Медицина ABC на витамините - FOCUS Online
лекарство
FOCUS Vitamin Check премахва широко разпространените заблуди относно микроелементите
Защо толкова много хора пият доматен сок в самолета? В нито един друг бар на света гостите не поръчват червената напитка почти толкова често, колкото в самолет. През 2002 г. Lufthansa сервира общо 690 000 литра.
„Постигането на доматен сок в самолета е ценен навик, автоматизъм, който се копира с останалите пътници“, казва диетологът Ханс Бисалски от университета в Хохенхайм. „Наистина правите нещо за здравето си с пресни сокове от плодове или зеленчуци.“ Редовните консуматори на доматен сок например консумират витамин С и бета-каротин и използват защитното вещество ликопен за предотвратяване на рак на простатата, изнася лекция Biesalski. Пресен сок от малини, богат на витамин С, калий и магнезий, подпомага работата на нервите и мозъка, черното френско грозде може да предпази от рак на хранопровода.
Гориво за клетките. Витамините (от латински за „Vita“, живот и „амин“ азотно съединение *) вече се помнят от всяко дете в училище като важен хранителен компонент. А рекламата ги нарича здравословни градивни елементи за цял живот. Въпреки това изследователите знаят, че „няма друга група хранителни вещества, която да бъде толкова погрешно разбрана, колкото за витамините“, както казва диетологът Андреас Пфайфер от Германския институт за хранене на човека и Университетската болница „Бенджамин Франклин“ в Берлин.
Досега хората са се ориентирали слабо в лабиринта с микроелементи. Съществуват конкретни, но и силно противоречиви цифри (напр. Германското общество по хранене, Американската агенция по храните или ЕС) относно това колко жизненоважни вещества трябва да се консумират. Експертите спорят как германският гражданин трябва да получи оръжието за биологично чудо, независимо дали като сурова храна, сок или мултивитамини. Изглежда по-удобно да посегнете към фармацевтични препарати, нито трябва да се мият, белят или нарязват, нито плесенясват в хладилника.
Тестът. За да хвърли светлина върху витаминната джунгла, FOCUS накара екип от експерти да изследват популярните ястия за обяд за съдържанието им на жизненоважни вещества (вж. Стр. 68). Храмохимиците разкриха нови резултати от анализа в теста за готвене FOCUS (вж. Стр. 72), в който провериха колко ценна храна има още в нашата храна, след като е приготвена.
Изследователски екип от Института „Кулман“ в Лудвигсхафен изследва хамбургери, къри, пица и салата - обедните закуски разкриват най-съкровената им част в тест за храна. Резултатите изненадаха дори признати експерти като химика Фриц Кулман. „Най-доброто в теста е замразената пица Quattro Stagioni“, чуди се той. Германската интерпретация на традиционното неаполитанско ястие покрива около 50 процента от дневните нужди от витамини В6, В12 и Е, както и 20 процента от биотин и витамин фолиева киселина. „Сместа от месо, риба тон, спанак, гъби, домати и олио го прави“, казва Кулман, коментирайки най-добрите стойности на пицата. "Поне по отношение на съдържанието на витамини, замразените пици заслужават по-добър имидж."
Още една изненада: Ако смятате, че можете да покриете ежедневните си нужди от витамин с чиния със смесена салата, грешите: Тестът съдържаше само достатъчно витамин К (маруля и домат).
Микровълновата печка блести като победител в теста за готвене. При нагряване с вълните се губят само 24 до 36 процента от витамин С. Ханес Баум, ръководител на лабораторията BLS-Analytik в Бад Кисинген, който по желание готвеше, приготвяше на пара, уок, готвеше в тенджера под налягане или в микровълнова фурна за зеленчуци FOCUS, едва ли е изненадващо. В края на краищата, готвенето в микровълновата печка изисква кратко време за готвене и особено малки количества вода, която обикновено изхвърля жизненоважните вещества.
