Meal Prep - ето как работи в Nestlé Nutrition Studio
Храненето на здравословна и балансирана диета в стресиращо ежедневие може да бъде предизвикателство. Много хора го свързват с готвене с часове всеки ден - но не е задължително! Това се вижда от хранителната тенденция "Meal Prep" (на английски: хранене = хранене; подготовка от подготовка = подготовка).
Какво е това?
Тенденцията за приготвяне на храна идва от Америка. Идеята зад нея е много проста: отделяте време само за приготвяне на ястията си веднъж или два пъти седмично - всъщност нищо повече от доброто старо предварително приготвяне - и по този начин спестявате много усилия през останалите дни. Популярността на Meal Prep се увеличи особено благодарение на фитнес блогърите в социалните медии. Но не само амбициозни спортисти могат да се възползват от това.
Какви са предимствата на Meal Prep?
Готвенето с предвидливост има смисъл поради редица причини. Защото колкото и да е стресиращо ежедневието, дали срещата продължава по-дълго или няма време да излезете да хапнете или да пазарувате - винаги имате готово вкусно ястие. Ако готвите само веднъж, спестявате готвене и през останалите дни. И: трябва да го почистите само веднъж!
Освен това, ако приготвяте храната си сами, ще знаете точно какви съставки използвате. Така не попадате в скритите капани за мазнини или захар. Следователно Meal Prep е особено подходящ за хора, които биха искали да отслабнат, имат непоносимост към храна или които практикуват определена форма на хранене.
Ако обърнете особено внимание на нискокалоричната диета, можете да използвате Meal Prep, за да приготвяте „постни“ ястия по целеви начин. Защото, ако гладувате спонтанно и нямате нищо със себе си, бързо ще посегнете към бърза храна и висококалорични закуски. И не на последно място, с предварително приготвени ястия спестявате както портфейла си, така и околната среда, защото купувате специално и обработвате храната директно.
Стъпка по стъпка към готовата храна
Искате ли да опитате приготвяне на храна? Намерете пътя си бавно! Първо гответе за следващия ден и бавно увеличавайте броя на ястията - първо за три дни, след това евентуално за цялата седмица. Запомнете: по-малкото е повече. За да бъде подготовката на храната бърза и лесна, избягвайте прекалено сложните рецепти или твърде много съставки.
За да се предотврати апетита за храна, е полезна допълнителна кутия за закуска. Ако е възможно, закуски, които не са промишлено преработени, трябва да попаднат в него: Опитайте оризови сладки, несолени и непържени ядки, зеленчуци за закуска или плодове! За вас са добре обгрижвани, когато сте навън.
Правилното оборудване
Достатъчно затварящи се контейнери, като консерви или кутии за обяд, са част от основното оборудване на приготвящата храна храна. Те трябва да бъдат с микровълнова фурна, непропускливи и да се предлагат в различни размери. Качеството се отплаща тук! Така че не спестявайте на цената. Ако кутиите ви също могат да се подреждат, те ще заемат по-малко място. И не забравяйте: ако искате да замразите ястията, контейнерите също трябва да са подходящи за температури на замръзване.
Да тръгваме: в три стъпки към подготовката за хранене
Стъпка 1: планиране и закупуване
Обърнете внимание на състава и качеството на храната при пазаруване. Тези, които готвят предварително през уикенда, могат да се възползват два пъти: в събота вечер много супермаркети намаляват цените на пресни плодове и зеленчуци, както и на различни артикули от хладилния плот. Така че пазаруването съзнателно не само предотвратява разхищаването на храна, но е и лесно за портфейла.
Когато избирате храна, най-добре е да комбинирате такава Източник на въглехидрати (Киноа, пълнозърнест хляб, ориз, картофи) с а Източник на протеин (като пилешко или соеви продукти) и зеленчуци (като чушки, тиквички или домати), както и вкусен сос или зехтин. По правило това осигурява балансирано снабдяване с хранителни вещества. Това разпределение обаче не е заложено в камък: Тези, които разчитат например на ниско съдържание на въглехидрати, трябва съответно да се откажат от източника на въглехидрати.
След като имате основните хранителни стоки в къщата, можете лесно да измислите различни ястия, като варирате сосовете и подправките.
