Механика на бягане - позиция на тялото, как ходим, честота на стъпките
бягане подобно е на ходенето по отношение на двигателната активност. Бегачът обаче се нуждае от добър баланс, много мускулна сила и широк спектър от съвместни движения.
Повечето вярват, че бегачът ще намери своя ритъм и най-доброто положение на тялото. Въпреки това, точно както хвърлянето на бейзбол, бягането е умение, което трябва да се научи.
Когато имате основно разбиране за биомеханика на бягане, можете да се научите да оценявате собствения си начин на бягане и да наблюдавате други начини, по които можете да правите подобрения.
Уводни понятия: цикълът на ходене
Този цикъл започва, когато единият крак влезе в контакт със земята и завършва, когато същият крак отново влезе в контакт със земята. Може да се раздели на две фази - фаза на позицията (в която кракът е в контакт със земята) и фаза на люлеене (през която кракът не е в контакт със земята).
Позиционната фаза традиционно получава повече внимание при изучаване на представянето и нараняванията, тъй като на този етап стъпалото поддържа тежестта на тялото. Балансиращата фаза се представя като пасивно движение, т.е. продукт на фазата на позициониране и не се контролира съзнателно. (1)
Опитът да помогнете активно на крака да премине през фазата на люлеене е пример за загуба на енергия, която се случва, когато съзнателно се опитвате да тичате на пръсти и да държите петата си високо или когато се опитвате да повдигнете или сгънете коленете си.
Честота на стъпките
Скоростта на движение се измерва в брой стъпки в минута (spm), често наричани каданс.
Бегачът има среден каданс приблизително 150-170spm, с вариации, повлияни от фактори като височина, общо ниво на фитнес, скорост и др.
Как да изчислим ритъма?
За да определите собствения си ритъм, трябва само да преброите винаги, когато левият ви крак докосне земята, докато бягате за 30 секунди. Например, ако успеете да преброите до 40, удвоете го, за да получите общата сума за 60 секунди. След това го удвоете отново, за да получите сумата за двата крака.
Как да увеличим дължината на стъпката?
На първо място, когато донесете крак пред тялото си, това може да действа като спирачка при всяка ваша стъпка, особено ако не изпъвате добре коленете си. Вторият проблем е свързан с риска от нараняване.
Въпреки че механизмът все още е неизвестен, изглежда има връзка между горното и увреждането на долните крайници.
Така че, ако увеличаването на стъпката пред вас не работи за вас, опитайте обратния метод и разтегнете гърба си възможно най-много. Този метод включва, включително удължаване на бедрото.
На практика елитните спортисти нямат голямо удължаване на тазобедрената става. Дължината на стъпките им идва от удължаването на краката, когато те не контактуват със земята.
Това е продукт на силата, която те успяват да генерират преди старта, като се има предвид, че говорим за задвижване напред, а не за вертикално задвижване. Навеждането напред е важно при бягане и стартиране в глезените, а не в кръста. Избягвайте наклонената напред позиция с главата напред, тъй като това компрометира дишането ви и прави коленете ви още по-трудни.
Според проучване, проведено от Enomoto (2), което анализира дължината и честотата на стъпките при трима спортисти, показали, че за първите 9 км от състезанието 10k, и тримата атлети са бягали с подобна скорост. През последните километри от състезанието и тримата състезатели успяха да увеличат скоростта си, но използвайки различни промени в честотата и дължината на стъпките. Най-важното нещо, което трябва да запомните от това проучване, е, че и тримата бегачи поддържат и увеличават скоростта си, използвайки индивидуални методи. Затова имайте предвид, че това, което работи за другите, може да не ви помогне да подобрите техниката си.
Механика на горната част на тялото и ръката
Взаимодействието между горната и долната част на тялото играе ключова роля в бягането, като горната механика на тялото и ръцете осигурява баланс и насърчава ефективното движение.
Ръцете и горната част на тялото също уравновесяват въртенето. Например, когато дясното коляно се изтегли пред тялото, се създава импулс. За да се уравновеси, лявата ръка и рамото се движат напред, за да намалят силите на въртене.
За да постигнете това, махането на ръцете трябва да се започне в раменете. Издърпването на лактите надолу и назад може да ви помогне да предотвратите издигането на раменете, което само по себе си ограничава обхвата на движение. (3)
Движението на ръцете напред-назад губи енергия и намалява ефективността на рефлексния механизъм за разтягане в раменете.
Какво трябва да запомните?
- 1. Положение на тялото - вертикално, леко наклонено към земята. Главата трябва да е отпусната.
- 2. Крака - Веднага щом започнете да бягате, имайте предвид положението на краката, те трябва да балансират движението и да осъществят контакт със земята близо до центъра на тялото.
- 3. Ръце - контролира ритъма, назад и напред от рамото, без странично завъртане.
- 4. Ханш - удължава бедрото.
- 5. Ритъм - Контролира ритъма и скоростта чрез движение на ръката и разтягане на бедрата.
Диетата на бегача трябва да се фокусира главно върху приема на въглехидрати, към който се добавя протеин.
Болката в корема, усещана по време на бягане, е доста често срещан проблем, повечето бегачи.
Независимо дали възобновявате спортната си дейност след период на почивка или просто искате да го направите.
Бягането консумира около 80 kcal на изминат километър и подобрява кръвообращението. то е.
Дори 10 минути бягане на ден, дори и с леко темпо, оказват не без значение въздействието върху намаляването .
Бягането е една от най-често срещаните спортни дейности в света. Ако никога не сте практикували игли.