Мазнини в чека Добри срещу лоши мазнини ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Мазнини, които разграничават добрите и лошите мастни киселини

Явно би било хубаво и лесно, ако всичко може да се раздели на добро и лошо, но не е така животът. Простото изчисление не работи и в храненето. Ето защо няма смисъл да се осъждат предполагаеми злодеи като мазнини.

По принцип мазнините се разделят на полиненаситени, мононенаситени и наситени мастни киселини въз основа на тяхната химическа природа и всяка от тях има различни функции и ефекти върху тялото. Тук можете да разберете кои мазнини са най-добрите ви приятели, кои са само случайни познати и кои са врагове, които трябва да прогоните от живота си.

Защо мазнините са важни?

Мазнините, наричани още липиди, заедно с въглехидратите и протеините формират трите основни градивни елемента на нашата диета. Те също така често се наричат макронутриенти или накратко макроси, основните източници на енергия в тялото. С 9 килокалории на грам, мазнините осигуряват повече от два пъти повече калории от протеините и въглехидратите, които съдържат само 4 калории на грам.

Мазнините са така наречените ароматизатори, което означава, че много вкусове се развиват правилно само с тяхна помощ. Но те поемат други важни задачи във вашия организъм: Те участват в структурата на клетъчната мембрана, служат като защитен слой за вътрешните органи срещу външни влияния и са необходими за производството на хормони и ензими. Освен това те са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини, тъй като само чрез мазнини витамините A, D, E, K могат да се освободят от храната и да се абсорбират в тънките черва.

Какви мастни киселини има?

Когато говорим за мазнини, най-вече имаме предвид мазнинитекиселини. Има три вида:

Наситените мазнини
Мононенаситени мастни киселини
Полиненаситени мастни киселини (= незаменими мастни киселини: омега-3 и омега-6)

Разликата между мастните киселини се крие в дължината на въглеродната верига и броя на двойните връзки между два въглеродни атома. Наситените мастни киселини, наричани още лоши мастни киселини, нямат двойна връзка, т.е.те се състоят от проста верига въглеродни атоми.

Ненаситените мастни киселини или добрите мастни киселини, от друга страна, имат двойни връзки. Полиненаситените мастни киселини съдържат поне две. Колкото повече двойни връзки, толкова по-ниска е степента на насищане. По-големият брой двойни връзки също означава, че мазнината има по-ниска точка на топене и е повече в течно състояние при стайна температура (например зехтин). Такива така наречени мазни масла не могат да се превърнат в телесни мазнини толкова бързо.

Структурите, които са резултат от полиненаситени мастни киселини, понякога са толкова сложни, че организмът не може сам да ги създаде. Тогава се говори за незаменими, т. Е. Жизненоважни мастни киселини, които трябва да бъдат погълнати чрез храната.

Защо наситените мастни киселини се считат за нездравословни?

Твърди се, че те са източник на всяко зло и отдавна носят отговорност за мастна чернодробна болест и инфаркти. Междувременно наситените мастни киселини са рехабилитирани до голяма степен от науката и вече не се считат за лоши. Така че те не са вредни - стига да кацнат в здравословно количество върху чинията.

Тъй като обаче твърде много наситени мастни киселини се консумират в западната диета, включително под формата на сирене, сметана, мляко и колбаси, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва заместването на наситените мастни киселини с полиненаситени мастни киселини. Тъй като прекалено високият прием на наситени мастни киселини насърчава затлъстяването, както и високото кръвно налягане и по този начин сърдечно-съдови заболявания.

Защо ненаситените мастни киселини са по-здравословни?

В категорията „здравословни мазнини“ сте на точното място с ненаситени мастни киселини. Това включва всички мастни киселини с поне една двойна връзка между две молекули въглерод. Авокадото, ядките или растителните масла като рапично и ленено масло осигуряват особено голям брой от тези здравословни мастни киселини. Но защо ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените мазнини? За разлика от наситените мастни киселини, те съдържат добър холестерол. Но повече за това по-късно.

Основни мазнини: Незаменими мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини като омега-3 и омега-6 заемат специално място сред ненаситените мастни киселини. Тези незаменими мастни киселини доказват, че мазнините са жизненоважни. Защото без тях важните процеси в организма не биха функционирали. Тъй като организмът не може сам да ги произведе, те трябва да се приемат с храна. Незаменимите мастни киселини се делят на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Линолевата киселина е един от най-важните представители на омега-6 мастните киселини, докато омега-3 мастните киселини включват:

Алфа-линоленова киселина (ALA)
Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Докозахексаенова киселина (DHA)

Между другото: ALA е предшественик на EPA и DHA - последният може да бъде произведен от самия организъм, ако има достатъчно налични ALA.

Вашето тяло се нуждае от омега-3 и омега-6 за производството на хормони и ензими. Те също така предпазват сърцето, укрепват имунната система и имат положителен ефект върху кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта. Поне ако спазвате правилното съотношение, защото двете мастни киселини си влияят взаимно.