Експертът по битови технологии Елмар Шлих от университета в Гисен потвърждава: „При готвене водоразтворимите витамини като С, В, биотин или фолиева киселина, заедно с минерали като желязо, магнезий, селен или цинк, изчезват в течността за готвене.“ Въпреки че много хора знаят това, повечето от тях все още готвят с твърде много вода.
Витаминните заблуди. Не само при приготвянето на ястията дезинформацията заблуждава. Например, Wacker поддържа мита, че мултивитаминните таблетки имат превантивен ефект срещу почти всички често срещани заболявания. Диетологът Пфайфър прави преглед на по-голямата част от текущите международни изследвания и стига до следния извод:
Мултивитаминните таблетки с витамини А, С и Е не намаляват риска от инфаркти, инсулти и рак. Това беше резултатът от най-голямото проучване в света на 20 000 пациенти с високо кръвно налягане и диабет, публикувано от изследователски екип миналата година. Групата на пациентите, които са получили мултивитаминни хапчета, не е постигнала никаква полза за оцеляване. В участниците в изследването със сърдечни заболявания обаче, които са приемали лекарства за понижаване на холестерола, така наречените статини, смъртността е била намалена с 30 процента.
Твърде малко витамин D. Не всички хора в Германия са достатъчно снабдени с витамини. „30 процента от всички хора, които са приети в болница, имат дефицит на витамин D“, казва Пфайфър. Недостигът на биологично вещество, което контролира абсорбцията на калций в червата, води до дефицит на калций, загуба на кост и фрактури. В САЩ държавата взима предпазни мерки: там се долива мляко с витамин D. Тъй като можем да образуваме веществото в кожата си, половин час слънчева светлина върху лицето и непокритите предмишници е също толкова добър, за да произведе достатъчно количество.
Пазете се, пушач. Малко потребители на цигари са наясно с риска от предозиране на провитамин А, бета-каротин, съдържащ се в моркови, спанак или кейл. Голямо проучване на почти 30 000 финландски пушачи сега ясно показва, че големи количества бета-каротин водят до повишен рак на белия дроб при тях. „Ако пушачът приеме витаминна напитка плюс голяма доза мултивитаминен препарат, той може бързо да стане твърде висок“, предупреждава експертът Пфайфър. Следователно пушачите, които поглъщат мултивитаминни хапчета, трябва да внимават да не приемат препарати с високи дози. Според Федералния институт за лекарства и медицински изделия, всички лекарства, които съдържат повече от 20 милиграма бета-каротин, трябва да носят предупреждение за пушачите от юни насам.
Друга фатална грешка във витамините е особено постоянна: предположението, че здравите млади жени не се нуждаят от допълнителни витамини. „Всички жени, които планират дете, се нуждаят от добавки с фолиева киселина“, казва педиатърът Бертолд Колецко от университета в Мюнхен. На семинар по хранене и генетика в Charité в Берлин в началото на юли той обясни, че особено ценният витамин фолиева киселина предотвратява тежки малформации в ембриона (вж. Рисковите групи, стр. 74). Въпреки че многобройни проучвания доказват този защитен ефект, през 2001 г. само 50 процента от всички засегнати жени в Берлин са приемали витамин фолиева киселина. „През есента брашно с фолиева киселина най-накрая ще излезе на пазара в Германия“, съобщава Колецко. Последните резултати от изследванията също така предполагат, че фолиевата киселина понижава концентрацията на агресивен протеин (хомоцистеин) в кръвта и по този начин предпазва от сърдечни заболявания.
Хапчета за мъжа? Не само жените са целева група за витаминни добавки. Според проучване на Германското общество по хранене (DGE), 17,9% от всички мъже приемат поне един витаминен или минерален препарат. Тези мъже идват предимно от по-високи социални класи и спортуват много, защото седят по цял ден в работно време.
