите екипи или, където е уместно, от външни редактори. Тъй като редакторите не са професионалисти в областта на здравеопазването, диетологията, храненето или спорта, темите и информацията се пишат по принцип от различни източници (уебсайтове, специализирани преси, енциклопедии).