Меню за мускулна маса - Как да го направим - Бъдете във форма!
Проектирането на меню за мускулна маса е една от най-важните стъпки, които трябва да предприемете, ако тепърва започвате във фитнеса или бодибилдинга.
Когато въведете всяко ново поле, вие сте „девствена“ в това поле.
И когато сте девствена, можете да направите много неприятни грешки, които ще ви оставят с подута устна и мисли за резултатите, които бихте могли да постигнете.
Тази поговорка „колко добре би било, ако знаех това по-рано“ е приложима и за любителите на фитнеса.
Независимо дали просто искате да влезете във форма или сте културист в началото на пътя, грешките, които правите сега в диетата си, могат да варират от гадни до много сериозни.
Добрата част е, че има едно нещо, което можете да направите в момента, което ще се отърве от голяма част от грешките на "девите" във фитнеса и ще ви помогне да удвоите резултатите си.
Това е първата стъпка, която трябва да направите, ако целта ви е да увеличите мускулната маса.
Е, няма да ви държа в напрежение. Става въпрос за създаване на меню за мускулна маса. От диетичен план, който да следвате широко.
Казвам широко, защото много мъже правят грешката да попаднат в капана на перфекциониста.
Те правят диетичен план и стигат до изчисляване и претегляне на всичко в кръвта им.
Изтеглете приложение като MyFitnessPal, наблюдавайте кухненската везна цял ден и бъдете ефективно съименувани от този процес.
Претеглена. Да го напишеш. Претеглено. Ренотеаза.
Но не е нужно да правите това.
Ще ви покажа на какво се основава менюто за мускулна маса и как можете да го направите ефективно, вкусно и лесно за следване.
Те не са революционни теории, това е, което е работило най-добре за мен, за моите клиенти и за хората, на които съм помогнал да растат масово през годините.
Очевидно първата ми препоръка е да се свържете с мен и да работим заедно върху вашата диета. Но ако не искате да платите, ето как сами да съставите план за начало.
Меню за мускулна маса - какво трябва да знаете
Когато започнах да тренирам, знаех само две неща относно храненето: яжте много и бъдете богати на протеини.
Това мислене може да ви помогне, когато тепърва започвате.
Но истината е, че в дългосрочен план губите много повече, отколкото печелите.
С малко грижи и ефективна структура ще можете да нараствате мускулна маса по-бързо и няма да наддавате като прасе в целия този процес.
Ето 3 стъпки, които трябва да следвате при създаването на меню за мускулна маса:
Етап 1: Изчислете вашите нужди от протеин
Най-важната стъпка, която трябва да предприемете, е да разберете колко протеин наистина имате нужда.
И не защото консумира твърде малко протеини. Вече не сте в 1700-те, когато сте били гладни и нямали какво да ядете.
Сега всъщност имате храна с едно натискане на бутон чрез приложения като Glovo или FoodPanda.
Комбинирайте това с идеята, че всички знаят за храненето за масов растеж - това да ядете колкото се може повече протеини - и вие сте получили диета с високо съдържание на протеини от самото начало.
Истината е, че имате нужда някъде наоколо 2 g протеин/kg телесно тегло.
Знам, че може да сте чували отляво и отдясно да ядете 2,5 или 3 g протеин.
Но това вече важи в по-специални случаи, като рядко заболяване, което не ви позволява добро усвояване на протеини или когато сте в калориен дефицит и искате да отслабнете.
Шегувам се, поне на пръв поглед. 🙂
Въпросът е, че не се нуждаете от толкова много протеини.
Например, ако сте 75 кг и целта ви е да нараснете мускулна маса, имате нужда от 2х 75, т.е. 150g протеин/ден.
Не 250g, както чух при някои инжекции.
2 g протеин е повече от достатъчно.
Стъпка 2: Разберете колко калории имате нужда
Колкото и често да виждам грешката да пропускам общо калории, необходими ежедневно в една диета, толкова често намирам хора, които го правят напълно погрешно.
Не е лесна стъпка, тъй като чувате много разделени мнения.
От хора, които се борят, че всичко, което има значение, са макронутриенти, до тези, които се интересуват само от често ядене и до ситост.
Идеята е, че в края на деня, седмицата и месеца в тялото ви има „въображаем“ баланс между консумираните от храната калории и изгорените от физическа активност и просто съществуване.
Този баланс е много важен, защото той определя какво ще се случи с външния вид на тялото ви.
Ако балансът се наклони в полза на консумираните калории и в края на деня има излишък (т.е. изядохте повече, отколкото сте консумирали), ще напълнеете.
Ако балансът се наклони в обратна посока, вие навлизате в калориен дефицит и изгаряте мазнини или - дори ако го объркате по отношение на храненето и тренировките - изгаряте мускулна маса.