В последните си изследователски новини DGE излага рисков фактор за представителите на силния пол. Самотните мъже често са „хора с едностранни хранителни навици“ и поради тази причина често страдат от липса на витамин С, каротеноиди и фолиева киселина.
Типичен мъжки сингъл с приключенски ритуали за хранене е например Армин Бекер от Мюнхен. Неговата фиксирана програма за закуска: кипнете вода, добавете готово капучино на прах към чашата, налейте и добавете мляко. Докато поп станцията сервира фонова музика и добро настроение по радиото, 42-годишният мениджър по човешки ресурси се поглези с мултивитаминна таблетка с магнезий „срещу крампи след бягане“. Единичната закуска е готова.
По време на обяд Бекер отива в столовата, „вечер се проправям през храната“. Понякога ресторант, понякога покана от приятели, по-често той също отива да "яде шотландски", с други думи в ресторант за бързо хранене. Въпреки това той вярва, че има балансиран запас от витамини и хранителни вещества: „Витаминното хапче съдържа всичко“, казва Армин. Или не е? Хората, които се хранят лошо, могат да консумират много бърза храна, но малко зеленина, за да компенсират дефицита си с хранителни добавки?
Това беше въпросът, зададен от американска експертна група, „Работна група за превантивни услуги“, и в началото на юли стигна до незадоволителното заключение: „Проучванията за ползите от витаминните препарати си противоречат.“ Не може нито да се съветва, нито да се препоръчват хапчета.
„Всъщност витаминните екстремисти, които приемат повече от три пъти препоръчителната дневна доза, могат да увредят тялото си чрез предозиране“, казва доктор Пфайфър. Твърде много витамин А, D, Е и В6 може да бъде опасно, според института Робърт Кох. Дори водоразтворимият витамин С преодолява филтъра на тялото, бъбреците, в прекомерни количества и насърчава образуването на камъни в бъбреците. „Твърде многото няма полза“, заключава Пфайфър.
Тенденцията във витаминните изследвания се сбогува с дебата за плюсовете и минусите на мултивитаминните хапчета, според изследователя. По-скоро десетки хиляди биоактивни вещества в плодовете и зеленчуците, като полифенолите на радикалния чистач, различните противовъзпалителни флавоноиди, особено от червени и сини плодове и зеленчуци, микроелементи като йод, желязо и естествени хормони, съдържащи се в соята, са решаващи за нашата хранителна смес. При смесена диета ние приемаме 1,5 килограма от тези фитохимикали всеки ден.
„Не знаем точно кои вещества в плодовете и зеленчуците ни дават полза за здравето“, казва изследователят по хранене Биесалски. Би било добре германците да консумират подобни количества плодове и зеленчуци като французите и италианците например. „Ядете два пъти повече от него, отколкото ние.“ Самият изследовател на витамини е свикнал да яде домат всяка сутрин. Нарязани, пържени, печени с билки във фурната или като сок.
„Чаша доматен сок съдържа един до два милиграма ликопен“, казва Ханс Биесалски. При мъжете защитното вещество се натрупва специално в простатата и предпазва от рак там. Колкото по-топло е растението нощник, толкова по-добре абсорбираме защитното вещество.
Подобно на четенето на изследвания, експертът по храните Биесалски интегрира своите лични хранителни ритуали в ежедневието си. Постигането на доматен сок или ябълка трябва да стане автоматично. Биесалски: „Когато се погледна в огледалото сутрин, дори не се замислям - измивам ли това лице или не? Просто ще го направя. "
Повече информация за витамините - www.focus.de/vitamine
Самотните мъже са по-склонни да имат недостиг на витамин С, каротеноиди и фолиева киселина.
30 процента от хоспитализираните германци имат недостиг на витамин D.
Приемът на мултивитаминни хапчета ACE не намалява риска от инфаркт, инсулт или рак.
В броколите съдържанието на използваем витамин Е се увеличава с до 400 процента при варене.
