Мазнини в суровата храна - част 14 ›зелено-суров цвят
Същият ли си като мен доскоро?
Защото едва ли знаех нищо за това кои мазнини и мастни киселини всъщност консумирам в диетата си със сурова храна - и в какво количество - и какви добри - и лоши неща - тогава им се случват в тялото.
Но аз исках да разбера - и най-малкото бях изумен.
Тези нови знания сега доведоха до някои промени в моята диета със сурови храни и бих искал да споделя тези знания с вас.
Мазнини в личната ми диета със сурови храни
И ако не ви се иска да прочетете цялата статия от моето изследване, тогава в четвъртата част на тази поредица от статии за мазнините в суровата храна ще намерите моите лични съображения и много практическите последици, които съм спечелил от това знание за личната си сурова храна. Диета.
Но сега да се върнем към мазнините.
Мазнините са жизненоважни. Нито една от нашите клетки не може без мазнини.
И има толкова много различни мазнини - и толкова много различни източници на мазнини в суровата храна.
Студено пресовано - това е сурова храна?
И вие ли - като мен - също си мислехте, че "студено пресовано" означава качество на суровата храна?
Поне това не е така. „Студеното пресоване“ не трябва да се приравнява на „стайна температура“ или дори на „качество на суровите храни.
Студеното пресоване означава само, че пресоването се извършва без външно подаване на топлина и че изходната температура на ореховите и семенните масла не трябва да надвишава 60 ° C (!). Ядките и семената, произведени по този начин, могат да бъдат етикетирани като "местни" от производителя. Колко топло става в машината при натискане е друг въпрос.
Със зехтина е законово регламентирано по различен начин. "Първо студено пресоване" и "студено извличане" са стандартни процеси там. Температурите по време на процеса не трябва да надвишават 27 ° C.
За мен едно е сигурно: Можете също така да се храните нездравословно със сурови зеленчуци, включително ако използвате неправилно мазнини в кухнята за сурови храни.
От друга страна, намирам за наистина интересно колко положителни свойства имат мазнините, ако все повече използвате полезните мазнини в правилното количество и комбинация във вашата диета със сурови храни.
Мазнини = глицерин и мастни киселини
Първо малко теория.
Когато говорим за мазнини, имаме предвид комбинация от глицерин с три мастни киселини. Има много различни видове мастни киселини. Смес от мастни киселини се намира в естествено срещащите се мазнини.
Наситени и ненаситени мастни киселини
Грубо опростени, мастните киселини се състоят от въглеродна верига. Някои от тези въглеродни вериги имат двойни връзки. Тези двойни връзки са много реактивни и „биха искали“ кислородът да се отложи в този момент и двойната връзка да се разтвори. Мастните киселини с двойни връзки „не са пълни“, те са ненаситени и искат кислород.
За разлика от тях, наситените мастни киселини нямат двойни връзки. Вие сте "пълни" и не искате кислород. Вие сте „спокойни и доволни“ - не реагирате.
Така че ненаситените мастни киселини имат силна тенденция да се комбинират с кислород. Те правят това особено бързо, когато мазнината попадне във въздуха и когато е топла и/или лека.
Гранясала мазнина
Но когато кислородът се прикрепи към мастните киселини или - с други думи - когато мазнината се окисли, маслото гранясва. Получава типичната, много неприятна миризма и отблъскващия вкус, което ясно ни показва, че ненаситените мастни киселини са свършили.
Това е причината маслата с висок процент на ненаситени мастни киселини да се съхраняват на хладно (хладилник) и тъмно (тъмни бутилки).
Има три групи мастни киселини.
Но на първо място, една важна бележка:
Нуждаем се от разнообразие от мазнини - също в суровата храна
Не е, че някои са „здрави“ сами по себе си, а други са „нездравословни“. Трябват ни и трите - количеството, пропорциите и качеството са това, което е от значение. Но повече за това по-късно.
