Мечтата на културиста (страница 1)
Рехан Джалали
Сънят е един от ключовите фактори в културизма. Над 90% от хормона на растежа се отделя през нощта. Период от 24-48 часа (включително времето за сън) след тежка тренировка е много важен. В момента се извършва ремонт и изграждане на нови мускулни влакна (1). Сънят е основното време за метаболизъм на аминокиселини, синтез на протеини и освобождаване на хормони.
Много е важно да разберете феномена на съня - как се държат хормоните и как упражненията им влияят. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня и да ускорите възстановяването.
Знаете, че тренировките за устойчивост изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да изхвърлите излишните мазнини (2). При нормален човек мускулният растеж настъпва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. Мускулните клетки трябва да имат положителен азотен баланс, за да могат да бъдат в анаболно състояние. Обучението за устойчивост ускорява производството на протеини, но без подходящо хранене и добавки може да изпрати тялото ви в катаболно състояние (1).
Наличието на аминокиселини е много важен фактор за синтеза на протеини. С максималното количество аминокиселини синтезът на протеини се увеличава (3). Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане, докато спите, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Следователно, бавно смилаемите протеини като изолат на млечен протеин или казеин са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е от съществено значение за възстановяването.
Циркадният ритъм също определя скоростта, с която хормоните се освобождават в тялото (4). Като културист се интересувате от увеличаване на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1, докато спите. Обучението за устойчивост има мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.
Първото нещо, което трябва да направите, е да си поспите 8-10 часа на нощ. Защо? Дори и най-малкият дефицит може да повлияе на хормоналната реакция на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна, като инхибира техния синтез.
И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспим. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.