DGE препоръчва съотношение между 2: 1 и 5: 1 (омега-6: омега-3). В западните страни обаче се консумират много повече омега мастни киселини, което поставя съотношението около 8: 1. Въпреки това, твърде много омега-6 може да има отрицателни ефекти. Ако концентрацията е твърде висока, това води до възпаление и съдово стесняване.

По-лесно отслабване благодарение на омега-3

Мазнините не ви дебели. Но напротив. Ако заложите на правилните мазнини, те дори ще ви помогнат да отслабнете. Омега-3 подобрява инсулиновата чувствителност, което означава, че е необходимо по-малко кръвна захар за регулиране нивото на кръвната захар. Колкото по-постоянно е нивото на кръвната захар, толкова по-дълго е усещането за ситост и ще бъдете пощадени от апетита. Най-добрите условия за отслабване с няколко килограма.

Изграждането на мускулите се насърчава и от здравословната мастна киселина, тъй като помага за превръщането на протеините, абсорбирани от храната, в собствения протеин на тялото. Това е необходимо в мускулите. И с повече мускули, тялото ви ще изгори повече калории, дори когато сте в покой.

Избягвайте трансмазнините!

Трансмастните киселини, наричани още транс-мазнини, са ненаситени мастни киселини, но те нямат положително въздействие върху тялото ви. Напротив: прекалено високият прием всъщност има отрицателен ефект, тъй като увеличава риска от нарушение на липидния метаболизъм и коронарна болест на сърцето.

Трансмастните киселини променят съотношението между добър и лош холестерол в организма и предотвратяват употребата на важните омега-3 мастни киселини.

Така наречените втвърдени мазнини се използват главно в промишлената преработка. Както подсказва името, твърди продукти като маргарин могат да бъдат направени от течни масла. По този начин има транс-мазнини в много готови продукти като замразена пица и сладолед. По-специално мазнината за пържене съдържа големи количества от тази нездравословна мазнина.

Накратко, всичко, което е попаднало във фритюрника, ще се провали. В допълнение към пържените картофи това включва и сладки печени продукти като понички или кроасани. Ако нещата вече не бяха достатъчно сложни, транс-мазнините също се срещат естествено в млякото и говедата мазнини.

Тъй като обаче малките количества нямат никакви негативни ефекти и по-скоро редовната консумация е вредна за здравето, всеки мини грях може да бъде изгладен в дългосрочен план.

Вдигането на холестерола

Във връзка с мазнините отново и отново срещате една дума: холестерол. Това е подобно на мазнина вещество, което е важно за организма на много места. Между другото, тялото може да произвежда само холестерол. Това е необходимо, например, за изграждането на клетъчната мембрана или за производството на хормони.

Подобно на други хранителни вещества, холестеролът се пренася през кръвта, поради което се комбинира с протеини. Има съединения с по-висок процент на протеин и съединения с по-висок процент на мазнини. Прави се разлика между добрия HDL холестерол (HDL = липопротеин с висока плътност, по-малко мазнини, повече протеини) и лошия LDL холестерол (LDL = липопротеин с ниска плътност, повече мазнини, по-малко протеини).

Известно е, че LDL холестеролът се „придържа“ към стените на кръвоносните съдове и дори ги запушва. Добрият HDL може отново да премахне лошия LDL холестерол.

Прекомерният прием на наситени мазнини увеличава лошия холестерол, докато добрият холестерол намалява. Ненаситените мастни киселини, от друга страна, осигуряват по-висока концентрация на HDL и по-ниска стойност на LDL. Просто Omega 6 понижава HDL и LDL. Ето защо е важно да се съсредоточите върху омега-3 мастните киселини.

Тези храни с високо съдържание на мазнини трябва да са в плана ви за хранене

Германското общество по хранене препоръчва покриването на 30 процента от дневния енергиен прием с мазнини, което съответства на около 66 грама за жената. Основното правило тук: без транс-мазнини, малко наситени мастни киселини, но достатъчно полиненаситени мастни киселини, особено омега-3 мастни киселини.

Други отлични източници на омега-3 мастни киселини (в грамове на 100 грама):

Ленено масло (53)
Орехово масло (12.2)
Рапично масло (9.6)
Ленено семе (16,7)
Орехови ядки (7,83)
Шилерлок (5.71)
Херинга (4.03)
Шпроти (3.89)
Сьомга (3,57)
Скумрия (2,32)

Можете също да използвате следните съвети, за да консумирате повече добри мазнини:

Готвене за себе си: така избягвате скритите мазнини и можете да използвате добри мазнини.
За целта изберете студено пресовани растителни масла като ленено масло или рапично масло.
Избягвайте хидрогенираните мазнини като маргарин, масло, както и готови и пържени храни.

Мазнините имат значение, когато са правилните. Без адекватен прием на мазнини много процеси в тялото ви няма да функционират правилно. Следователно 30 процента от енергийния ви прием трябва да идва от здравословни мазнини, особено омега-3 мастни киселини.