Витамин бомби
Плодовете, плодовете и зеленчуците са идеални за фитнес.
съдържат витамин А, който е важен за очите.
и други плодове се казва, че помагат на имунната система поради оцветяването си.
съдържа най-много желязо от всички салати и пет пъти повече витамин А от марулята.
съдържат много витамин С, един плод покрива дневните нужди.
се счита за зелена защитна храна и съдържа ценни витамини от група В и почти толкова витамин С, колкото червения пипер.
Германия, богата на витамини
С комбинацията от налични храни германците обикновено надвишават препоръчителната дневна доза витамини. Само в единични случаи, като фолиева киселина и витамин D, много от тях се доставят недостатъчно. Това показва актуално проучване на института Робърт Кох.
може да предотврати помътняване на лещите. Подпомага структурата на растежа на кожата и костите
При пушачите провитамин А, бета-каротин, може да насърчи рака. Пациентите със сърдечно-съдови заболявания също са предупредени срещу прекомерна консумация. Твърде малко витамин А води до добре познатата нощна слепота.
стимулира метаболизма. Повишава съпротивлението. Полезен е за кожата и конюнктивата
Раздразнените лигавици, възпалено гърло и възпаление в областта на главата могат да бъдат признаци на дефицит.
насърчава образуването на кръвни клетки в костния мозък
Над десет процента от жените приемат по-малко от препоръчаното. Анемията може да бъде едно от последствията.
работи с витамин К срещу остеопороза. Потенциално подходящ за профилактика на сърдечни заболявания
Средно германците приемат само около половината от препоръчаното количество. Ако има дефицит, има ясни доказателства, че рискът от развитие на сърдечна недостатъчност се увеличава.
понижава нивата на липидите в кръвта. Регулира метаболизма на захарно-нишестето
По-голямата част от германците са свръхпредложени с над 200 процента покритие. Германското общество по хранене предупреждава да не се консумират повече от 300 процента от препоръчителната дневна доза за всички витамини.
е важно за сърцето и нервите.
Дефицитът може да доведе до нарушения на кръвообращението, сърдечна недостатъчност, крампи, парализа и тревожност.
предпазва от втвърдяване на артериите и сърдечно-съдови заболявания чрез разграждане на хомоцистеин заедно с фолиева киселина и витамин В12.
Дългосрочният прием на прекомерни дози може да доведе до увреждане на нервите.
укрепва имунната система. Има антиоксидантно действие. Стимулира клетъчния метаболизъм. Предпазва ретината с витамин Е и лутеин
Средно населението е свръхдостатъчно. Само малцина приемат значително по-малко. Последиците: податливост към инфекции и нарушения на съня
има антиоксидантно действие и е подходящ за профилактика на рака. Потенциално предотвратява развитието на болестта на Алцхаймер
Въпреки честото недостиг, рядко възниква дефицит, тъй като в черния дроб се натрупват големи запаси.
помага за избягване на дефекти на нервната тръба (отворен гръб) при новородени и предотвратява сърдечно-съдови заболявания
Недостигът на фолиева киселина е най-честият дефицит на витамини. Твърде малко фолиева киселина може да доведе до анемия и да насърчи депресия.
Намалете рисковете с витамини и поддържайте форма
Постоянният стрес по време на работа, 60-километрова обиколка с велосипед или разпусната парти вечер натоварват тялото. Допълнителна порция избрани витамини помага на имунната система в специални ситуации.
Хоби спортистите не се нуждаят от допълнителни витаминни добавки. Тези, които тренират редовно, изграждат своя собствена ензимна защита срещу свободните радикали, които се появяват по време на интензивни упражнения. Необучените хора обаче се поддържат срещу радикали чрез ежедневна дажба антиоксидантни витамини С (над 100 mg) и E (20 до 100 mg), както и бета-каротин (4 mg). Според сегашните познания обаче жизненоважните вещества не увеличават мускулната сила. В най-добрия случай антиоксидантните витамини могат да намалят честотата на хронични заболявания при състезателни спортисти.
