Мелани Бланшар Здравословно хранене

Храненето добре е сложна тема, защото отговорът не е универсален. В зависимост, между другото, от метаболизма, физиологията (силни, слаби страни, патологии), културата и индивидуалните вкусове, хранителният баланс не е еднакъв. Въпреки това можем да се опитаме да определим обща, но не фиксирана основа за балансирана диета.

За да се опитаме да познаем основните правила на балансираното хранене, вече трябва да разберем от какво се нуждае тялото ни за оптимално функциониране. След това можем да се съсредоточим върху съветите на висшите здравни органи като ANSES (Национална агенция за безопасност на храните, околната среда и здравето на работното място), INPES (Национален институт за превенция и образование за здраве) или PNNS (Национална програма за здравословно хранене). След това можем да разгледаме други видове подходи като хипотоксичната диета на д-р Жан Сейнялет, също изследвана от Катрин Кусмин и чиито концепции за здравословна диета също вземат предвид киселинно-алкалния принцип, разработен от д-р Hervé. Grosgogeat. Методът Montignac, който дава почетно място на гликемичния индекс, също не е без интерес. Други, по-екзотични произведения могат да привлекат вниманието ни, например китайската диетология, обяснена от д-р You-Wa Chen в книгата му "Диетологията на Ин и Ян" или аюрведичната диета, описана подробно от Maya Tiwari в неговото "Пълно ръководство за хранене" .

Мазнини, протеини и въглехидрати.

Липидите, протеините и въглехидратите са основни енергийни хранителни вещества за тялото.

Липиди

Липидите участват в образуването на мембрани на всички клетки в тялото (включително сърцето и мозъка, които съдържат 50% липиди!).
Те осигуряват правилното функциониране на клетките и по-специално на нервните клетки.
Те позволяват транспорта на определени протеини и хормони.
Те ни помагат да се защитаваме срещу атаки (свободни радикали, инфекции ...).
Те участват в регулирането на телесната температура.

Консумирането на правилните мазнини би намалило риска от сърдечно-съдови инциденти с 25 до 50%.

Съществуват два вида липиди според техните мастни киселини:

Мастни киселини: линейни асоциации на въглеродни атоми.

Различаваме мастните киселини според техния брой въглеродни атоми и вида на връзката между тези атоми.

- Наситените мастни киселини нямат двойна връзка.
- Ненаситените мастни киселини имат една или повече двойни връзки. Първите се наричат моно ненаситени, а вторите полиненаситени.

Полиненаситените мастни киселини се отличават с позицията на първата си двойна връзка върху въглеродната верига.
Например: когато първата двойна връзка е върху третия въглероден атом, това ще бъдат Омега 3 мастни киселини.

- Наситени мастни киселини: главно в животинските мазнини.

Мляко, сирене, кисело мляко, масло, яйчен жълтък, меса, но също и в кокосово масло и палмово масло.

- Ненаситени мастни киселини: главно растителни мазнини като маслодайни семена (орехи, бадеми, шам фъстък и др.) И растителни масла (маслини, рапица, слънчоглед, гроздови семки, орех, лешник, но също и лен, камелина, макадамия или авокадо).
Също така в мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия) и яйца, обогатени с Омега 3.

- Трансмастни киселини: главно в маргарини и индустриални ястия.
Консумацията им насърчава сърдечно-съдовите заболявания (тъй като образуват отлагания в артериите).

Нашето тяло е в състояние да синтезира мононенаситените мастни киселини Омега 9 (олеинова киселина, съдържаща се в зехтин, рапица, фъстъци, бадем, лешник, макадамия и авокадо).

Ние нямаме способността да синтезираме Омега 3 (алфа-линоленова киселина, съдържаща се в маслата от рапица, ленено семе, камелина и пшенични зародиши) и Омега 6 (линолова киселина, съдържаща се в слънчогледови масла, царевица, соя, ядки, сусам, гроздови семена и шафран).

Тъй като нашата диета е по-богата на Омега 6 от Омега 3, важно е да популяризираме Омега 3, която има противовъзпалително действие.

Забележка: Съотношението Омега 6/Омега 3 трябва да бъде 2 към 4 Омега 6/1 Омега 3. Днес, след промените в нашите хранителни навици, в Европа това съотношение е 10 до 20 Омега 6/1 Омега 3.
Твърде много Омега 6 предизвиква противовъзпалителни реакции в организма. Той генерира хронични заболявания, сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, ревматоиден артрит, астма.
Западното население има недостиг на Омега 3 (които представляват 60% от липидите на нашия мозък, който самият е съставен от 50% от липидите).

Скрита Омега 6: мазни промишлени ястия (чипс), месо от свинско или домашни птици, хранени с царевица или соя.

Добрата идея: Зехтин или кокосово масло за готвене и рапично или ленено масло за подправка.

Колко на ден ?

Диетата на възрастен трябва да съдържа между 75g и 100g мазнини.

2 супени лъжици масло,
35 г маслодайни семена,
180 г мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, треска),
75 г сирене (повече или по-малко в зависимост от сиренето),
30g тъмен шоколад със 70% какао.

Недостиг на есенциални мастни киселини Омега 3

- нервност,
- Възпаление,
- храносмилателни разстройства,
- Проблеми с концентрацията,
- Безсъние,
- Нарушения на настроението.

- Липидите в диетата са важни, така че те не трябва да бъдат изключвани, а да благоприятстват добрите.
- Дайте приоритет на източниците на Омега 3: масла от рапица, ленено семе, камелина или пшенични зародиши.
- Ограничете източниците на Омега 6 (масла от слънчоглед, царевица и гроздови семки).
- Премахване на транс-мазнините (хидрогенирани или частично хидрогенирани).
- Използвайте лъжица, за да излеете маслото върху храната.
- единствените масла, които могат да се нагреят, са зехтин, кокосово масло и евентуално фъстъчено масло. .
- Когато е възможно, е много по-добре да излеете дъжд от масло върху храната след готвене.
- Купете първо първично студено пресовани и органични масла.
- Ежедневни нужди от липиди: между 70g и 100g в зависимост от теглото на всеки.

Протеините

Протеинът може да се сравни с тухлите, които използваме за изграждането на къща.

Те са необходими за формирането и запазването на мускулите, органите, кожата, косата и ноктите.