Мазнини - защо са неразделна част от диетата за изграждане на мускули
Едва ли някое друго хранително вещество има такъв негативен образ като мазнините. Вече повече от половин век сме обсипани с анти-мастна пропаганда от хранителните общества и по-голямата част от медиите. Всеки гражданин знае или по-скоро вярва, че знае, че здравословната диета е с ниско съдържание на мазнини. Диетата с високо съдържание на мазнини традиционно се представя като основната причина за съвременните заболявания в начина на живот и като гаранция за затлъстяване. Дори в културизма, диета с ниско съдържание на мазнини беше често срещана до не толкова отдавна. Но мазнините са много повече от слоя мазнини, който покрива мускулите ви. Мазнините не са само мазнини. Мазнините сами по себе си нито ви правят дебели, нито болни. Но напротив. Мазнините изпълняват различни важни функции в нашия организъм, които също са от полза за изграждането на мускулите. В тази статия ще разберете защо голяма част от мазнините не трябва да липсват във вашата диета за изграждане на мускули и кои храни са особено подходящи като доставчици на мазнини.
За какво се нуждае тялото от мазнини?
Фактът, че мазнините служат предимно като източник и запас на енергия в тялото, със сигурност не трябва да се обяснява по-подробно тук. Но за разлика от въглехидратите, които служат на тялото само като доставчик на енергия (и в ограничена степен също като запас), мазнините могат да направят много повече. Някои витамини (A, D, E и K) са мастноразтворими. Това означава, че те могат да се разтварят и транспортират само в мазнини. Без достатъчно мазнини за транспортиране на тези витамини, метаболитните и структурните процеси в тялото ни не биха могли да функционират правилно. В допълнение, тялото използва мазнини като строителен материал за клетъчните мембрани и важни пратеници.
Баланс на мазнините и тестостерона
Мъжкият полов хормон тестостерон играе важна роля в изграждането на мускулите. В допълнение, това също има определен ефект върху състоянието на запълване на мастните клетки. Като цяло може да се каже, че високите нива на тестостерон изместват телесния състав към мускулната маса. В статията Основни упражнения, Комплексни упражнения и сътрудничество научихте как можете да увеличите максимално нивото на тестостерон с правилното обучение. Но има и друг важен фактор, който влияе върху производството на тестостерон в тялото ви: приемът на мазнини! За оптимално освобождаване на тестостерон, около една трета от дневната ви хранителна енергия трябва да се състои от мазнини. Ако по-малко от 25% от калориите ви са мазнини, нивата на тестостерон могат да спаднат с до 20%. Ето защо диетата с ниско съдържание на мазнини не се препоръчва за изграждане на мускули.
Повече мазнини за изграждане на чиста мускулатура
Яденето на диета с по-високо съдържание на мазнини може да ви помогне да получавате по-малко мазнини, докато наддавате. Мазнините се съхраняват в мастните клетки главно под въздействието на инсулина. За разлика от въглехидратите обаче, хранителните мазнини не стимулират отделянето на инсулин. Така че, ако ядете повече мазнини и по-малко въглехидрати, парадоксално е, че може да се съхраняват по-малко мазнини. Сега, за да бъдем честни, трябва да признаете пред инсулина, че той не само пренася мазнини във вашите мастни клетки, но също така и аминокиселини и енергийни въглехидрати във вашите мускулни клетки. По този начин инсулинът също има положителен ефект върху изграждането на мускулите. Ето защо, особено във фазата на пълнене, въглехидратите не трябва да се елиминират напълно от вашата диета. Особено около упражненията трябва да консумирате въглехидрати, а не мазнини.
Не всички мазнини са еднакви
Различните видове мазнини се различават по своите ефекти. Но почти всички мазнини имат едно общо нещо: ако се храните интелигентно, те са полезни за тялото ви!