Пушачи и пиячи
Всеки, който пуши и редовно пие повече от една почетна чаша, живее нездравословно. Пушенето насърчава развитието на агресивни вещества, срещу които помагат витамините С (120 до 150 mg дневно) и Е (30 mg дневно). Внимавайте с витаминните препарати с бета-каротин: провитамин А насърчава развитието на рак на белия дроб при пушачите. Напоследък за лекарствени продукти с дневна доза от 20 mg или повече трябва да се отбележи „пушач“ при противопоказания. Прекомерната консумация на алкохол също пречи на усвояването на витамин В1. Последиците са загуба на апетит, умора и лоша концентрация.
В Германия малките деца се нуждаят от допълнителен витамин D всеки ден, поне през по-тъмните месеци от годината, за да предотвратят рахит. От първата седмица на живота до края на първата година от живота, Германското общество за хранене (DGE) препоръчва хапчета с витамин D с десет до 12,5 ¦g на ден.
Жените, които искат да имат деца, трябва да приемат допълнително 400 ¦g фолиева киселина на ден от четири седмици преди бременността. Фолиевата киселина намалява риска от спонтанни аборти и дефекти на нервната тръба (отворен гръб) при новородени. Като цяло бременните жени се нуждаят от повече за някои витамини: 1,1 mg витамин A, 1,2 mg витамин B1, 1,5 mg витамин B2, 15 mg ниацин, 1,9 mg витамин B6, 3,5 ¦ g витамин B12 и 600 ¦ g фолиева киселина дневно.
Непрекъснатият стрес и претоварването насърчават така нареченото състояние на оксидативен стрес. Тогава свободните радикали увреждат тъканите и важните протеини, тъй като техните ефекти вече не могат да бъдат неутрализирани. Двата витамина С и Е по-специално подпомагат собствената съдова защита на организма и предотвратяват инфаркти. Витамините от група В, пантотеновата и фолиевата киселина са важни за обучението и работата на мозъка.
Калцият, витамин D и евентуално витамин К забавят появата на остеопороза. Витамин D например намалява риска от фрактура на костите при хора над 65 години с 22 процента. Много хора над 65-годишна възраст обикновено имат проблеми с правилното усвояване на витамини от храната. С повече от една трета, напр. дефицит на витамин В12, лекуван според препоръка на лекар. Пенсионерите също са слабо снабдени с пантотенова киселина и биотин. Допълнителните препоръки на DGE: 10 ¦ g витамин D, 6 mg пантотенова киселина и 30-60 ¦ g биотин на ден.
Диабетиците често страдат от дефицит на витамин С и Е и имат повишена нужда от витамини от група В. Според нови проучвания витамините С и Е също повишават ефективността на инсулина и помагат за предотвратяване на увреждане на органи при диабетици. Според проучвания бременните диабетици биха могли да намалят вероятността да навредят на новороденото с мултивитаминен коктейл.
Вегетарианци и постоянни диети
В семейства с вегетарианска или строго веганска диета и при екстремни диети наскоро многократно са описани случаи на тежък дефицит на витамин В12 и витамин D. Ако диете бързо и често, ще ви липсват всички основни хранителни вещества. Мултивитаминните и минералните добавки компенсират дефицита.
По-добре варени, отколкото сурови
Витамин Е и бета-каротин в броколи се отделят само в тенджерата.
В зелените зеленчуци като броколи, бета-каротин и витамин Е се свързват вътре в клетките. Топлината разхлабва или разрушава клетъчните стени и освобождава веществата от растителната матрица. Твърде много и продължителна топлина превръща бета-каротина в по-малко ефективен вариант.
Малко масло насърчава използваемостта на мастноразтворимите витамини за човешкото тяло.