Мазнините ви правят годни Как да оптимизирате запасите от мощност - вижте
Мазнините ви правят годни Как можете да оптимизирате вашите резерви на мощност
Когато все още тренирах сериозно за маратони, всички от сцената се съгласиха: Въглехидратите са важни. Една седмица преди състезанието задачата беше да се изпразнят запасите от захар или глюкоза и след това да се напълнят със спагети (технически жаргон: зареждане с въглехидрати). По време на състезанието целта беше да се изтласка „стената“ само с подходящата смес от захар и вода. Режимът работи: с оптимална настройка на вашия захарен двигател, всъщност можете значително да увеличите производителността. И до днес почти всички рекорди на дълги разстояния, независимо дали пеша или с велосипед, се държат от карботовари.
Мазнини вместо натоварване с въглехидрати
Днес Карбо все още е кралят, но престолонаследник се е промъкнал. Нали мазнините все пак са по-ефективно гориво? Фактите: Човек с тегло 70 килограма има средно 100 000 калории от мазнини, 24 000 калории от протеини и около 900 калории от въглехидрати или гликоген. Той може да удвои тези резерви до около 2000 калории с въглехидрати. Докъде стига това? Маратон с 14 км/ч струва на нашите спортисти около 900 калории на час, от които те могат да заменят около 100 на час със захарна вода или барове по време на състезанието. Храносмилателната му система не се справя много повече. Без достъп до запасите от мазнини, нашият маратонец никога не стига до финалната линия, особено след като мозъкът също трябва постоянно да се снабдява с глюкоза - трябва да бъде 20 калории на час, в противен случай ще дойде човекът с чук.
Упражненията бавно изгарят повече мазнини
Способността за изгаряне на мазнини зависи от три неща: Първо, от темпото. Колкото по-бавно бягате, толкова повече мазнини изгаряте. Второ от закуските. Поглъщането на захар радикално спира изгарянето на мазнини. Трето, състоянието на обучение. Колкото по-добре сте във форма, толкова повече мазнини можете да изгорите и по този начин да запазите запасите от глюкоза.
Това ни води до същността на въпроса: при нормални обстоятелства способността за изгаряне на мазнини варира между 100 и максимум 500 калории на час, в зависимост от генетичния грим и обучението. Дългите, бавни тренировки подобряват изгарянето на мазнините.
Изгарянето на мазнини може да се удвои
При други обстоятелства обаче изгарянето на мазнини лесно може да се удвои. Възможни са до 1000 калории на час - достатъчно, за да бягате бързо с часове. Тези райски обстоятелства обаче не могат да бъдат постигнати безплатно. За да направите това, трябва да превърнете тялото си в изгаряне на мазнини с максимум 50 грама въглехидрати на ден за около три седмици. Тези, които прескочат тази фаза, изостават.
Досега няма проучвания, които ясно да доказват, че можете да работите по-бързо с оптимизиран двигател за мазнини, отколкото с оптимизиран двигател за захар. Предимството е повече на здравословно ниво. Оптимизаторите на мазнини поддържат формата си по-добре и остават по-здрави от карботоварите.
Съкратено време за възстановяване
Това е особено очевидно в ултрамаратонната сцена, където горещите мазнини постепенно се разпространяват. Преди всичко те съобщават за значително намалено време за възстановяване. Нищо чудно: Ако бягате в продължение на часове с оптимизиран двигател за захар и неизбежно възпрепятствате изгарянето на мазнини, вие разграждате протеини или мускули, които първо трябва да растат. Освен това дебелите спортисти все още имат чиста глава дори след часове. Това е свързано с факта, че енергийното снабдяване на мозъка се превключва от глюкоза към мазнини, по-точно към кетони, по време на преходната фаза. Вижте също: Джеф С. Волек: Ниско въглехидратно представяне; Петер Мерш: Как се появява затлъстяването.
Следващата седмица: Стойността на почивките.