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини включват мазнините Омега 3 и Омега 6 мазнините. И двете са от съществено значение за тялото, т.е. те са жизненоважни, но не могат да бъдат произведени сами. Рискът от добавяне на бекон на рула към полиненаситени мазнини е относително нисък. Тялото предпочита да ги използва като функционални материали. Те попадат в мастните натрупвания само когато има свръхпредлагане. Освен всичко друго, те се използват за изграждане на така наречените тъканни хормони. Омега 6 мастните киселини се използват главно за производството на възпалителни тъканни хормони, докато омега 3 мастните киселини се използват за производството на противовъзпалителни тъканни хормони. Преди всичко трябва да включите омега 3 мазнини във вашата диета за изграждане на мускули. Диета, богата на омега 3, ви дава следните предимства:
Съотношението на омега 3 към омега 6 трябва да бъде 1: 1 до максимум 1: 4, така че възпалителните процеси да не излязат извън контрол. Примери за храни, съдържащи омега 3, са мазни морски риби (особено сьомга, скумрия и херинга), ленено семе, ядки и рапично масло. Животинските омега 3 мазнини от риба са по-лесни за използване от организма, отколкото растителните мазнини. Това е така, защото има различни омега 3 мазнини. Животинските са това, от което всъщност се нуждае тялото ни. Растителната омега 3 мастна киселина, от друга страна, е само предварителен етап, който тялото ни първо трябва да преобразува. За съжаление процесът на преобразуване не е особено ефективен. Само малка част всъщност може да бъде преобразувана и използвана. Затова рибата трябва да се сервира няколко пъти седмично. Омега 6 мазнините се съдържат в слънчогледовото масло, шафрановото масло, зърното и соята, наред с други неща. Трябва да консумирате тези храни само в умерени количества, така че да се запази съотношението между омега 3 и омега 6. За да не попаднете в никакъв капан, определено трябва да разгледате по-отблизо списъците на съставките на храните. Слънчогледовото масло се използва плашещо често от производителите, защото е евтина суровина.
Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини не са от съществено значение за организма, но въпреки това предлагат някои осезаеми ползи.
Маслините са с високо съдържание на мононенаситени мазнини.
Има много мононенаситени мазнини в маслините, рапичното масло, бадемите и лешниците например. Но месото и млякото на животни, отглеждани на пасища, също съдържат определени количества мононенаситени мазнини. Животните съхраняват точно мазнините в мастните си отлагания, които получават за ядене - според мотото „ти си това, което ядеш“.
Наситени мазнини
Наситените мазнини се съдържат главно в храни от животински произход. Типични доставчици са мазното месо и млечните продукти. Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото репутацията им. В тренировките с тежести и културизма те ви предлагат някои положителни ефекти:
Животинските мазнини нездравословни ли са?
Традиционно наситените мазнини се наричат истински убийци на здравето. Но този образ се основава единствено на невежеството от последните десетилетия. През последните години става все по-ясно, че предполагаемите негативни ефекти възникват само във връзка с прекомерно висок прием на въглехидрати и твърде малко пресни плодове и зеленчуци. Във връзка с диета с ниско съдържание на въглехидрати и много плодове и зеленчуци, животинските мазнини нямат вредно въздействие върху здравето. Следователно може да се съмняваме дали наситените мазнини изобщо са причина за това, което им се приписва. Точният контекст обаче е далеч извън обхвата на тази статия. Затова на този етап ще бъдем доволни от твърдението, че наситените мазнини не са нездравословни, противно на общоприетото мнение.
Кокосовото масло съдържа много MCT
Средноверижни мазнини (MCT)
Мазнините със средна верига са подгрупа от наситени мазнини. Името идва от факта, че мастните киселини имат само посредствена дължина на веригата. В резултат на това наситените мазнини със средна верига имат някои специални характеристики. Най-забележителното от тях: МСТ не могат да се съхраняват в мастните депа! Те могат да се метаболизират само. Това обаче не означава автоматично, че не можете да слагате мазнини с тях. Принципът на баланса все още се прилага. Ако се консумират повече калории, отколкото се консумират и някои от тези калории се състоят от МСТ, все още могат да се съхраняват „нормални“ мазнини или въглехидратите да се преобразуват в мазнини и да се съхраняват. Има обаче интересни ефекти, когато комбинирате мазнини със средна верига и диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност тук съхранението на мазнини вероятно ще бъде по-малко, тъй като едва ли има нещо, предлагано на тялото, което би могло да съхранява като мазнина за съхранение. Средноверижните мазнини се намират в големи количества в кокосовото масло и умерените количества в млечните продукти.