Мелатонин; Как хормонът на съня може да ви помогне да отслабнете; СИЛО Списание
Как мелатонинът може да ви помогне да отслабнете
Мелатонинът е от съществено значение за добрия сън през нощта.
Ако има дефицит, възникват проблеми със съня, което може да бъде доста проблем за вашата фитнес и здраве.
Липсата на сън или лош сън може да доведе до наддаване на тегло и ви правят по-малко устойчиви на външен стрес.
Как мелатонинът може да ви помогне да отслабнете и какво можете да направите с дефицит на мелатонин е това, което разработихме за вас в интервю с фитнес експертите отпред.
Съдържание
- Какво представлява мелатонинът?
- Как мелатонинът се произвежда по естествен път в организма?
- Как мелатонинът регулира съня?
- Какви са симптомите на нарушение на мелатонина?
- Какви са предимствата на регулирания баланс на мелатонин?
- Какви са ползите от мелатонина във фитнес тренировките?
- Как може мелатонинът да ми помогне да отслабна?
- Какви са причините за дефицит на мелатонин?
- Какви храни съдържат мелатонин?
- Как мелатонинът може да ми помогне да подобря качеството на съня си?
- Какви са страничните ефекти на мелатонина?
- За какво трябва да внимавам, когато приемам мелатонин?
- Какво друго мога да направя за моя баланс на мелатонин?
Какво представлява мелатонинът?
Мелатонинът е хормон, който участва в регулирането на ритъма ден-нощ.
Епифизната жлеза на мозъка започва да произвежда мелатонин вечер, когато по-малко дневна светлина удря ретините на очите.
Мелатонинът ви уморява и гарантира, че можем да заспим.
Следователно мелатонинът е известен още като хормон на съня.
Ръководство за дефицит на мелатонин - съвети как да балансирате баланса си на мелатонин
Как мелатонинът се произвежда естествено в организма?
Аминокиселината L-триптофан служи на мозъка като изходен материал за образуването на мелатонин.
L-триптофанът е основна аминокиселина.
Тялото трябва да го приема чрез храната, защото не може да го произведе само.
Възможно е обаче да се приема и мелатонин като добавка.
Преди да може да се произведе мелатонин, мозъкът първо трябва да преработи L-триптофан в серотонин чрез междинния 5-HTP (5-хидрокситриптофан).
След това епифизната жлеза може да произвежда мелатонин от серотонин.
Как мелатонинът регулира съня?
Нивото на мелатонин определя хода на съня.
Когато мелатонинът навлезе във фазата на съня, нивото на мелатонин продължава да се повишава по време на сън.
Това ни позволява да постигнем дълбок сън и сън, който прави съня наистина спокоен.
В Най-високото ниво на мелатонин е около три часа сутринта, Времето на максималната концентрация на мелатонин зависи от вашия индивидуален биоритм.
След това нивото на мелатонин отново спада и хормонът на стреса кортизол влиза в игра.
Нивата на кортизол са високи, когато нивата на мелатонин са ниски.
Кортизолът ви позволява да се събудите сутрин и да започнете деня.
Следователно кортизолът се счита за антагонист на мелатонина.
Но тялото също произвежда кортизол във всяка стресова ситуация.
При твърде много стрес, нивото на кортизол не пада достатъчно далеч вечер, което от своя страна инхибира производството на мелатонин.
Какви са симптомите на нарушение на мелатонина?
Нарушаването на баланса на мелатонин неизбежно води до проблеми със съня.
Ако има дългосрочна липса на сън, в допълнение към умора и липса на концентрация, могат да настъпят сериозни последици:
- Влошаване на производителността
- повишен мускулен разпад
- Затлъстяване
- Захарен диабет тип 2
- Сърдечно-съдови заболявания
- отслабена имунна система
- депресии
Какви са предимствата на регулирания баланс на мелатонин?
Редовният баланс на мелатонин гарантира, че спите достатъчно дълго и добре през нощта.
Качественият сън е от съществено значение, за да може тялото да се възстанови адекватно от усилията през деня.
По този начин мозъкът може да обработва новоучените неща и да ги съхранява в паметта.
Мускулите могат да се отпуснат и да растат, ако са предизвикани през деня.
Освен това имунната система се укрепва и нараняванията могат да се лекуват по-добре.
Какви са ползите от мелатонина във фитнес тренировките?
Как мелатонинът влияе на моята фитнес тренировка?
Спокойният сън, който възниква благодарение на мелатонина, позволява максимална ефективност.
Това позволява следващата фитнес тренировка да бъде по-интензивна и Като цяло ефективността на обучението също се повишава.
В допълнение, мелатонинът влияе върху други хормони и растежни фактори.
По време на сън, тялото освобождава повече тестостерон и повече от растежния фактор IGF-1.
И двете стимулират изграждането на мускули.
В същото време тялото разгражда катаболни хормони на стреса като кортизол по време на сън. 1
Това число с киселинно-алкалния баланс. Винаги се питате: Какво означава ...