Наситените мазнини
Кокосовото масло и животинските мазнини например имат особено голям брой наситени мастни киселини, въпреки че последните не са в менюто на веганската сурова храна и затова няма да навлизам по-нататък в тях.
Но кокосовото масло е интересно. Кокосовото масло е наситено, то е „пълно и доволно“. Там не се случва много. Той има дълъг срок на годност и може да се отоплява.
Мононенаситени мастни киселини
Мононенаситената мастна киселина има двойна връзка. Тази двойна връзка го прави реактивен.
Това означава, че мазнините с много мононенаситени мастни киселини далеч не са толкова трайни, колкото напр. Кокосово масло. Следователно те трябва да се съхраняват на тъмно и хладно място и могат да се нагряват само частично и в ограничена степен.
Откриваме много мононенаситени мастни киселини, напр. в зехтин и в авокадо.
Полиненаситени мастни киселини
Тук нещата стават наистина вълнуващи по няколко причини.
Полиненаситените мастни киселини имат повече от една двойна връзка. Така че те са много по-нетрайни - тоест дори по-краткотрайни - от мононенаситените. А отоплението определено не би било добра идея.
Може да знаете, че от ленено масло, което съдържа много полиненаситени мастни киселини и което трябва да получите прясно изцедено от маслената мелница в малки тъмни бутилки, да го приберете в хладилника у дома и да го изразходвате наистина бързо. Ако сте поръчали няколко флакона, останалите трябва да се съхраняват във фризера.
Но за да подходите систематично:
Омега 3 и Омега 6 мастни киселини
Що се отнася до тези полиненаситени мастни киселини, се прави разлика между омега 3 мастните киселини и омега 6 мастните киселини.
Числото 3 или 6 показва на колко въглеродни атома е първата двойна връзка. Помним, че полиненаситените мастни киселини имат няколко двойни връзки в една мастна киселина. Въглеродните атоми се отчитат от края на веригата на мастните киселини, който не е свързан с глицерина.
Нека разгледаме по-отблизо тези две:
Омега 6 мастни киселини
Омега 6 мастните киселини имат първата от двойните си връзки на 6-ия въглероден атом.
Линолевата киселина е един от най-важните представители на тази група. Това е незаменима мастна киселина, т.е. тя е жизненоважна за нас и трябва да се снабдява с храна, защото не можем да я произведем сами.
Намираме много омега 6 мастни киселини в слънчогледа и тиквените семки и маслата, направени от тях, например, или в шафраново масло например.
Омега 3 мастни киселини
Омега 3 мастните киселини имат първата си двойна връзка на 3-ти въглероден атом.
Откриваме омега-3 мастни киселини в растенията главно под формата на алфа-линоленова киселина, съкратено ALA, като последното А означава „киселина“.
Ленените семена, чиа семената и по-специално орехите имат високи нива на ALA - и разбира се маслата, направени от тях.
Алфа-линоленова киселина - подобно на линолевата киселина, която вече беше спомената за омега 6 мастни киселини - също е незаменима мастна киселина. Т.е. Алфа-линоленовата киселина също е жизненоважна и ние трябва да си я набавяме с храната, защото не можем да я произведем сами.
EPA и DHA
Други важни (но в никакъв случай не единствените) омега 3 мастни киселини са EPA и DHA, и двете имат много дълги имена, които бих искал да избягвам тук.
EPA и DHA се намират в мазни морски риби като сьомга, аншоа, сардини, херинга и скумрия, така че те могат да бъдат погълнати директно, когато тези риби се консумират.
Ако искате да ядете веган сурова храна и след това да помислите за замърсяването с живак на рибите, тази опция не е точно чудесна!
Втората част на тази статия за мазнините в суровите храни разглежда EPA и DHA във веган суровите храни, превръщането на алфа-линоленова киселина в EPA и DHA и изцяло важното съотношение Омега 6: Омега 3.
Ако харесвате страницата ми във facebook зелено-сурово-цветно, винаги ще разберете веднага, когато публикувам следващата статия за мазнините в суровата храна.