Следните съставки биха могли да бъдат в списъка за пазаруване на хранителен препарат за хранене:
- Картофи
- Киноа
- Боб
- лещи
- ориз
- овесена каша
- пилешки гърди
- Пуешко месо
- говеждо месо
- Риба тон (маринована)
- пушена сьомга
- Пушено тофу
- Зеленчуци (напр. Броколи, карфиол, червен пипер, спанак, зеле)
- Плодове (най-добре се транспортират банани, ябълки, круши, праскови или грозде)
- Извара и кисело мляко
- Подправки и пресни билки
По-малко подходящи храни са:
- Сурова риба (трудна за затопляне или съхранение)
- Храна със сурови яйца (опасност от салмонела)
- Храни, които губят много вода (като сурови домати или краставици)
Стъпка 2: подготовката
Не трябва да отнема много време за приготвяне на ястията от седмицата: около два до три часа са достатъчни, ако не планирате прекалено изискани ястия. Тъй като храненията се съхраняват по-дълго, трябва да обърнете внимание на щадящите процедури по време на приготвянето. Нашият съвет за спестяване на време: нарязвайте зеленчуци и месо за различни ястия наведнъж и гответе ориз и картофи в големи количества.
Стъпка 3: правилно съхранение
За ястия, които няма да има на масата няколко дни, трябва да изберете ястия, които могат да бъдат замразени - това не само спестява място в хладилника, но и запазва хранителните вещества. Картофите, доматите, краставиците и млечните продукти като кисело мляко и мътеница са неподходящи за замразяване. Суровите зеленчуци с високо съдържание на вода стават кашисти при размразяване, така че е по-добре да не ги замразявате. Ако сте приготвили предварително само два до три дни, съхранението в хладилника е достатъчно.
За да се предотврати загубата на хранителни вещества, кутиите и контейнерите трябва да бъдат херметически затворени и в идеалния случай да се съхраняват на максимум четири градуса в хладилника. Витамините могат да бъдат унищожени от светлина, кислород или топлина. Загубите от излужване чрез вода също играят роля, напр. Б. при пране. Най-чувствителен е витамин С, чието съдържание в храната спада с 25 процента на ден, дори когато се съхранява правилно. Следва общ преглед на това кои витамини са чувствителни към светлина, кислород, вода или топлина:
| Храни с високо съдържание (включително) | светлина | кислород | вода | топлина | |
| Водоразтворими витамини | |||||
| Витамин В1 | Пълнозърнести храни, бобови растения, риба тон | х | х | х | |
| Витамин В2 | Камамбер, бадеми, яйца, леща, сини сливи | х | х | х | |
| Витамин В6 | Нахут, зеле, ядки, авокадо, пилешки гърди | х | х | х | |
| Витамин В12 | Млечни продукти, херинга, черен дроб | х | х | х | |
| витамин Ц | Цитрусови плодове, ябълки, ягоди, чушки, морски зърнастец | х | х | х | х |
| Мастноразтворими витамини | |||||
| Витамин А | Червен пипер, зеле, моркови, спанак | х | х | ||
| Витамин D | Херинга, сьомга, телешки черен дроб, яйца, гъби | х | х | ||
| Витамин Е. | Масло от пшенични зародиши, лешник, слънчогледови семки, авокадо | х | х | ||
Ето как може да изглежда вашата подготвителна седмица за хранене
За да улесним изпълнението на вашата подготовка за хранене, ние сме съставили седмичен график за вас по-долу. Ако искате сами да измислите план, препоръчваме да го изработите през седмицата, да пазарувате в събота и да приготвяте ястия в неделя.
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | |
| утре | добре- карма- Смути | Нощувка Овес с ябълка и канела | На Попай Най-доброто Смути | Нощувки Овес с горски плодове и кокосови люспи | Нощувка Овес с ванилия- Протеин на прах и горски плодове |
| лека закуска | ядки | Оризова торта с фъстъчено масло | кисело мляко с плодове | Оризови торти с Банан и канела | кисело мляко с плодове |
| По обяд | зеленчуци- къри с просо | Тигани- зеленчуци с пиле- гръден кош | зеленчуково къри с просо | Запържете зеленчуците с просо | Препечено Пълнозърнест хляб с крема сирене, банан и канела |
| Ева | зеленчуци- къри С пиле- гръден кош | Препечено Пълнозърнест хляб с авокадо и фъстъчено масло | Тигани- зеленчуци с пилешки гърди | Препечено Пълнозърнест хляб с авокадо и фъстъчено масло | Просо топки на Рататуй |
В този седмичен план основните хранения се състоят предимно от едни и същи компоненти, които могат да се комбинират от ден на ден. Например, трябва да приготвите просо, зеленчуци и месо само веднъж, останалите съставки са бързо под ръка, без да готвите. Рецептите служат като вдъхновение и могат да бъдат модифицирани с различни сосове. Имаме три чудесни предложения за вас:
Приготвяне на храна в Instagram
Ако търсите повече вдъхновение: Instagram предлага много творчески впечатления под хаштага #mealprep!
Заключение
Meal Prep е идеален, ако искате да се храните по-съзнателно, много сте в движение през седмицата, времената за хранене са трудни за планиране, имате непоносимост към храна или искате да отслабнете. Meal Prep също ви спестява време и пари. И така: В кухнята се настройте, отидете - станете вечеря за хранене сега!