Състезателни велосипеди за начинаещи - ръководството за велосипеди за жени Пролетното слънце примамва и ...
Спортът и астмата - възможно ли е това или взаимно се изключват? Тези ...
Изследванията на промените в нивата на тестостерон по време на сън обаче се отнасят най-вече само до мъжете.
Учените все още трябва да проучат подробно как се регулира мускулният растеж при жените по време на сън.
Ясно е обаче, че тестостеронът в никакъв случай не е само мъжки хормон.
Жените също се възползват от него, въпреки че нивата на тестостерон са значително по-високи при мъжете, отколкото при жените.
Как може мелатонинът да ми помогне да отслабна?
По време на сън тялото предпочита да използва мазнини за производство на енергия.
В допълнение, тялото разгражда хормоните на стреса по време на сън, които насърчават производството на енергия от мускулни протеини и позволяват на мастната тъкан да расте.
Следователно мелатонинът може да улесни загубата на тегло, като насърчава добрия сън или предотвратява развитието на затлъстяване.
Какви са причините за дефицит на мелатонин?
Много често прекалено високото ниво на стрес стои зад дефицита на мелатонин.
Поради стреса, нивото на кортизол остава трайно твърде високо и това потиска освобождаването на мелатонин вечер и през нощта.
Освен това неблагоприятното време за лягане, като например при нощните работници, може да наруши баланса на мелатонина.
Тъй като дневната светлина инхибира образуването на мелатонин.
Синята светлина, която излъчва дисплеят на смартфоните и ко. Излъчва подобен ефект.
Следователно не трябва повече да гледате смартфона или таблета си, преди да си легнете, без филтър за синя светлина.
В по-редки случаи лекарства като кортизон или бета-блокери също могат да причинят дефицит на мелатонин.
Какви храни съдържат мелатонин?
Различните храни могат да повишат нивата на мелатонин и не е задължително самите те да съдържат големи количества мелатонин.
- Шам-фъстъци
- Червени боровинки
- Гъби
- Лисички
- Царевица
- ориз
- домати
- червен пипер
- Ягоди
- какао
- соя
- ечемик
- Орехови ядки
- сьомга
- ленено масло
Как мелатонинът може да ми помогне да подобря качеството на съня си?
Как мелатонинът може да подобри качеството на съня ми? Съвети
Диетичните добавки, съдържащи L-триптофан, 5-HTP или мелатонин, са удобен и ефективен начин за повишаване нивата на мелатонин преди лягане.
Поради увеличения прием на L-триптофан, тялото получава достатъчно изходен материал за производството на мелатонин и може уверено да използва пълното.
L-триптофанът обаче не е задължително да бъде преработен в мелатонин.
Ако вече е превърнат в серотонин в червата, той вече не може да премине кръвно-мозъчната бариера.
Тогава епифизната жлеза също не може да я използва за производството на мелатонин.
На междинния етап 5-HTP, вероятността да бъде преработен в мелатонин чрез серотонин вече е по-голяма.
Това обаче все още не е най-прекият маршрут.
Самият мелатонин може бързо и лесно да премине кръвно-мозъчната бариера.
Според научни изследвания хранителните добавки, съдържащи мелатонин, могат да ви помогнат да заспите и да насърчите спокоен сън. 2, 3, 4
Какви са страничните ефекти на мелатонина?
Нежеланите реакции са редки, когато приемате мелатонин, стига да се придържате към препоръчаната доза.
Възможно е обаче да се появят кошмари, замаяност, болки в стомаха или главоболие, особено при малко по-високи дози.
Приемането му в неподходящо време на деня също може да наруши естествения цикъл сън-събуждане.
Защо мелатонинът ви помага да отслабнете? Съвети и съвети за дозиране
За какво трябва да внимавам, когато приемам мелатонин?
Когато използвате добавки, съдържащи мелатонин, трябва не забравяйте да го вземете в точното време на деня.
Половин час преди лягане е установено, че е подходящо.
Препоръчителната доза е 1 mg мелатонин.
Какво друго мога да направя за моя баланс на мелатонин?
За балансиран баланс на мелатонин е препоръчително да се избягва стресът и да се осигури добра хигиена на съня, като затъмнена и приятно климатизирана спалня.
Балансираната диета и достатъчното упражнение, йога и медитация също помагат на вашия баланс на мелатонин, при условие че не ядете или спортувате два часа преди лягане.
Защо не продължавам да отслабвам? Не спя достатъчно?
В крайна сметка - мелатонинът може да ви помогне да отслабнете
Регулираният баланс на мелатонин е от решаващо значение за доброто качество на съня и оптималното изграждане на мускулите.
Спокойният сън от своя страна засилва представянето ви и ви поддържа здрави.
Обърнете внимание на възможно най-ниското ниво на стрес и си позволете поне 6-8 часа да заспите.
Ако релаксацията и заспиването все още не работят правилно, хранителните добавки с мелатонин могат да бъдат добре дошла помощ.