Просто е, ако мислите само за принципа, който стои зад този калориен баланс.
Сложно е, ако винаги се губите в детайлите.
за жалост, все още няма точен начин за изчисляване на калориите, които изгаряте ежедневно.
Дори най-точната скала или скенер.
Просто не можете да разберете действителния брой изгорени калории.
Но можете да намерите оценка, индикативно число, с което да експериментирате.
Това индикативно число се нарича TDEE (Общо дневни енергийни разходи) и може лесно да бъде изчислено тук.
Какво е TDEE
TDEE се състои от общия брой калории, които тялото ви изгаря за простото си съществуване (дишане, поддържане на телесните процеси и т.н.) и общия брой изгорени калории при физическа активност (от всякакъв вид, независимо от класическата походка, пране на килими или тренировка във фитнеса).
И тези числа са ориентировъчни, но много ви помагат, когато съставяте диетичен план.
Ако целта ви е да растете в маса, препоръчвам ви да вземете това число, да добавите излишък от 100-200 ккал и да базирате общите си калории дневно на това число.
След това гледате тялото си и как напредвате с това число.
Ако се чувствате добре от него, пазете го.
Ако видите, че сте сложили твърде много мазнини, започвате да ги намалявате със 100-200 kcal.
Ако е необходимо, добавете още калории и така нататък.
Всяко тяло е различно, всеки човек има различно ниво на активност.
Ето защо никога не можете да сте сигурни в броя на калориите, които изгаряте ежедневно.
След като вече знаете колко протеин трябва да ядете и колко калории се нуждаете дневно, е време да направите нещо важно с тях.
Стъпка 3: Структурирайте ежедневните си ястия
Класическата програма за 3 хранения на ден няма да работи, ако целта ви е да увеличите мускулната маса.
Очевидно е, че е много по-добре от едно хранене на ден - повече хора, отколкото си мислите, имат само едно хранене, често натъпкано с калории - но защо да не се възползвате максимално от синтеза на протеини и да имате оптимален брой хранения.
Най-добре е да имате 5 хранения на ден.
5 хранения, които имат добър източник на протеин и ви дават това, което се нарича протеинов синтез.
Тук няма да навлизам в подробности. Но това, което трябва да знаете е, че 5 хранения на ден са най-добри, ако целта е хипертрофия (увеличаване на масата).
4 хранения са ок. 6 е добре, но твърде много.
Сега нека използваме числата по-горе.
Вземете първо дневните си нужди от протеин (ние продължаваме с примера на 150 g протеин).
Ако имате 5 таблици, ще разделите това число на 5.
150/5 = 30 g протеин за всяко хранене.
След това вземете броя на калориите дневно и го разделете на 5.
Да приемем, че е 2500 kcal. Така че почти всяко хранене ще трябва да съдържа 30 g протеин и 500 kcal.
Очевидно най-вероятно ще имате други номера.
По-долу ще ви дам пример за диетичен план и как бих го структурирал в 4 основни хранения и лека закуска - по-точно протеиново блокче от Myprotein.
Можете да се вдъхновите от него или да влезете тук и аз ще създам пълен план за храна и обучение за вас.
1. Закуска
- 3 белтъка и 2 цели яйца
- 15 г леко сирене (Lidl), подправки (смесени с яйца в купа)
- 50 g пушено свинско/говеждо (по-малко от 8 g мазнина/100 g продукт)
- 2 филийки пълнозърнест хляб (вижте хранителната таблица, това, което ви интересува, е колкото се може повече фибри и протеин)
- сезонни зеленчуци (домати, чушки, краставици и др.)
- кафе с мляко 1,5% масленост, без захар (ако сте свикнали да пиете)
2. Снек (между закуската и следващото хранене)
- протеинов шейк от:
- 1 чаша протеин
- 100 мл мляко 1,5% масленост
- 2 филийки експандирана овесена каша с шоколадова глазура (SanoVita)
3. Масата преди тренировка (около 2 часа преди)
- 1/2 саше (62g) бърз ориз Panzani
- 150g пилешки гърди/тиган на скара с 10 ml (супена лъжица) зехтин и подправете на вкус
- 100 г мексикански зеленчуци (сложете ги в микровълновата за 4-5 минути и добавете малко сол)
- 50 г лека моцарела (Lidl)
* месото се претегля винаги сурови, както нарязани, така и нарязани
4. Храна след тренировка
5. Закуска преди сън (1-2 часа макс)
200-240 kcal (в зависимост от лентата)
Общо калории: около 2350 ккал
* Всеки хранителен план има приблизително определен брой калории, тъй като може да не знаете точно какви видове храни ще намерите. Но ако следвате указанията и теглото, ще можете да се вместите в калориите от всяко хранене.
храни с високо съдържание на протеини, как да растете в маса, меню, меню за мускулна маса, хранителен план